тренирай

Изграждане на размери – от Кристофър Слоан - Втора Част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 29 май 20 от Александър Георгиев

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ!

ІІ. ТРЕНИРОВКА ЕДНА ЧАСТ ОТ ТЯЛОТО ДНЕВНО

За тези който абсолютно настояват да тренират всеки ден – това е програма за тях! Ключът е да тренират само една мускулна група на тренировка и да тренират по-малки мускулни групи на следващия ден, след като са тренирали големите.

Понеделник – Гърди

1.) Вдигане от лег от долна позиция – 5 х 1 /сингли/

Изпълни тези единични  повторения  в силова рамка, започвайки вдигането от гръдния кош. Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Вдигане от наклон – 5 х 5 Направи първите две серии за загряване и давай тежко за следващите три. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Вдигане с дъмбели от наклон – 2 х 8  Тук няма загряващи серии. Направи две много тежки серии с еднаква тежест. Няма да е лесно, защото вече ще си изморен!

Вторник – Ръце

1.) Сгъване с щанга – 5 х 1 Повечето хора не използват такава тежка тренировка за ръце, но тя е недооценена. Тренирай здраво и не се безпокой за многото повторения - съществуват и други ефективни начини за  изграждане на голям бицепс. Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Разгъване с щанга от лег – 5 х 5  Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

Сряда – Крака

1.) Клек – 5 х 5  Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

2.) Полуклякане – 5 х 3  Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи.

3.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5  Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

Четвъртък – Рамене

1.) Преси с тласкане – 5 х 1  Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Вдигане зад врат – 5 х 5  Тук изпълнявай стрикто упражнението. Първите  две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни.

Петък – Гръб

1.) Частична мъртва тяга (в силова клетка) – 5 х 3  Серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи

2.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5 Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тежест, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при  тягата.

4.) Гребане от наклон – 5 х 5  Две серии за загряване и три  работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш в трите работни по 5 повторения.

Осигури си достатъчно почивка през уикенда, защото ти е нужна  да тръгнат тежестите нагоре. Също така, ако си начинаещ в ултра-тежките тренировки -  тренирай по-леко за седмица или повече, за да може тялото да се приспособи към сериите с три повторения и синглите. Не го ли направиш, след първата тренировка със сингли ще имаш болезнено усещане и няма да можеш да тренираш два-три дни.

Виж още "Яж Здраво, за да Тренираш Тежко" от Кристофър Слоан!

  • автор: Кристофър Слоан
  • превод: Явор Попов
  • източник: http://cssloanstrength.blogspot.com
Сподели с приятели

Подобни статии

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече
Брукс Кубик разказва: Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс