Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировки след раждане – 10 упражнения, подходящи за СТАРТ – Втора част от Радослава Тодорова

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 10 фев. 20 от Александър Георгиев

Продължение от ПЪРВА Част....

Ето го и моето предложение за 10 упражнения, с които да започнете след раждането. Подбрала съм ги така, че да бъдат подходящи за всички, без значение начина, по който сте родили и активността преди бременност. Просто кажете СТАРТ и ги включете в своето ежедневие.

Вакуумно дишане – Легнете по гръб, поставете ръцете си на малко разстояние от тялото, отпуснете мускулите си и бавно издишайте. Задръжте 15 секунди и повторете вакуумното дишане 10 пъти

Вакуумно дишане 2 – Застанете на колене, съберете краката, вземете си дълбоко въздух и издишайте. Задръжте 15 секунди и повторете 10 пъти.

Птица-куче – Застанете на колене и лакти, като краката са леко разтворени, за да имате баланс. Започнете да вдигате дясната си ръка напред и левия си крак назад, едновременно, като задържате по 2 секунди в горна позиция, а после ги свийте пред тялото си. Повторете го 10 пъти, а след това сменете ръката и крака и го изпълнете още 10 повторения.

Странично повдигане на крака – Легнете на страни като заемете удобна позиция. Аз например се подпирам на лакът и се старая да съм максимално изпъната и стегната. Започнете да повдигате единия крак бавно нагоре в 10 повторения. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението 10 пъти за другия крак.

Завъртане от колянна опора – Застанете на колянна опора с десния крак, изпънете ръцете напред и бавно започнете да завъртате тялото на ляво. Повторете 10 пъти, след което сменете опорния крак и завъртайте бавно на дясно, отново 10 пъти. След време, можете да добавите и малка тежест, която да държите в ръцете си

Повдигане и свиване на крак – Легнете по гръб и свийте краката. Бавно повдигайте единия крак, като го държите в изпънато положение, а след това го свийте към корема. Изпълнете движението 10 пъти и сменете краката.

Глутеус мост – Легнете по гръб, свийте краката като ги разтворите на ширината на раменете си. Леко повдигайте максимално на горе цялото тяло, като в горна позиция опитвайте да стегнете глутеуса. Изпълнете упражнението 15 пъти

Магарешки ритник – Застанете в колянна опора с леко разтворени крака и прав гръб, подпрете се на китките си. Започнете леко да избутвате единия крак назад и нагоре като се старайте ходилото ви да бъде в контрашпиц. Изпълнете 10 повторения и сменете крака.

Докосване на земята от изправена позиция с разтворени крака – Изправете се, разтворете широко краката, вдигнете ръцете нагоре и започнете бавно да докосвате пода и после да се изправяте с изпънати нагоре ръце, като в горната позиция си поемате дълбоко въздух. Повторете движението 15 пъти

 

 

 

 

 

 

 

Динамично въртене на изпънати ръце – Застанете изправени, с лек разкрач и изпънете ръцете си встрани от тялото на нивото на рамената. Започнете динамично да ги развъртате напред 15 пъти, а после назад 15 пъти

Не забравяйте в началото и в края на всяка тренировка, да отделите по 5 минути за стречинг, за да се избегнат контузии.

Ако статията ми ви е била полезна, ще се радвам да го споделите в коментар и да напишете какво би било интересно за вас да прочетете!

Последвайте ме в инстаграм на https://www.instagram.com/rori_fitness

Харесайте ме във фейсбук на https://www.facebook.com/rorifit

Чакам ви на www.rorifit.com

Сподели с приятели

Подобни статии

Един от най-известните хранителни режими е "90 дневната диета". Една от най-популярните диети в интернет пространството, особено сред дамите. Диетата отчасти е базирана на принципа на разделното... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Доста време мислих каква да бъде първата статия, която ще напиша за вас… Искам първо да благодаря на екипа за възможността... Прочети повече
Да се отслабне дори с няколко килограма и да се задържи постигнатия резултат може да се окаже трудно. Доста по-трудно, отколкото си мислим. Напрупаните мазнини в... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар