Как да тренираме КРАКА в къщи
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа една изпитана тренировка за крака в домашни условия. Въпреки, че краката се нуждаят от здраво натоварване в залата, то определено може да ги "подпалим" и с подррчни материали или дори само със собственото си тегло.
Упражнение №1: Редуващи се напади. Слагаме ръцете на кръста и правим последователно напади напред като редуваме краката. Едно повторение с единия крака, едно с другия и т.н. Тъй като нямаме допълнителна тежест ще трябва да увеличим повторенията, 15-20 до 30 поторения за крака, е нещо което ще изпоти и най-коравите. Това упражнение го правим в суперсерия с второто!
Упражнение №2: Клек. Веднага след серията напади правим серия клекове с ръце зад главата. Колко повторения ли?! Тук няма да броим ще клякаме докато болката стане нетърпима 🙂 Две или три такива суперсерии НАПАДИ + КЛЕКОВЕ ще са напълно достатъчни за да почнат да треперят краката.
Упражнение №3: "Добро упро". Това упражнение е идеално за задната част на бедрата и кръста. Взимате една точилка или тръбата от прахосмукачката, слагате зад врата и започвате да се навеждате напред с идеално прави крака. Ако го правите правилно ще трябва да усетите разтягането на задните бедра. Тук три серии с 20-30 повторения са напълно достатъчни.
Упражнение №4: Повдигане за прасци на един крак. За целта ще ни трябва някаква подложка или по-дебела книга върху която да стъпим с предната част на стъпалото. Хващаме за за нещо, например стол за опора и започваме бавно повдигане и бавно пускане. Не броим повторения, караме докато почне на боли и продължаваме още малко. Две или три такива болезнени серии и прасците ще гръмнат 🙂
Програмата би изглеждала така:
- Напади - 2-3х15-20 в суперсерия с:
- Клек - 2-3х макс
- Добро утро - 3х20-30
- Прасци - 2х макс
