Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Супер Тренировка със Собствено Тегло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 23 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! По стечение на обстоятелствата и неволя, понякога се налага да тренираме само и единствено с тежеста на нашето тяло. Тренировката със собственото ни тегло, може да бъде и много ползотворна стига да знаем какво правим. Днес ще видим един пример, който всеки може да използва в дома си или в парка на лостовете.

Да започваме:

Понеделник и Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ + Корем

  1. Кофички - 3х макс
  2. Лицеви опори - 3х10-15
  3. Набиране - 3х макс
  4. Хоризонтално набиране - 3х10-15
  5. Повдигане краката от лег - 3х15-20
  6. Коремни преси - 3х20-30
  7. Планк - 3х макс

Кофичките може да ги правим на столове ако тренираме у дома. Почивката между сериите е по 1 минута, а сериите до отказ. При лицевите опори само 30 секунди. За набирането е хубаво да имате лост за врата при домашните тренировки, иначе за парка е ясно. Тук почивките и сериите са като при кофичките. За хоризонталното набиране може да ползвате маса или два стола и тръба като показва Арнолд ТУК!

Втората половина на тренировката е запълнена от три упражнения за корем. Почивките между сериите са по 30 секунди!

Вторник и Петък: КРАКА + Корем

  1. Клек + скок нагоре - 3х 30 секунди
  2. Ходещи напади - 3х 15-20 крачки за всеки крак
  3. Повдигане за прасци - 3х макс
  4. Повдигане краката от лег - 3х15-20
  5. Коремни преси - 3х20-30
  6. Планк - 3х макс

Първото упражнение е супер за квадрицепсите и натоварва жестоко. Сложете ръце пред гърдите си, клекнете до долу и от там подскочете нагоре - това е едно повторение. Само, че тук няма да броим повторения, а ще засичаме на хронометъра. Т.е. клякаме и скачаме 30 секунди и това е една серия. Почиваме 30 секунди и минаваме на втората, пак почиваме 30 секунди и отиваме на третата финална серия. Сега вече ще усетите, колко е тежко.

Второто упражнение са ходещи напади, целта е да направите по 15 до 20 крачки на всеки един крак. Почивките ли? 30 секунди 🙂

За прасците си намерете една дебела книга или бордюр ако сте навън. Стъпете върху нея с предната част на ходилото и се отпускайте и издигайте бавно докато можете. Така 3 серии с по 30 секунди между тях. Сигурно след тази тренировка ще ви се наложи да починете малко но след 5 минути лягайте за тренировката на корема, тя е същата от тренировка едно.

Не искам да убеждавам повече, колко е добра тренировката, защото вярвам, че всеки, който опита ще се убеди във това.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар