Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай у Дома с Основните ШЕСТ на Арнолд

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Във време когато не може да посещаваме фитнес салата имаме много малко варианти. Един от тях е да тренираме у дома! Днес ще видим една тренировка, която великият Арнолд Шварценегер посочва в книгата си "Тайните на моя успех".

Не ни трябва никакво оборудване, само малко пространство, свободно време (сега имаме много) и разбира се желание. Тренировката се нарича "Основните Шест". Арнолд я препоръчва за начинаещи, но спокойно може да се употреби и в ситуация като тази, в която се намираме.

Да започваме!

Упражнение №1: Повдигане краката от лег - Лягаме на пода, полагаме ръцете отстрани на тялото с дланите надолу. Повдигаме краката право нагоре и ги спускаме малко преди да докоснат пода. Това упражнение е идеално натоварва долната част на коремната преса и кръста. Правим две серии с максимално възможен брой повторения!

Упражнение №2: Коремни преси - Застопоряваме краката под дивана, секция или каквото имате, и почвате да правите коремни преси. Може би ще предпочетете и по-трудния вариант, без да има опора на краката. Отново две серии с максимален брой повторения!

Упражнение №3: Лицеви опори - Отлично упражнение за гърди, рамена и трицепси. Правете стандартни лицеви опори с разстояние между ръцете малко по-широко от раменете. Три или четири серии с 10 до 15 повторения е всичко от което се нуждаете. Когато станете по-силни и правите повече от 15 повторения, то е време за допълнителна тежест. Една раница с няколко книги вътре ще свърши идеална работа 🙂

Упражнение №4: Хоризонтално набиране - Тук ще ви трябват два стабилни стола и дръжка от метла 🙂 Сериозно, вижде снимката по-горе! Упражнението е идеално за натоварване на гърба и бицепсите. Може да използвате както подхват, така и надхват, а може и да ги редувате прес тренировка или дори през серия. Отново имаме три или четири серии с 10 до 15 повторения. Когато станете по-силни...., е номера с раницата и тук върви!

Упражнение №5: Клек - Нямаме тежести, но пък може да броим 🙂 Застанете прави, като краката са малко по-тясно разположение от рамената. Тясната позиция ще ви натовари доста по-добре, когато клякате със собственото си тегло. Сложете ръцете на кръста или пък ако ви е по-удобно зад врата и започнете да клякате. Бавно и под контрол, поне 20 пъти! Когато достигнете 30 клека, може да сложите и раницата с книгите 🙂

Упражнение №6: Тичане на място - Чудесен завършек на домашната тренировка. Старайте се да тичате на място, като повдигате коленете по високо, а стъпалата да са поне на 10-15 см от земята. Тук си има и схема - Две минути нормано тичане + Една минута колкото е възможно по-бързо. Целия цикъл трае три минути. Започнете с един цикъл и постепенно ги увеличете до три!

Това е! Три ли четири такива тренировки през ден са напълно достатъчни. Успех!

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В борбата с излишните килограми сме склонни да правим какво ли не. Ограничаваме храната, тренираме правим кардио и прочие. Днес обаче... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още