тренирай

Изграждане на размери - от Кристофър Слоан

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 25 май 20 от Александър Георгиев

Забрави за изолиращи упражнения, ултрависок брой повторения, машини и други подобни. За изграждане на размер ти абсолютно трябва да използваш смесени упражнения с ограничен брой серии.

Tова включва тежки бенч преси, клякания, мъртва тяга, сгъване с щанга, гребане, преси с тласкане, изхвърляне и шраг. Друг фактор на който трябва да обърнеш внимание е възстановяването!

Следващите тренировки са изградени на два основни принципа – тежки базови упражнения и много почивка за възстановяване. Тренирай най-малко месец преди да промениш тренировката, а най-добре 6-8 седмици.

І. ТРЕНИРОВКА ДВА ПЪТИ В СЕДМИЦАТА

Tази програма е страхотна, ако си начинаещ или дълго време си тренирал многократно всяка седмица. Не се безпокой от редките тренировки. Изпълнявай ги коректно и няма да ти се иска да транираш често.

Понеделник

1.) Мъртва тяга – 5 серии по 3 повторения. Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии. В последната серия трабва  с голямо усилие да изпълниш  трите повторения.

2.) Bдигане от лег – 5 х 5  Първите две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при вдигането от лег.

4.) Частично вдигане от лег – 5 х 3  Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта, като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии.

 Четвъртък

1.) Клек – 5 х 5  Клякането е велико упражнение за прибавяне на размер, а мъртвата тяга  е на второ място. Направи първите две серии за загряване, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

2.) Изхвърляне и преса – 5 х 3  Използвай щанга или дъмбели.Прогресивно увеличавай тежестта, като първите три са загряващи.

3.) Сгъване с щанга – 5 х 3, както при предходното упражнение.

 

Продължава във ВТОРА ЧАСТ!

  • автор: Кристофър Слоан
  • превод: Явор Попов
  • източник: http://cssloanstrength.blogspot.com
Сподели с приятели

Подобни статии

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече
Брукс Кубик разказва: Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс