Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай у Дома с Основните ШЕСТ на Арнолд

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Във време когато не може да посещаваме фитнес салата имаме много малко варианти. Един от тях е да тренираме у дома! Днес ще видим една тренировка, която великият Арнолд Шварценегер посочва в книгата си "Тайните на моя успех".

Не ни трябва никакво оборудване, само малко пространство, свободно време (сега имаме много) и разбира се желание. Тренировката се нарича "Основните Шест". Арнолд я препоръчва за начинаещи, но спокойно може да се употреби и в ситуация като тази, в която се намираме.

Да започваме!

Упражнение №1: Повдигане краката от лег - Лягаме на пода, полагаме ръцете отстрани на тялото с дланите надолу. Повдигаме краката право нагоре и ги спускаме малко преди да докоснат пода. Това упражнение е идеално натоварва долната част на коремната преса и кръста. Правим две серии с максимално възможен брой повторения!

Упражнение №2: Коремни преси - Застопоряваме краката под дивана, секция или каквото имате, и почвате да правите коремни преси. Може би ще предпочетете и по-трудния вариант, без да има опора на краката. Отново две серии с максимален брой повторения!

Упражнение №3: Лицеви опори - Отлично упражнение за гърди, рамена и трицепси. Правете стандартни лицеви опори с разстояние между ръцете малко по-широко от раменете. Три или четири серии с 10 до 15 повторения е всичко от което се нуждаете. Когато станете по-силни и правите повече от 15 повторения, то е време за допълнителна тежест. Една раница с няколко книги вътре ще свърши идеална работа 🙂

Упражнение №4: Хоризонтално набиране - Тук ще ви трябват два стабилни стола и дръжка от метла 🙂 Сериозно, вижде снимката по-горе! Упражнението е идеално за натоварване на гърба и бицепсите. Може да използвате както подхват, така и надхват, а може и да ги редувате прес тренировка или дори през серия. Отново имаме три или четири серии с 10 до 15 повторения. Когато станете по-силни...., е номера с раницата и тук върви!

Упражнение №5: Клек - Нямаме тежести, но пък може да броим 🙂 Застанете прави, като краката са малко по-тясно разположение от рамената. Тясната позиция ще ви натовари доста по-добре, когато клякате със собственото си тегло. Сложете ръцете на кръста или пък ако ви е по-удобно зад врата и започнете да клякате. Бавно и под контрол, поне 20 пъти! Когато достигнете 30 клека, може да сложите и раницата с книгите 🙂

Упражнение №6: Тичане на място - Чудесен завършек на домашната тренировка. Старайте се да тичате на място, като повдигате коленете по високо, а стъпалата да са поне на 10-15 см от земята. Тук си има и схема - Две минути нормано тичане + Една минута колкото е възможно по-бързо. Целия цикъл трае три минути. Започнете с един цикъл и постепенно ги увеличете до три!

Това е! Три ли четири такива тренировки през ден са напълно достатъчни. Успех!

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още