Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Най-добрата Тренировка с Дъмбели

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една чудесна тренировка изпълнена само с дъмбели, която може да правите и в домашни условия. Разбира се ако тренирате в къщи, ще са ви нужни чифт разглобяеми дъмбели и една пейка, която спокойно може да се заместите с две табуретки.

Тренировката е базирана на базовият сплит "горна - долна част", за общо четири тренировки седмично. Да започваме:

Понеделник и Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ

  1. Повдигане от лег с дъмбели - 5х12-20
  2. Пуловър - 5х12-20
  3. Гребане с дъмбел - 5х12-20
  4. Раменни преси - 5хх12-20
  5. Сгъване с дъмбели прав - 3х12-20
  6. Разгъване с дъмбели от лег - 3х12-20

Вторник и Петък: ДОЛНА ЧАСТ

  1. Клек с дъмбел пред гърдите - 5х15-25
  2. Български клек - 3х15-25
  3. Мъртва тяга с прави крака - 5х15-25
  4. Повдигане на един крак и дъмбел за прасци - 5х15-25
  5. Коремни преси - 3х20-30
  6. Повдигане на краката от лег - 3х20-30

Тук има някои особености. Тъй като тренираме само с дъмбели, няма да може да използваме големи тежести както със щангите за това увеличаваме леко сериите и повторенията, а почивките между сериите намаляваме на 30 секунди! Това ще ни даде, ново и непознато до момента натоварваме, което ще шокира мускулите и разбира се може да ги стимулира към нов растеж.

Ако е необходимо може да включите и 20 минути кардио след всяка тренировка. Тичане на място, велоергометър или качване и слизане по стълбите в блока ще свършат чудесна работа!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравейте, знам че не е тук мястото. Какво мислите за така наречената лека седмица (deload week). Питам, защото вече съм на 4тата седмица от програмата ми и започвам да усещам умора, потене и четох, че това са симптомите на нещо като претрениране и че трябва да имам една лека седмица, след която мога да си надвиша силата с няколко повторения. Спя по 8, 9 часа ако има значение.

    1. Това не само е добра идея, но е и препоръчително. Дали на 4 седмици една ще е "лека" , на 6 седмици, 2 "леки" или някаква друга комбинация зависи от това всеки как конкретно усеща нещата за себе си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар