събота , 15 август 2020
Начало » Тренировки » Сила и Мускулна маса с Push-Pull-Legs
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Сила и Мускулна маса с Push-Pull-Legs

Сила и Мускулна маса с Push-Pull-Legs

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както повечето от вас знаят схемата „бутам-дърпам-крака“ или в оригинал Push-Pull-Legs набира популярност през 70-те години на миналия век. Този сплит се явява основната алтернатива на популяризираният от Арнолд Шварценегер:

  1. Гърди, Гръб
  2. Рамена, Ръце
  3. Крака

При Push-Pull-Legs, за разлика от по-горния групираме мускули сигернисти т.е. тези който участват заедно в съответно бутащите и дърпащите упражнения. По този начин даваме еднакво време за възстановяване на всеки един мускул.

Нека днес да видим един вариант който коже да се използва успешно, когато търсим увеличение на силата и мускулната маса

Тренировка №1: Гръб, Бицепси

  1. Мъртва тяга – 5х5
  2. Гребане с щанга – 3х6-8
  3. Горен скрипец пред гърди – 2х8-10
  4. Скотово сгъване с щанга – 3х6-8
  5. Чуково сгъване с дъмбели – 2х8-10

Тренировка №2: Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Бенч-преси – 5х5
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х6-8
  3. Флайс – 2х8-10
  4. Раменни преси с щанга – 3х6-8
  5. Разтваряне в страни от седеж – 2х8-10
  6. Френско разгъване от лег – 3х6-8
  7. Кофички – 2х8-10

Тренировка №3: Крака

  1. Клек – 5х5
  2. Напади с щанга – 3х8-10
  3. Сгъване с от лег – 3х8-10
  4. Повдигане за прасци с щанга – 5х20

Пояснения:

  • Тренира се три дни в седмицата, като дните не са последователни. Например Понеделник-Сряда-Петък.
  • Всяка тренировка за почва с цялостно загряване за 10-15 минути + 1-2 упражнения за корем в 2-3 серии
  • Първите упражнения във всяка тренировка се изпълняват в системата 5х5 т.е. първата серия се прави с 50% от работната серия, втората със 75% следват 3 тежки серии със максимална тежест за 5 повторения.
  • При останалите упражнения са показани само работните серии, които се правят със постоянна тежест.
  • След 4 седмици се намалява тежеста с 20% и се правят същите упражнения, серии и повторения с по-малката тежест за 2 седмици. След което цикъла почва отначало

 

 

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

3 коментара

  1. Умишлено ли в трен 2 няма директно упражнение за трицепс. Сигурно защото се натоварва от леговете и раменната. То и бицепса се натоварва от гребанията и скрипеца, ама макар да е по-малък мускул от трицепса, за него има 2 упражнения. За първи път виждам при този сплит да няма директно упражнение за трицепс, а са включени 2 разтваряния за рамо.
    За силен лег и раменна, директните упражнения за него са задължителни. Дори да махнем чисто визуалните цели.

    • Александър Георгиев

      Здравей Yoan, не е умишлено, при някои програми, да пропускаме упражненията за трицепс особено ако има военни преси и кофички, но тук причината е доста елементарна – просто автора т.е. аз съм пропуснал да допиша упражненията за трицепс 🙂 Вече е оправено, благодаря за реакцията.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*