Сигурни и Истински Тренировки – от Кристофър Слоан – Втора Част

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ

ТРЕНИРОВКА – ЦЯЛОТО ТЯЛО ТРИ ПЪТИ СЕДМИЧНО :

До неотдавна преди 15 години хората все още вярваха в използване на тренировки за цялото тяло – за прибавяне на размер и сила. Начинаещите винаги използваха този вид тренировка. Средно напредналите или опитните,  които са изпаднали в застой – трябва да се върнат към миналото, за да нарастват отново. Редувайте тренировките Понеделник/Сряда/Петък или Вторник/Четвъртък/Събота. Вярвайте ми, ако правиш тази програма както е описано – влагайки сърце и душа, ти няма да се изкушаваш да тренираш  по-често.

Тренировка І

1.) Клек   5 х 5 – Направи 2 прогресивно по-тежки загряващи серии, последвани от  3 тежки работни. Би трябвало много, много трудно да направиш всичките   5  повторения  в  3-те серии. Веднъж като ги направиш /ще ти отнеме време/- прибави от 4 до 8  кг. и започни отначало.

2.) Вдигане от лег   5 х 5, както в предишното упражнение.

3.) Набиране   5 x 5

4.) Кофички   5 х 10 – Направи 2 прогресивно по-тежки загряващи серии  от 10 повторения, последвани от  3  работни серии – използвайки достатъчно тегло, за да направиш  ужасно трудно за изпълнение  всичките  3 серии по 10 повторения.

5.) Сгъване с дъмбели   5 x 10, както предишното.

Тренировка ІІ 

1.) Мъртва тяга   5 x 5 както в предишните упражнения.

2.) Раменни преси от стоеж  5 x 5.

3.) Сгъване с щанга   5 x 5.

4.) Bдигане от лег с тесен хват   5 x 5.

Тренировка ІІІ 

1.) Клек   5 – 6 серии х 2 повторения. Направи някалко прогресивно по-тежки загряващи серии  от 2 повторения, докато стигнеш абсолютната максимална тежест, коята да вдигнеш  за  2  повторения. Ако си новак в тренирането с нисък брой повторения – направи първите няколко тренировки по-леко, докато тялото ти се приспособи. След това нищо няма да те спира.

2.) Bдигане от лег   5 – 6 х 2, както преди.

3.) Чуково сгъване   5-6 x 2

4.) Вдигане с дъмбели от наклон  5 x 5, както в предишните.

5.) Мъртва тяга с прави крака  5 x 5.

Тази програма може би е проста, но не е лесна – особено ако вдигаш с усилие тежестите. Направиш ли това – няма да си способен да тренираш повече от три пъти седмично!

• автор: Кристофър Слоан
• превод: Явор Попов
• източник: http://cssloanstrength.blogspot.com