събота , 15 август 2020
Начало » Тренировки » СИЛОВ КУРС – от Георги Тено – Трета Част
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
СИЛОВ КУРС – от Георги Тено – Трета Част

СИЛОВ КУРС – от Георги Тено – Трета Част

СИЛОВ КУРС – от Георги Тено

Продължение от ВТОРА ЧАСТ!

Упражненията са:

1. Класическо вдигане – От положение, когато щангата се намира на гърди – направете непълно вдишване, а след прилагане на рязко «взривно» усилие, възможно най-бързо вдигате щангата нагоре. В работата трябва да участват само мускулите на ръцете и раменния пояс. Не трябва да улеснявате движението за сметка на наклон назад и сгъване на коленете. Опускайте щангата бавно – едновременно поемайки въздух. Преди следващото вдигане отпуснете мускули, направете дълбоко вдишване-издишване, след това отново непълно вдишване и пак с енергично „щурмово“ усилие изпратете щангата нагоре. 

2. Сгъване с щанга за бицепси – улеснете това движение с тяло (метод «читинг»). В изходно положение не много наклонете тялото напред, а после рязко се изправете, като одновременно сгъвате ръцете в лактите. Наклонът назад трябва малко да ви помогне в началното на вдигането. Но запомнете, само в началото. Всички следващи повдигание нагоре трябва да изпълнявате с максимални усилия на ръцете. За първата серия теглото на щангата в това упражнение трябва да бъде не по-малко от максималното, което можете да вдигнете за бицепси 1 път «чисто» — за сметка само на ръцете.

3. Изхвърляне на щанга на гърди без приклякане (изправен) – Това упражнение трябва да се прави от положение на тежко атлетическо вдигане — крака сгънати под прав ъгъл, тяло наклонено напред, гръб равен, гърди повдигнати, стъпала под лоста. Тегленето се изпълнява, като енергично изправите краката и гърба – с последвано сгъване на ръцете и повдигане на прасците. Щангата задължително трябва да се движи възможно най-близко до тялото с нарастващо ускорение. Завъртете лактите под лоста максимално бързо, за да вдигнете щангата в момента на намаляване на инерцията при движението и нагоре. Останалите вдигания се изпълняват от по-високо положение, без да поставяте щангата на пода.

4. Повдигане на щанга «от мост» (с опора на плешките и стъпалата на краката) – За да заемете изходно положение, направете следното – легнете по гръб с глава близо до щангата, сгънете краката в коленете и достаточно широко разделечете стъпалата. Хванете лоста с хват широк 70—80 см, поставете щангата на гърди и повдигайте нагоре-надолу. Изпълнявайте упражнението, като следвате указанията дадени за класическото вдигане.

5. Клякания с щанга на рамене – Поставете щангата на рамене само с помощта на приятелите по тренировка или от стойки. Във втория случай, преди да започнете клякането – направете 2—3 крачки назад от стойките. Когато завършите упражнението, ще ви бъде по-леко да дойдете до тях и да поставите щангата.

6. Наклони напред с щанга на рамене – Бавно наклонете тялото до хоризонтално положение и едновременно леко сгънете крака, а след това енергично с нарастващо ускорение се изправете, с повдигане на прасците. С увеличаване теглото на щангата ъгъла на наклон на тялото може да намалее.

7. Напади напред с щанга на рамене – При всеки напад направете няколко пружиниращи повдигания (нагоре-надолу) в положение «ножица». Тялото дръжте изправено, разпределяйки тежестта равномерно и на двата крака. За устойчивост петите са леко завъртяни навътре. 5 серии по 6—8 напъди за всеки крак в серията.

8. Кръгови въртящи движения с гира – Вземете гира за дръжката с две ръце (пръсти сплетени, длани навътре), малко я премествайте от едната ви страна на другата, а след това с леко сгънати ръце започнете да въртите гирата около себе си /над глава/. 4—6 серии по 6—8 завъртания в серията. Сменяйте посоката на въртене всяка серия.

  • превод: Явор Попов
  • източник: temych2000.narod.ru

СИЛОВ КУРС от Георги Тено:

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*