Четири дневен Сплит за Напреднали – 2 част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още един вариант на четири дневен сплит, който спокойно може да използват по-напредналите от вас.

Какво означава напреднал? Обикновено повечето хора измерват напредването с времето. Това всъщност е много голяма греша. Няма значение колко време ходите на фитнес, а какво се е случило с тялото ви, със силата и големината на мускулите ви.

Едни напредват буквално с дни и след няколко месеца стигат други, които тренират с години. Всичко е въпрос на генетика, но най-важното се дължи на правилната тренировка, хранене и педантична последователност – ден след ден, месец след месец.

Нека да видим и днешното предложение:

Понеделник: Гърди + Трицепс

1. Полу-лег с дъмбели – 2х8-10
2. Бенч-преси – 2х6-8
3. Преси на машина – 2х8-10
4. Флайс от наклон – 2х10-12
5. Бутане от лег с тесен хват – 2х6-8
6. Разгъване на скрипец – 2х8-10

Вторник: Крака

1. Клек – 2х6-8
2. Лег-преси – 2х8-10
3. Хекен клек – 2х10-12
4. Сгъване от лег – 2х8-10
5. Румънска тяга с дъмбели – 2х10-12
6. Повдигане за прасци от стоеж – 2х10-12
7. Повдигане за прасци от седеж – 2х10-12

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Рамена + Корем

1. Раменни преси с Дъмбели – 2х6-8
2. Вертолет – 2х8-10
3. Разтваряне от наклон – 2х10-12
4. Коремни преси – 2х20-30
5. Повдигане краката от вис – 2х15-20
6. Наклони с дъмбел в ръка – 2х10-15

Петък: Гръб + Бицепс

1. Набиране – 2х6-8
2. Пуловър – 2х10-12
3. Гребане с щанга – 2х8-10
4. Мъртва тяга – 2х6-8
5. Повдигане на раменете с щанга – 2х10-12
6. Скотово сгъване с щанга – 2х6-8
7. Чуково сгъване с дъмбели – 2х8-10

Събота и Неделя: ПОЧИВКА

*Позочените серии са работни, загряващите се изпълняват индивидуално, според упражнението, тежестта и опита на трениращия