сряда , 21 октомври 2020
Начало » Само за Хардгейнери » Изграждане на размери – от Кристофър Слоан – Втора Част
Изграждане на размери – от Кристофър Слоан – Втора Част

Изграждане на размери – от Кристофър Слоан – Втора Част

Продължение от ПЪРВА ЧАСТ!

ІІ. ТРЕНИРОВКА ЕДНА ЧАСТ ОТ ТЯЛОТО ДНЕВНО

За тези който абсолютно настояват да тренират всеки ден – това е програма за тях! Ключът е да тренират само една мускулна група на тренировка и да тренират по-малки мускулни групи на следващия ден, след като са тренирали големите.

Понеделник – Гърди

1.) Вдигане от лег от долна позиция – 5 х 1 /сингли/

Изпълни тези единични  повторения  в силова рамка, започвайки вдигането от гръдния кош. Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Вдигане от наклон – 5 х 5 Направи първите две серии за загряване и давай тежко за следващите три. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Вдигане с дъмбели от наклон – 2 х 8  Тук няма загряващи серии. Направи две много тежки серии с еднаква тежест. Няма да е лесно, защото вече ще си изморен!

Вторник – Ръце

1.) Сгъване с щанга – 5 х 1 Повечето хора не използват такава тежка тренировка за ръце, но тя е недооценена. Тренирай здраво и не се безпокой за многото повторения – съществуват и други ефективни начини за  изграждане на голям бицепс. Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Разгъване с щанга от лег – 5 х 5  Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

Сряда – Крака

1.) Клек – 5 х 5  Направи първите две серии за загряване, а следващите три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

2.) Полуклякане – 5 х 3  Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи.

3.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5  Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

Четвъртък – Рамене

1.) Преси с тласкане – 5 х 1  Прибавяй тежест всяка следваща серия.

2.) Вдигане зад врат – 5 х 5  Тук изпълнявай стрикто упражнението. Първите  две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни.

Петък – Гръб

1.) Частична мъртва тяга (в силова клетка) – 5 х 3  Серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи

2.) Мъртва тяга с прави крака – 5 х 5 Две серии за загряване, а три са работни. Прибави тежест, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при  тягата.

4.) Гребане от наклон – 5 х 5  Две серии за загряване и три  работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш в трите работни по 5 повторения.

Осигури си достатъчно почивка през уикенда, защото ти е нужна  да тръгнат тежестите нагоре. Също така, ако си начинаещ в ултра-тежките тренировки –  тренирай по-леко за седмица или повече, за да може тялото да се приспособи към сериите с три повторения и синглите. Не го ли направиш, след първата тренировка със сингли ще имаш болезнено усещане и няма да можеш да тренираш два-три дни.

Виж още „Яж Здраво, за да Тренираш Тежко“ от Кристофър Слоан!

  • автор: Кристофър Слоан
  • превод: Явор Попов
  • източник: http://cssloanstrength.blogspot.com

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*