Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Супер Тренировка със Собствено Тегло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 23 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! По стечение на обстоятелствата и неволя, понякога се налага да тренираме само и единствено с тежеста на нашето тяло. Тренировката със собственото ни тегло, може да бъде и много ползотворна стига да знаем какво правим. Днес ще видим един пример, който всеки може да използва в дома си или в парка на лостовете.

Да започваме:

Понеделник и Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ + Корем

  1. Кофички - 3х макс
  2. Лицеви опори - 3х10-15
  3. Набиране - 3х макс
  4. Хоризонтално набиране - 3х10-15
  5. Повдигане краката от лег - 3х15-20
  6. Коремни преси - 3х20-30
  7. Планк - 3х макс

Кофичките може да ги правим на столове ако тренираме у дома. Почивката между сериите е по 1 минута, а сериите до отказ. При лицевите опори само 30 секунди. За набирането е хубаво да имате лост за врата при домашните тренировки, иначе за парка е ясно. Тук почивките и сериите са като при кофичките. За хоризонталното набиране може да ползвате маса или два стола и тръба като показва Арнолд ТУК!

Втората половина на тренировката е запълнена от три упражнения за корем. Почивките между сериите са по 30 секунди!

Вторник и Петък: КРАКА + Корем

  1. Клек + скок нагоре - 3х 30 секунди
  2. Ходещи напади - 3х 15-20 крачки за всеки крак
  3. Повдигане за прасци - 3х макс
  4. Повдигане краката от лег - 3х15-20
  5. Коремни преси - 3х20-30
  6. Планк - 3х макс

Първото упражнение е супер за квадрицепсите и натоварва жестоко. Сложете ръце пред гърдите си, клекнете до долу и от там подскочете нагоре - това е едно повторение. Само, че тук няма да броим повторения, а ще засичаме на хронометъра. Т.е. клякаме и скачаме 30 секунди и това е една серия. Почиваме 30 секунди и минаваме на втората, пак почиваме 30 секунди и отиваме на третата финална серия. Сега вече ще усетите, колко е тежко.

Второто упражнение са ходещи напади, целта е да направите по 15 до 20 крачки на всеки един крак. Почивките ли? 30 секунди 🙂

За прасците си намерете една дебела книга или бордюр ако сте навън. Стъпете върху нея с предната част на ходилото и се отпускайте и издигайте бавно докато можете. Така 3 серии с по 30 секунди между тях. Сигурно след тази тренировка ще ви се наложи да починете малко но след 5 минути лягайте за тренировката на корема, тя е същата от тренировка едно.

Не искам да убеждавам повече, колко е добра тренировката, защото вярвам, че всеки, който опита ще се убеди във това.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В борбата с излишните килограми сме склонни да правим какво ли не. Ограничаваме храната, тренираме правим кардио и прочие. Днес обаче... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още