Изграждане на размери – от Кристофър Слоан - Втора Част
ІІ. ТРЕНИРОВКА ЕДНА ЧАСТ ОТ ТЯЛОТО ДНЕВНО
За тези който абсолютно настояват да тренират всеки ден – това е програма за тях! Ключът е да тренират само една мускулна група на тренировка и да тренират по-малки мускулни групи на следващия ден, след като са тренирали големите.
Понеделник – Гърди
1.) Вдигане от лег от долна позиция – 5 х 1 /сингли/
Изпълни тези единични повторения в силова рамка, започвайки вдигането от гръдния кош. Прибавяй тежест всяка следваща серия.
2.) Вдигане от наклон – 5 х 5 Направи първите две серии за загряване и давай тежко за следващите три. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
3.) Вдигане с дъмбели от наклон – 2 х 8 Тук няма загряващи серии. Направи две много тежки серии с еднаква тежест. Няма да е лесно, защото вече ще си изморен!
Вторник – Ръце
1.) Сгъване с щанга – 5 х 1 Повечето хора не използват такава тежка тренировка за ръце, но тя е недооценена. Тренирай здраво и не се безпокой за многото повторения - съществуват и други ефективни начини за изграждане на голям бицепс. Прибавяй тежест всяка следваща серия.
2.) Разгъване с щанга от лег – 5 х 5 Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
Сряда – Крака
1.) Клек – 5 х 5 Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
2.) Полуклякане – 5 х 3 Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи.
3.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5 Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
Четвъртък – Рамене
1.) Преси с тласкане – 5 х 1 Прибавяй тежест всяка следваща серия.
2.) Вдигане зад врат – 5 х 5 Тук изпълнявай стрикто упражнението. Първите две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни.
Петък – Гръб
1.) Частична мъртва тяга (в силова клетка) – 5 х 3 Серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи
2.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5 Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тежест, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при тягата.
4.) Гребане от наклон – 5 х 5 Две серии за загряване и три работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш в трите работни по 5 повторения.
Осигури си достатъчно почивка през уикенда, защото ти е нужна да тръгнат тежестите нагоре. Също така, ако си начинаещ в ултра-тежките тренировки - тренирай по-леко за седмица или повече, за да може тялото да се приспособи към сериите с три повторения и синглите. Не го ли направиш, след първата тренировка със сингли ще имаш болезнено усещане и няма да можеш да тренираш два-три дни.
Виж още "Яж Здраво, за да Тренираш Тежко" от Кристофър Слоан!
- автор: Кристофър Слоан
- превод: Явор Попов
- източник: http://cssloanstrength.blogspot.com
