Тренирай у дома, тренировка за напреднали от Арнолд

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! След като видяхме домашната тренировка за начинаещи – „Основните шест“, на Арнолд Шварценегер днес ще минем да следващото ниво – Тренировка за напреднали!

Нека да видим една стара тренировка на Арнолд със собственото тегло, която спокойно може да ползваме стига да имаме сили за това 🙂

Упражнение №1: Коремни преси 

Лягаме на пода и застопоряваме краката си под някаква мебел. Целта е да направим 100 повторения общо, независимо колко серии ще са необходими.

Упражнение №2: Повдигане на краката

Лягаме на пода, ръцете плътно прилепени към земята и повдигаме краката към главата. Тук целта е общо 50 повторения, без начение дали ще ви трябват 2-3 или 5 серии.

Упражнение №3: Усукване от наклон

 

Тук трябва да направим общо 50 повторения!

Упражнение №4: Лицеви опори

Уникално упражнение, с чудесно натоварване на гърдите, раменете и трицепсите. Тук целта е 50 повторения общо. Ако ще да са 10 серии по 5 повторения 🙂

Упражнение №5: Кофички на столове

Най-доброто бутащо упражнение. Ще ви трябват два масивни стола и директно се хвърляме към сбор от общо 50 повторения. Ако ви дойде много след лицевите, то може да ги размените и първо да направите кофичките.

Упражнение №6: Хоризонтално гребане

Не бързайте да връщате столовете, защото ще имаме още нужда от тях. Едно добро упражнение за развитието на гърба и бицепса. Целта е общо 50 повторения.

Упражнение №7: Набиране до брадичката

За това упражнение ще ви трябва лост. Има доста удобни такива за врата, но в краен случай може и на вън. Упражнението се прави с надхват или подхват, като най-важното е ръцете да са на ширина на рамената. Целта ще ни е 30 повторения!

Упражнение №8: Клякане 

Лошо е, че нямаме тежести, но пък може до някъде да компенсираме с повторенията, като например 50 общо. Добре е краката да са по-тясно расположени от нормалният разкрач, който имаме когато клякаме с щанга. При някои може да им е малко трудно да пазят равновесие, за това може да си подложат някоя книга както е показал Арнолд 🙂

Упражнение №9: Повдигане за прасци

Не вдигате книгата, ще ни трябва 🙂 Повдигане за прасци на един крак е едно от най-добрите упражнение за прасци. Достигнете до 50 повторения на крака и ще усетите за какво става въпрос.

 

Това е програмата. Не е лека и това трябва да се знае. Няма посочени серии, защото гоним общ брой повторения – това е целта. За тези от вас, които им е трудно да достигнат до посочения брой повторения, може да ги намалят например на половина и постепенно да ги увеличават.

Колко често да се тренира? Три пъти седмично или през ден е всичко от което се нуждаете!

Успех!