Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме КРАКА в къщи

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 24 мар. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа една изпитана тренировка  за крака в домашни условия. Въпреки, че краката се нуждаят от здраво натоварване в залата, то определено може да ги "подпалим" и с подррчни материали или дори само със собственото си тегло.

Упражнение №1: Редуващи се напади. Слагаме ръцете на кръста и правим последователно напади напред като редуваме краката. Едно повторение с единия крака, едно с другия и т.н. Тъй като нямаме допълнителна тежест ще трябва да увеличим повторенията, 15-20 до 30 поторения за крака, е нещо което ще изпоти и най-коравите. Това упражнение го правим в суперсерия с второто!

Упражнение №2: Клек. Веднага след серията напади правим серия клекове с ръце зад главата. Колко повторения ли?! Тук няма да броим ще клякаме докато болката стане нетърпима 🙂 Две или три такива суперсерии НАПАДИ + КЛЕКОВЕ ще са напълно достатъчни за да почнат да треперят краката.

Упражнение №3: "Добро упро". Това упражнение е идеално за задната част на бедрата и кръста. Взимате една точилка или тръбата от прахосмукачката, слагате зад врата и започвате да се навеждате напред с идеално прави крака. Ако го правите правилно ще трябва да усетите разтягането на задните бедра. Тук три серии с 20-30 повторения са напълно достатъчни.

Упражнение №4: Повдигане за прасци на един крак. За целта ще ни трябва някаква подложка или по-дебела книга върху която да стъпим с предната част на стъпалото. Хващаме за за нещо, например стол за опора и започваме бавно повдигане и бавно пускане. Не броим повторения, караме докато почне на боли и продължаваме още малко. Две или три такива болезнени серии и прасците ще гръмнат 🙂

Програмата би изглеждала така:

  1. Напади - 2-3х15-20 в суперсерия с:
  2. Клек - 2-3х макс
  3. Добро утро - 3х20-30
  4. Прасци - 2х макс

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В борбата с излишните килограми сме склонни да правим какво ли не. Ограничаваме храната, тренираме правим кардио и прочие. Днес обаче... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още