Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме КРАКА в къщи

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 24 мар. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа една изпитана тренировка  за крака в домашни условия. Въпреки, че краката се нуждаят от здраво натоварване в залата, то определено може да ги "подпалим" и с подррчни материали или дори само със собственото си тегло.

Упражнение №1: Редуващи се напади. Слагаме ръцете на кръста и правим последователно напади напред като редуваме краката. Едно повторение с единия крака, едно с другия и т.н. Тъй като нямаме допълнителна тежест ще трябва да увеличим повторенията, 15-20 до 30 поторения за крака, е нещо което ще изпоти и най-коравите. Това упражнение го правим в суперсерия с второто!

Упражнение №2: Клек. Веднага след серията напади правим серия клекове с ръце зад главата. Колко повторения ли?! Тук няма да броим ще клякаме докато болката стане нетърпима 🙂 Две или три такива суперсерии НАПАДИ + КЛЕКОВЕ ще са напълно достатъчни за да почнат да треперят краката.

Упражнение №3: "Добро упро". Това упражнение е идеално за задната част на бедрата и кръста. Взимате една точилка или тръбата от прахосмукачката, слагате зад врата и започвате да се навеждате напред с идеално прави крака. Ако го правите правилно ще трябва да усетите разтягането на задните бедра. Тук три серии с 20-30 повторения са напълно достатъчни.

Упражнение №4: Повдигане за прасци на един крак. За целта ще ни трябва някаква подложка или по-дебела книга върху която да стъпим с предната част на стъпалото. Хващаме за за нещо, например стол за опора и започваме бавно повдигане и бавно пускане. Не броим повторения, караме докато почне на боли и продължаваме още малко. Две или три такива болезнени серии и прасците ще гръмнат 🙂

Програмата би изглеждала така:

  1. Напади - 2-3х15-20 в суперсерия с:
  2. Клек - 2-3х макс
  3. Добро утро - 3х20-30
  4. Прасци - 2х макс

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар