Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

СИЛОВ КУРС – от Георги Тено – Втора Част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 19 юни 20 от Александър Георгиев

СИЛОВ КУРС – от Георги Тено

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ!

.....Първата серия във всяко упражнение ще бъде «загряваща». Що се касае за общото разгряване преди тренировка, то направете го пълно и енергично.

В първите шест упражнения схемата на серии и повторения изглежда така:

1-ва серия - тегло на щангата 60% от максималната - 8 повторения
2-ра серия - тегло на щангата 75% от максималната - 6 повторения
3-та серия - тегло на щангата  80% от максималната - 5 повторения
4-та серия - тегло на щангата 85%  от максималната - 4 повторения
5-та серия - тегло на щангата 90% от максималната - 3 повторения
6-та серия - тегло на щангата 95% от максималната - 2 повторения

По тази схема ще тренирате два пъти в седмицата. В третия тренировъчен ден разпределението на натоварването в сериите се изменя. След общо, интензивно загряване вземете щанга с тегло 60-70 % от максималната и направете няколко повторения. Починете и сложете на щангата тежест, която можете да вдигнете само веднъж – казано просто ”максималната” тежест. Ако опита е успешен прибавете 2,5 или 5 кг следващият път. В случай на неуспех намалете тежестта до 95 % от максималната и се постарайте да направите 2 повторения. После намалете до 90 % от максималната и направете 3 повторения. Описанията на сериите и повторенията за упражнения №7 и 8 ще намерите в следващата част на статията.

В упражнение №2 ви предстои да се запознаете с новия принцип за тежко вдигане, известен под названието «читинг». Използването на този метод, допуска малко нарушаване на техническото изпълнение в началната фаза на движението, позволявайки използването на значително по-големи тежести. Това дава възможност в следващите фази на движението мускулите да получат повишено натоварване.

Методът «читинг» се включва на отделни етапи на тренировката, като действително средство за повишаване на силата и преодоляване на «психологическата бариера» при повдигане на рекордни тежести в отделните упражнения.

Характерно за упражненита от силовия курс е взривното приложение на силата и значително голямото тегло на щангите. Това ще изисква от вас значителна загуба на енергия. Налага се почивките между сериите и упражненията да се увеличат. Възможно е за възстановяване на силата да починете 3, може би 4, а дори и 5 минути.

Главното, в никакъв случай не се бавете със следващата серия. Щом успеете много или малко да си отдъхнете - направете наколко движения за разтягане и отпускане на мускулите и отново хващайте щангата.

Режимът на дишане по време на изпълнение на упражненията от силовия курс е построен на следния принцип: непосредствено преди максималното вдигане — непълно вдишване, при спускане на тежестта — вдишване и в паузите между взривните вдигания — едно или две дълбоки вдишвания-издишвания. Прочетете описанието на упражнение №1. Там вие можете подробно да се запознаете с конкретен пример за принципа на дишане при изпълнението „вдигане на щанга”.

Продължение в ТРЕТА ЧАСТ!

  • превод: Явор Попов
  • източник: temych2000.narod.ru
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още