Изграждане на размери - от Кристофър Слоан
Забрави за изолиращи упражнения, ултрависок брой повторения, машини и други подобни. За изграждане на размер ти абсолютно трябва да използваш смесени упражнения с ограничен брой серии.
Tова включва тежки бенч преси, клякания, мъртва тяга, сгъване с щанга, гребане, преси с тласкане, изхвърляне и шраг. Друг фактор на който трябва да обърнеш внимание е възстановяването!
Следващите тренировки са изградени на два основни принципа – тежки базови упражнения и много почивка за възстановяване. Тренирай най-малко месец преди да промениш тренировката, а най-добре 6-8 седмици.
І. ТРЕНИРОВКА ДВА ПЪТИ В СЕДМИЦАТА
Tази програма е страхотна, ако си начинаещ или дълго време си тренирал многократно всяка седмица. Не се безпокой от редките тренировки. Изпълнявай ги коректно и няма да ти се иска да транираш често.
Понеделник
1.) Мъртва тяга – 5 серии по 3 повторения. Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии. В последната серия трабва с голямо усилие да изпълниш трите повторения.
2.) Bдигане от лег – 5 х 5 Първите две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при вдигането от лег.
4.) Частично вдигане от лег – 5 х 3 Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта, като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии.
Четвъртък
1.) Клек – 5 х 5 Клякането е велико упражнение за прибавяне на размер, а мъртвата тяга е на второ място. Направи първите две серии за загряване, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение в работните серии.
2.) Изхвърляне и преса – 5 х 3 Използвай щанга или дъмбели.Прогресивно увеличавай тежестта, като първите три са загряващи.
3.) Сгъване с щанга – 5 х 3, както при предходното упражнение.
Продължава във ВТОРА ЧАСТ!
- автор: Кристофър Слоан
- превод: Явор Попов
- източник: http://cssloanstrength.blogspot.com