Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

СИЛОВ КУРС – от Георги Тено – Трета Част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 22 юни 20 от Александър Георгиев

СИЛОВ КУРС – от Георги Тено

Продължение от ВТОРА ЧАСТ!

Упражненията са:

1. Класическо вдигане - От положение, когато щангата се намира на гърди - направете непълно вдишване, а след прилагане на рязко «взривно» усилие, възможно най-бързо вдигате щангата нагоре. В работата трябва да участват само мускулите на ръцете и раменния пояс. Не трябва да улеснявате движението за сметка на наклон назад и сгъване на коленете. Опускайте щангата бавно - едновременно поемайки въздух. Преди следващото вдигане отпуснете мускули, направете дълбоко вдишване-издишване, след това отново непълно вдишване и пак с енергично "щурмово" усилие изпратете щангата нагоре. 

2. Сгъване с щанга за бицепси - улеснете това движение с тяло (метод «читинг»). В изходно положение не много наклонете тялото напред, а после рязко се изправете, като одновременно сгъвате ръцете в лактите. Наклонът назад трябва малко да ви помогне в началното на вдигането. Но запомнете, само в началото. Всички следващи повдигание нагоре трябва да изпълнявате с максимални усилия на ръцете. За първата серия теглото на щангата в това упражнение трябва да бъде не по-малко от максималното, което можете да вдигнете за бицепси 1 път «чисто» — за сметка само на ръцете.

3. Изхвърляне на щанга на гърди без приклякане (изправен) - Това упражнение трябва да се прави от положение на тежко атлетическо вдигане — крака сгънати под прав ъгъл, тяло наклонено напред, гръб равен, гърди повдигнати, стъпала под лоста. Тегленето се изпълнява, като енергично изправите краката и гърба - с последвано сгъване на ръцете и повдигане на прасците. Щангата задължително трябва да се движи възможно най-близко до тялото с нарастващо ускорение. Завъртете лактите под лоста максимално бързо, за да вдигнете щангата в момента на намаляване на инерцията при движението и нагоре. Останалите вдигания се изпълняват от по-високо положение, без да поставяте щангата на пода.

4. Повдигане на щанга «от мост» (с опора на плешките и стъпалата на краката) - За да заемете изходно положение, направете следното – легнете по гръб с глава близо до щангата, сгънете краката в коленете и достаточно широко разделечете стъпалата. Хванете лоста с хват широк 70—80 см, поставете щангата на гърди и повдигайте нагоре-надолу. Изпълнявайте упражнението, като следвате указанията дадени за класическото вдигане.

5. Клякания с щанга на рамене - Поставете щангата на рамене само с помощта на приятелите по тренировка или от стойки. Във втория случай, преди да започнете клякането - направете 2—3 крачки назад от стойките. Когато завършите упражнението, ще ви бъде по-леко да дойдете до тях и да поставите щангата.

6. Наклони напред с щанга на рамене – Бавно наклонете тялото до хоризонтално положение и едновременно леко сгънете крака, а след това енергично с нарастващо ускорение се изправете, с повдигане на прасците. С увеличаване теглото на щангата ъгъла на наклон на тялото може да намалее.

7. Напади напред с щанга на рамене - При всеки напад направете няколко пружиниращи повдигания (нагоре-надолу) в положение «ножица». Тялото дръжте изправено, разпределяйки тежестта равномерно и на двата крака. За устойчивост петите са леко завъртяни навътре. 5 серии по 6—8 напъди за всеки крак в серията.

8. Кръгови въртящи движения с гира - Вземете гира за дръжката с две ръце (пръсти сплетени, длани навътре), малко я премествайте от едната ви страна на другата, а след това с леко сгънати ръце започнете да въртите гирата около себе си /над глава/. 4—6 серии по 6—8 завъртания в серията. Сменяйте посоката на въртене всяка серия.

  • превод: Явор Попов
  • източник: temych2000.narod.ru

СИЛОВ КУРС от Георги Тено:

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още