Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Изграждане на размери - от Кристофър Слоан

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 25 май 20 от Александър Георгиев

Забрави за изолиращи упражнения, ултрависок брой повторения, машини и други подобни. За изграждане на размер ти абсолютно трябва да използваш смесени упражнения с ограничен брой серии.

Tова включва тежки бенч преси, клякания, мъртва тяга, сгъване с щанга, гребане, преси с тласкане, изхвърляне и шраг. Друг фактор на който трябва да обърнеш внимание е възстановяването!

Следващите тренировки са изградени на два основни принципа – тежки базови упражнения и много почивка за възстановяване. Тренирай най-малко месец преди да промениш тренировката, а най-добре 6-8 седмици.

І. ТРЕНИРОВКА ДВА ПЪТИ В СЕДМИЦАТА

Tази програма е страхотна, ако си начинаещ или дълго време си тренирал многократно всяка седмица. Не се безпокой от редките тренировки. Изпълнявай ги коректно и няма да ти се иска да транираш често.

Понеделник

1.) Мъртва тяга – 5 серии по 3 повторения. Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта , като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии. В последната серия трабва  с голямо усилие да изпълниш  трите повторения.

2.) Bдигане от лег – 5 х 5  Първите две серии са загряващи, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

3.) Набиране с широк хват – 5 х 5, както при вдигането от лег.

4.) Частично вдигане от лег – 5 х 3  Направи тези серии с прогресивно увеличаване на тежестта, като първите три са загряващи, а последните две са истинските работни серии.

 Четвъртък

1.) Клек – 5 х 5  Клякането е велико упражнение за прибавяне на размер, а мъртвата тяга  е на второ място. Направи първите две серии за загряване, а следващите три с еднаква тежест са работни. Прибави тегло, когато можеш да направиш петте повторение  в работните серии.

2.) Изхвърляне и преса – 5 х 3  Използвай щанга или дъмбели.Прогресивно увеличавай тежестта, като първите три са загряващи.

3.) Сгъване с щанга – 5 х 3, както при предходното упражнение.

 

Продължава във ВТОРА ЧАСТ!

  • автор: Кристофър Слоан
  • превод: Явор Попов
  • източник: http://cssloanstrength.blogspot.com
Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар