Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Изграждане на размери – от Кристофър Слоан - Втора Част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 29 май 20 от Александър Георгиев

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ!

ІІ. ТРЕНИРОВКА ЕДНА ЧАСТ ОТ ТЯЛОТО ДНЕВНО

За тези който абсолютно настояват да тренират всеки ден – това е програма за тях! Ключът е да тренират само една мускулна група на тренировка и да тренират по-малки мускулни групи на следващия ден, след като са тренирали големите.

Понеделник – Гърди

1.) Вдигане от лег от долна позиция – 5 х 1 /сингли/

Изпълни тези единични  повторения  в силова рамка, започвайки вдигането от гръдния кош. Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Вдигане от наклон – 5 х 5 Направи първите две серии за загряване и давай тежко за следващите три. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Вдигане с дъмбели от наклон – 2 х 8  Тук няма загряващи серии. Направи две много тежки серии с еднаква тежест. Няма да е лесно, защото вече ще си изморен!

Вторник – Ръце

1.) Сгъване с щанга – 5 х 1 Повечето хора не използват такава тежка тренировка за ръце, но тя е недооценена. Тренирай здраво и не се безпокой за многото повторения - съществуват и други ефективни начини за  изграждане на голям бицепс. Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Разгъване с щанга от лег – 5 х 5  Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

Сряда – Крака

1.) Клек – 5 х 5  Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

2.) Полуклякане – 5 х 3  Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи.

3.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5  Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

Четвъртък – Рамене

1.) Преси с тласкане – 5 х 1  Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Вдигане зад врат – 5 х 5  Тук изпълнявай стрикто упражнението. Първите  две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни.

Петък – Гръб

1.) Частична мъртва тяга (в силова клетка) – 5 х 3  Серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи

2.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5 Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тежест, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при  тягата.

4.) Гребане от наклон – 5 х 5  Две серии за загряване и три  работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш в трите работни по 5 повторения.

Осигури си достатъчно почивка през уикенда, защото ти е нужна  да тръгнат тежестите нагоре. Също така, ако си начинаещ в ултра-тежките тренировки -  тренирай по-леко за седмица или повече, за да може тялото да се приспособи към сериите с три повторения и синглите. Не го ли направиш, след първата тренировка със сингли ще имаш болезнено усещане и няма да можеш да тренираш два-три дни.

Виж още "Яж Здраво, за да Тренираш Тежко" от Кристофър Слоан!

  • автор: Кристофър Слоан
  • превод: Явор Попов
  • източник: http://cssloanstrength.blogspot.com
Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар