Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Сила и Мускулна маса с Push-Pull-Legs

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 05 юли 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както повечето от вас знаят схемата "бутам-дърпам-крака" или в оригинал Push-Pull-Legs набира популярност през 70-те години на миналия век. Този сплит се явява основната алтернатива на популяризираният от Арнолд Шварценегер:

  1. Гърди, Гръб
  2. Рамена, Ръце
  3. Крака

При Push-Pull-Legs, за разлика от по-горния групираме мускули сигернисти т.е. тези който участват заедно в съответно бутащите и дърпащите упражнения. По този начин даваме еднакво време за възстановяване на всеки един мускул.

Нека днес да видим един вариант който коже да се използва успешно, когато търсим увеличение на силата и мускулната маса

Тренировка №1: Гръб, Бицепси

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Гребане с щанга - 3х6-8
  3. Горен скрипец пред гърди - 2х8-10
  4. Скотово сгъване с щанга - 3х6-8
  5. Чуково сгъване с дъмбели - 2х8-10

Тренировка №2: Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Бенч-преси - 5х5
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х6-8
  3. Флайс - 2х8-10
  4. Раменни преси с щанга - 3х6-8
  5. Разтваряне в страни от седеж - 2х8-10
  6. Френско разгъване от лег - 3х6-8
  7. Кофички - 2х8-10

Тренировка №3: Крака

  1. Клек - 5х5
  2. Напади с щанга - 3х8-10
  3. Сгъване с от лег - 3х8-10
  4. Повдигане за прасци с щанга - 5х20

Пояснения:

  • Тренира се три дни в седмицата, като дните не са последователни. Например Понеделник-Сряда-Петък.
  • Всяка тренировка за почва с цялостно загряване за 10-15 минути + 1-2 упражнения за корем в 2-3 серии
  • Първите упражнения във всяка тренировка се изпълняват в системата 5х5 т.е. първата серия се прави с 50% от работната серия, втората със 75% следват 3 тежки серии със максимална тежест за 5 повторения.
  • При останалите упражнения са показани само работните серии, които се правят със постоянна тежест.
  • След 4 седмици се намалява тежеста с 20% и се правят същите упражнения, серии и повторения с по-малката тежест за 2 седмици. След което цикъла почва отначало
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравей, Александър. Нормално ли е в деня за краката да има само 4 упражнения? Може ли да се добавят още упражнения или тези 4 са достатъчни? Може ли упражнението напади с щанга да бъде заменено с нещо друго защото помещението не позволява да се работи с щанга и ако да с кое?

    1. Здравей Валентин, напълно нормално е. След тежък клек 5х5 ако пуснеш и напъдите, няма да ти се прави нещо повече при повечето е така :). Но въпреки това ако не си се натоварил добре и имаш още сила и енергия винаги може да добавиш някое друго упражнение. Относно напъдите може с дъмбели или пък Български клек с тежест.

      1. Здравей отново. Може ли да се сменят местата на тренировките? Например Тренировка 1 да бъде Крака, Тренировка 2 да бъде Гръб, Бицепс, а Тренировка 3 Гърди, Трицепс? или нещо друго?

        1. Хубаво е гърба и краката да са по-далеч едни от други, тъй като имаш тяга и клек, а и двете товарят кръста, а и изискват доста енегия, за това се вмъкват гърдите между тях. Иначе може да си сложиш краката първи, но тогава гърба отива последен.

  2. Умишлено ли в трен 2 няма директно упражнение за трицепс. Сигурно защото се натоварва от леговете и раменната. То и бицепса се натоварва от гребанията и скрипеца, ама макар да е по-малък мускул от трицепса, за него има 2 упражнения. За първи път виждам при този сплит да няма директно упражнение за трицепс, а са включени 2 разтваряния за рамо.
    За силен лег и раменна, директните упражнения за него са задължителни. Дори да махнем чисто визуалните цели.

    1. Здравей Yoan, не е умишлено, при някои програми, да пропускаме упражненията за трицепс особено ако има военни преси и кофички, но тук причината е доста елементарна - просто автора т.е. аз съм пропуснал да допиша упражненията за трицепс 🙂 Вече е оправено, благодаря за реакцията.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още