неделя , 31 май 2020
Начало » Тренирай със .... » Базова тренировка за Широк и Плътен Гръб
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Базова тренировка за Широк и Плътен Гръб

Базова тренировка за Широк и Плътен Гръб

Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една проста и базова тренировка за гръб, която ще даде необходимата ширина и плътност. Обикновено тренировката за гръб се смята да голяма и сложна. Вкарват се 5-6, че и повече упражнения и се работи на принципа – колкото повече, толкова по-добре. Всъщност нещата са далеч по-прости!

Наистина не е необходимо да спим в залата и да правим упражнения на всички уреди които ни попаднат пред очите. Да знам, в момента по залите има машини за какво ли не. Удобни са, работи се добре и….до там. Искаме ли да метнем малко месо върху кокалите то без да хванем железата няма да стане. Така е било преди 100 години, така е и днес!

Упражнение №1: Набиране – всяка една добра програма за гръб не минава без него. Това е основно и не може да бъде заменено, не и със същия ефект. В това упражнение ще работим по схемата на Арнолд от едно време или иначе казано – 50 повторения! Имаме за цел да направим 50 повторения с възможно най-малко серии. В началото може и 10 серии да направите с по 5 повторения, няма значение – важното е да стигнете 50-те каквото и да ви струва!

Упражнение №2: Мъртва тяга – нека да остави вечният спор дали тягата е за крака или гръб. Определено класическата мъртва тяга си товари гърба сериозно и по-добре да не се лишаваме от него. Тук ще направим 5 серии в пирамида до 4 повторения в последната серия. И, нещо важно не ползвайте смесения (трибойски) хват. Хванете си нормално лоста в надхват.

Упражнение №3: Гребане с дъмбел – когато правим тяга, гребането с щанга може да ни дойде малко в повече, за това аз предпочитам това с дъмбел. Гребането с дъмбел е чудесно допълнение към мъртвата тяга. При него товарим концентрирано и може да се концентрираме върху всяка една половина от гърба. Три серии с 8-12 повторения е напълно достатъчно да се довърши гърба.

Програмата би изглеждала така:

  1. Набиране – 50 повторения
  2. Мъртва тяга – 5х12,10,8,6,4
  3. Гребане с дъмбел – 3х12,10,8
Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Ованес Чаклян

    Искам да попитам за програма за гръб, начинаещ от 3-4 месеца. По принцип правя набирания 4 серии с широк хват и 3 серии с тесен. Дали това е оптималното за момента? Благодаря предварително!

    • Александър Георгиев

      Здрасти Ованес, набирането е супер и продължавай с него, 4 серии е достатъчно ( може да правиш 2 с широк хват и 2 с тесен) добави и 3 серии движение тип гребане с дъмбел или на долен скрипец.
      Или тренировката би изглеждала така:
      1. Набиране 4х6-10
      2. Гребане с дъмбел 3х8-12

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*