Сигурни и Истински Тренировки – от Кристофър Слоан - Втора Част
ТРЕНИРОВКА - ЦЯЛОТО ТЯЛО ТРИ ПЪТИ СЕДМИЧНО :
До неотдавна преди 15 години хората все още вярваха в използване на тренировки за цялото тяло - за прибавяне на размер и сила. Начинаещите винаги използваха този вид тренировка. Средно напредналите или опитните, които са изпаднали в застой - трябва да се върнат към миналото, за да нарастват отново. Редувайте тренировките Понеделник/Сряда/Петък или Вторник/Четвъртък/Събота. Вярвайте ми, ако правиш тази програма както е описано - влагайки сърце и душа, ти няма да се изкушаваш да тренираш по-често.
Тренировка І
1.) Клек 5 х 5 - Направи 2 прогресивно по-тежки загряващи серии, последвани от 3 тежки работни. Би трябвало много, много трудно да направиш всичките 5 повторения в 3-те серии. Веднъж като ги направиш /ще ти отнеме време/- прибави от 4 до 8 кг. и започни отначало.
2.) Вдигане от лег 5 х 5, както в предишното упражнение.
3.) Набиране 5 x 5
4.) Кофички 5 х 10 - Направи 2 прогресивно по-тежки загряващи серии от 10 повторения, последвани от 3 работни серии – използвайки достатъчно тегло, за да направиш ужасно трудно за изпълнение всичките 3 серии по 10 повторения.
5.) Сгъване с дъмбели 5 x 10, както предишното.
Тренировка ІІ
1.) Мъртва тяга 5 x 5 както в предишните упражнения.
2.) Раменни преси от стоеж 5 x 5.
3.) Сгъване с щанга 5 x 5.
4.) Bдигане от лег с тесен хват 5 x 5.
Тренировка ІІІ
1.) Клек 5 - 6 серии х 2 повторения. Направи някалко прогресивно по-тежки загряващи серии от 2 повторения, докато стигнеш абсолютната максимална тежест, коята да вдигнеш за 2 повторения. Ако си новак в тренирането с нисък брой повторения - направи първите няколко тренировки по-леко, докато тялото ти се приспособи. След това нищо няма да те спира.
2.) Bдигане от лег 5 - 6 х 2, както преди.
3.) Чуково сгъване 5-6 x 2
4.) Вдигане с дъмбели от наклон 5 x 5, както в предишните.
5.) Мъртва тяга с прави крака 5 x 5.
Тази програма може би е проста, но не е лесна – особено ако вдигаш с усилие тежестите. Направиш ли това - няма да си способен да тренираш повече от три пъти седмично!
- автор: Кристофър Слоан
- превод: Явор Попов
- източник: http://cssloanstrength.blogspot.com
