Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Базова тренировка за Широк и Плътен Гръб

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 фев. 20 от Александър Георгиев

Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една проста и базова тренировка за гръб, която ще даде необходимата ширина и плътност. Обикновено тренировката за гръб се смята да голяма и сложна. Вкарват се 5-6, че и повече упражнения и се работи на принципа - колкото повече, толкова по-добре. Всъщност нещата са далеч по-прости!

Наистина не е необходимо да спим в залата и да правим упражнения на всички уреди които ни попаднат пред очите. Да знам, в момента по залите има машини за какво ли не. Удобни са, работи се добре и....до там. Искаме ли да метнем малко месо върху кокалите то без да хванем железата няма да стане. Така е било преди 100 години, така е и днес!

Упражнение №1: Набиране - всяка една добра програма за гръб не минава без него. Това е основно и не може да бъде заменено, не и със същия ефект. В това упражнение ще работим по схемата на Арнолд от едно време или иначе казано - 50 повторения! Имаме за цел да направим 50 повторения с възможно най-малко серии. В началото може и 10 серии да направите с по 5 повторения, няма значение - важното е да стигнете 50-те каквото и да ви струва!

Упражнение №2: Мъртва тяга - нека да остави вечният спор дали тягата е за крака или гръб. Определено класическата мъртва тяга си товари гърба сериозно и по-добре да не се лишаваме от него. Тук ще направим 5 серии в пирамида до 4 повторения в последната серия. И, нещо важно не ползвайте смесения (трибойски) хват. Хванете си нормално лоста в надхват.

Упражнение №3: Гребане с дъмбел - когато правим тяга, гребането с щанга може да ни дойде малко в повече, за това аз предпочитам това с дъмбел. Гребането с дъмбел е чудесно допълнение към мъртвата тяга. При него товарим концентрирано и може да се концентрираме върху всяка една половина от гърба. Три серии с 8-12 повторения е напълно достатъчно да се довърши гърба.

Програмата би изглеждала така:

  1. Набиране - 50 повторения
  2. Мъртва тяга - 5х12,10,8,6,4
  3. Гребане с дъмбел - 3х12,10,8
Сподели с приятели

Подобни статии

Насър Ел Сонбати е сред динозаврите с чудовищна мускулна маса през 90-те години на миналия век. Огромен и впечатляващ, Насър е и сред най-тежко трениращите... Прочети повече
Лий Прийст е една от суперзвездите на 90-те години на миналия век. Роден е на 6 юли 1972 година в Нюкясъл, Австралия. Още от малък... Прочети повече
Ако има някой, който сериозно да е застрашавал Арнолд Шварценегер от към мускулна маса и размери, то това е Лу Фериньо. Висок 194 см с... Прочети повече

2 коментара

  1. Искам да попитам за програма за гръб, начинаещ от 3-4 месеца. По принцип правя набирания 4 серии с широк хват и 3 серии с тесен. Дали това е оптималното за момента? Благодаря предварително!

    1. Здрасти Ованес, набирането е супер и продължавай с него, 4 серии е достатъчно ( може да правиш 2 с широк хват и 2 с тесен) добави и 3 серии движение тип гребане с дъмбел или на долен скрипец.
      Или тренировката би изглеждала така:
      1. Набиране 4х6-10
      2. Гребане с дъмбел 3х8-12

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още