сряда , 21 октомври 2020
Начало » Само за Хардгейнери » Изграждане на размери – от Кристофър Слоан
Изграждане на размери – от Кристофър Слоан

Изграждане на размери – от Кристофър Слоан

Забрави за изолиращи упражнения, ултрависок брой повторения, машини и други подобни. За изграждане на размер ти абсолютно трябва да използваш смесени упражнения с ограничен брой серии.

Tова включва тежки бенч преси, клякания, мъртва тяга, сгъване с щанга, гребане, преси с тласкане, изхвърляне и шраг. Друг фактор на който трябва да обърнеш внимание е възстановяването!

Следващите тренировки са изградени на два основни принципа – тежки базови упражнения и много почивка за възстановяване. Тренирай най-малко месец преди да промениш тренировката, а най-добре 6-8 седмици.

І. ТРЕНИРОВКА ДВА ПЪТИ В СЕДМИЦАТА

Tази програма е страхотна, ако си начинаещ или дълго време си тренирал многократно всяка седмица. Не се безпокой от редките тренировки. Изпълнявай ги коректно и няма да ти се иска да транираш често.

Понеделник

1.) Мъртва тяга – 5 серии по 3 повторения. Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии. В последната серия трабва  с голямо усилие да изпълниш  трите повторения.

2.) Bдигане от лег – 5 х 5  Първите две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при вдигането от лег.

4.) Частично вдигане от лег – 5 х 3  Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта, като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии.

 Четвъртък

1.) Клек – 5 х 5  Клякането е велико упражнение за прибавяне на размер, а мъртвата тяга  е на второ място. Направи първите две серии за загряване, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

2.) Изхвърляне и преса – 5 х 3  Използвай щанга или дъмбели.Прогресивно увеличавай тежестта, като първите три са загряващи.

3.) Сгъване с щанга – 5 х 3, както при предходното упражнение.

 

Продължава във ВТОРА ЧАСТ!

  • автор: Кристофър Слоан
  • превод: Явор Попов
  • източник: http://cssloanstrength.blogspot.com

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*