тренирай

Най-добрата Тренировка с Дъмбели

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една чудесна тренировка изпълнена само с дъмбели, която може да правите и в домашни условия. Разбира се ако тренирате в къщи, ще са ви нужни чифт разглобяеми дъмбели и една пейка, която спокойно може да се заместите с две табуретки.

Тренировката е базирана на базовият сплит "горна - долна част", за общо четири тренировки седмично. Да започваме:

Понеделник и Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ

  1. Повдигане от лег с дъмбели - 5х12-20
  2. Пуловър - 5х12-20
  3. Гребане с дъмбел - 5х12-20
  4. Раменни преси - 5хх12-20
  5. Сгъване с дъмбели прав - 3х12-20
  6. Разгъване с дъмбели от лег - 3х12-20

Вторник и Петък: ДОЛНА ЧАСТ

  1. Клек с дъмбел пред гърдите - 5х15-25
  2. Български клек - 3х15-25
  3. Мъртва тяга с прави крака - 5х15-25
  4. Повдигане на един крак и дъмбел за прасци - 5х15-25
  5. Коремни преси - 3х20-30
  6. Повдигане на краката от лег - 3х20-30

Тук има някои особености. Тъй като тренираме само с дъмбели, няма да може да използваме големи тежести както със щангите за това увеличаваме леко сериите и повторенията, а почивките между сериите намаляваме на 30 секунди! Това ще ни даде, ново и непознато до момента натоварваме, което ще шокира мускулите и разбира се може да ги стимулира към нов растеж.

Ако е необходимо може да включите и 20 минути кардио след всяка тренировка. Тичане на място, велоергометър или качване и слизане по стълбите в блока ще свършат чудесна работа!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравейте, знам че не е тук мястото. Какво мислите за така наречената лека седмица (deload week). Питам, защото вече съм на 4тата седмица от програмата ми и започвам да усещам умора, потене и четох, че това са симптомите на нещо като претрениране и че трябва да имам една лека седмица, след която мога да си надвиша силата с няколко повторения. Спя по 8, 9 часа ако има значение.

    1. Това не само е добра идея, но е и препоръчително. Дали на 4 седмици една ще е "лека" , на 6 седмици, 2 "леки" или някаква друга комбинация зависи от това всеки как конкретно усеща нещата за себе си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.