Тренирай.БГ Бъди Силен Всеки Ден!!!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една чудесна тренировка изпълнена само с дъмбели, която може да правите и в домашни условия. Разбира се ако тренирате в къщи, ще са ви нужни чифт разглобяеми дъмбели и една пейка, която спокойно може да се заместите с две табуретки.
Тренировката е базирана на базовият сплит „горна – долна част“, за общо четири тренировки седмично. Да започваме:
Понеделник и Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ
- Повдигане от лег с дъмбели – 5х12-20
- Пуловър – 5х12-20
- Гребане с дъмбел – 5х12-20
- Раменни преси – 5хх12-20
- Сгъване с дъмбели прав – 3х12-20
- Разгъване с дъмбели от лег – 3х12-20
Вторник и Петък: ДОЛНА ЧАСТ
- Клек с дъмбел пред гърдите – 5х15-25
- Български клек – 3х15-25
- Мъртва тяга с прави крака – 5х15-25
- Повдигане на един крак и дъмбел за прасци – 5х15-25
- Коремни преси – 3х20-30
- Повдигане на краката от лег – 3х20-30
Тук има някои особености. Тъй като тренираме само с дъмбели, няма да може да използваме големи тежести както със щангите за това увеличаваме леко сериите и повторенията, а почивките между сериите намаляваме на 30 секунди! Това ще ни даде, ново и непознато до момента натоварваме, което ще шокира мускулите и разбира се може да ги стимулира към нов растеж.
Ако е необходимо може да включите и 20 минути кардио след всяка тренировка. Тичане на място, велоергометър или качване и слизане по стълбите в блока ще свършат чудесна работа!
Здравейте, знам че не е тук мястото. Какво мислите за така наречената лека седмица (deload week). Питам, защото вече съм на 4тата седмица от програмата ми и започвам да усещам умора, потене и четох, че това са симптомите на нещо като претрениране и че трябва да имам една лека седмица, след която мога да си надвиша силата с няколко повторения. Спя по 8, 9 часа ако има значение.
Това не само е добра идея, но е и препоръчително. Дали на 4 седмици една ще е „лека“ , на 6 седмици, 2 „леки“ или някаква друга комбинация зависи от това всеки как конкретно усеща нещата за себе си.