тренирай

Опитай най-старият сплит - 2

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 фев. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много, много време старите билдери са тренирали цялото си тяло три пъти седмично. Този подход е изградил едни от най-добрите тела в историята, като Джон Гримек, Стив Рийвс, Клакси Рос и много други.

Някъде през 50-те години на миналия век се появява и първия сплит в историята. Той е бил супер прост, но същевременно страшно ефективен. Билдерите, които са желали да тренират по-често и с повече упражнения мускулните си групи разделяли тялото на две или иначе казано на горна част и долна част. В една тренировка се тренират всичи мускули от едната половина, а в следващата от другата половина. Така вместо три тренировки в седмицата билдерите са имали от 4 до 6 тренировки. При 6 тренировки се редуват горна и долна част от понеделник до събота и в неделя се почива. А, при четири тренировки вижте варианта по-долу:

Понеделник - Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ

  1. Бенч-преси - 4х10,8,6,6
  2. Набиране - 4х макс
  3. Раменни преси с щанга - 4х10,8,6,6
  4. Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
  5. Флайс от наклон - 3х12,10,8
  6. Сгъване с щанга от стоеж - 3х12,10,8
  7. Френско разгъване от лег - 3х12,10,8

Вторник - Петък: ДОЛНА ЧАСТ

  1. Клек с щанга - 4х15,12,10,10
  2. Тяга с прави крака - 4х15,12,10,10
  3. Напади - 3х15,12,10
  4. Сгъване от лег - 3х15,12,10
  5. Прасци на машина прав - 4х15,12,10,10
  6. Повдигане краката от вис - 2х10-15
  7. Коремни преси от наклон - 2х15-20

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

2 коментара

  1. Кой сплит бихте препоръчали за увеличаване на мускулна маса? Този, цяло тяло или Бутащи/Дърпащи/Крака

    1. Здравей Александър, няма универсално най-добър сплит. Всичко се свежда до метода "проба-грешка" и нагласяне спрямо индивидуалните нужди!

      Лично аз препоръчвам следната схема - 1. Цяло тяло - 2-3 пъти седмично, за няколко месеца или докато дава резултат. 2. "Горна-Долна част" - 3 пъти седмично, като се редуват - отново за няколко месеца или докато дава резултат и накрая 3. Бутам-Дърпам-крака.

      Всичко зависи от тежестите които се използват и възстановяването между тренировките!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още