тренирай

Сила и Мускулна маса с Push-Pull-Legs

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 05 юли 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както повечето от вас знаят схемата "бутам-дърпам-крака" или в оригинал Push-Pull-Legs набира популярност през 70-те години на миналия век. Този сплит се явява основната алтернатива на популяризираният от Арнолд Шварценегер:

  1. Гърди, Гръб
  2. Рамена, Ръце
  3. Крака

При Push-Pull-Legs, за разлика от по-горния групираме мускули сигернисти т.е. тези който участват заедно в съответно бутащите и дърпащите упражнения. По този начин даваме еднакво време за възстановяване на всеки един мускул.

Нека днес да видим един вариант който коже да се използва успешно, когато търсим увеличение на силата и мускулната маса

Тренировка №1: Гръб, Бицепси

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Гребане с щанга - 3х6-8
  3. Горен скрипец пред гърди - 2х8-10
  4. Скотово сгъване с щанга - 3х6-8
  5. Чуково сгъване с дъмбели - 2х8-10

Тренировка №2: Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Бенч-преси - 5х5
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х6-8
  3. Флайс - 2х8-10
  4. Раменни преси с щанга - 3х6-8
  5. Разтваряне в страни от седеж - 2х8-10
  6. Френско разгъване от лег - 3х6-8
  7. Кофички - 2х8-10

Тренировка №3: Крака

  1. Клек - 5х5
  2. Напади с щанга - 3х8-10
  3. Сгъване с от лег - 3х8-10
  4. Повдигане за прасци с щанга - 5х20

Пояснения:

  • Тренира се три дни в седмицата, като дните не са последователни. Например Понеделник-Сряда-Петък.
  • Всяка тренировка за почва с цялостно загряване за 10-15 минути + 1-2 упражнения за корем в 2-3 серии
  • Първите упражнения във всяка тренировка се изпълняват в системата 5х5 т.е. първата серия се прави с 50% от работната серия, втората със 75% следват 3 тежки серии със максимална тежест за 5 повторения.
  • При останалите упражнения са показани само работните серии, които се правят със постоянна тежест.
  • След 4 седмици се намалява тежеста с 20% и се правят същите упражнения, серии и повторения с по-малката тежест за 2 седмици. След което цикъла почва отначало
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравей, Александър. Нормално ли е в деня за краката да има само 4 упражнения? Може ли да се добавят още упражнения или тези 4 са достатъчни? Може ли упражнението напади с щанга да бъде заменено с нещо друго защото помещението не позволява да се работи с щанга и ако да с кое?

    1. Здравей Валентин, напълно нормално е. След тежък клек 5х5 ако пуснеш и напъдите, няма да ти се прави нещо повече при повечето е така :). Но въпреки това ако не си се натоварил добре и имаш още сила и енергия винаги може да добавиш някое друго упражнение. Относно напъдите може с дъмбели или пък Български клек с тежест.

      1. Здравей отново. Може ли да се сменят местата на тренировките? Например Тренировка 1 да бъде Крака, Тренировка 2 да бъде Гръб, Бицепс, а Тренировка 3 Гърди, Трицепс? или нещо друго?

        1. Хубаво е гърба и краката да са по-далеч едни от други, тъй като имаш тяга и клек, а и двете товарят кръста, а и изискват доста енегия, за това се вмъкват гърдите между тях. Иначе може да си сложиш краката първи, но тогава гърба отива последен.

  2. Умишлено ли в трен 2 няма директно упражнение за трицепс. Сигурно защото се натоварва от леговете и раменната. То и бицепса се натоварва от гребанията и скрипеца, ама макар да е по-малък мускул от трицепса, за него има 2 упражнения. За първи път виждам при този сплит да няма директно упражнение за трицепс, а са включени 2 разтваряния за рамо.
    За силен лег и раменна, директните упражнения за него са задължителни. Дори да махнем чисто визуалните цели.

    1. Здравей Yoan, не е умишлено, при някои програми, да пропускаме упражненията за трицепс особено ако има военни преси и кофички, но тук причината е доста елементарна - просто автора т.е. аз съм пропуснал да допиша упражненията за трицепс 🙂 Вече е оправено, благодаря за реакцията.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс