тренирай

Най-добрата Тренировка с Дъмбели

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 апр. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една чудесна тренировка изпълнена само с дъмбели, която може да правите и в домашни условия. Разбира се ако тренирате в къщи, ще са ви нужни чифт разглобяеми дъмбели и една пейка, която спокойно може да се заместите с две табуретки.

Тренировката е базирана на базовият сплит "горна - долна част", за общо четири тренировки седмично. Да започваме:

Понеделник и Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ

  1. Повдигане от лег с дъмбели - 5х12-20
  2. Пуловър - 5х12-20
  3. Гребане с дъмбел - 5х12-20
  4. Раменни преси - 5хх12-20
  5. Сгъване с дъмбели прав - 3х12-20
  6. Разгъване с дъмбели от лег - 3х12-20

Вторник и Петък: ДОЛНА ЧАСТ

  1. Клек с дъмбел пред гърдите - 5х15-25
  2. Български клек - 3х15-25
  3. Мъртва тяга с прави крака - 5х15-25
  4. Повдигане на един крак и дъмбел за прасци - 5х15-25
  5. Коремни преси - 3х20-30
  6. Повдигане на краката от лег - 3х20-30

Тук има някои особености. Тъй като тренираме само с дъмбели, няма да може да използваме големи тежести както със щангите за това увеличаваме леко сериите и повторенията, а почивките между сериите намаляваме на 30 секунди! Това ще ни даде, ново и непознато до момента натоварваме, което ще шокира мускулите и разбира се може да ги стимулира към нов растеж.

Ако е необходимо може да включите и 20 минути кардио след всяка тренировка. Тичане на място, велоергометър или качване и слизане по стълбите в блока ще свършат чудесна работа!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ето, че дойде реда и на тази тренировка от програмата на Арнолд Шварценегер. Както и при тренировката на Майк Менцер, това... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс. За нея прочетох преди доста години в едно... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да натоварим цялото си тяло само с три упражнения?! Колкото и невероятно да звучо - да, възможно е!... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравейте, знам че не е тук мястото. Какво мислите за така наречената лека седмица (deload week). Питам, защото вече съм на 4тата седмица от програмата ми и започвам да усещам умора, потене и четох, че това са симптомите на нещо като претрениране и че трябва да имам една лека седмица, след която мога да си надвиша силата с няколко повторения. Спя по 8, 9 часа ако има значение.

    1. Това не само е добра идея, но е и препоръчително. Дали на 4 седмици една ще е "лека" , на 6 седмици, 2 "леки" или някаква друга комбинация зависи от това всеки как конкретно усеща нещата за себе си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *