четвъртък , 28 май 2020
Начало » Тренировки » Базова тренировка за Здрави Крака
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Базова тренировка за Здрави Крака

Базова тренировка за Здрави Крака

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на краката. Добре развитите бедра и прасци предават един мощен вид на цялото тяло.  Обикновено хората с добре развити крака имат и доста мускули по горната част от тялото. Разбира се има и обратния вариант, но там нещата се разкриват когато дойде време за късите гащи 🙂

Тренировката за крака не е сред любимите на повечето, но истински отдадените никога не я пропускат. За тях е и днешното предложение:

Упражнение №1: Клек – няма как да минем без него – Царя на всички упражнения и най-главното за крака. Ако нямате медицински проблем никога не се лишавайте от него. То изгражда здрави и добре изглеждащи мускули по цялата долна част. Тук правим 6 серии в пирамида като предпоследната е най-тежка, а последната напомпваща.

Упражнение №2: Напъди – Нападите са чудесно упражнение за оформяне на бедрата, а ако питате мен и за мускулна маса. Натоварва изцяло предната част на бедрото, неговата задна част и ханша. Може да се прави с дъмбели или със щанга – Три серии по 10-15 повторения ще ви покаже какво е умора и мускулна треска на следващия ден.

Упражнение №3: Сгъване краката от лег – класическо упражнение за задната част на бедрата. Едно време са го правели като са държали дъмбел с краката, което между другото никак не е лошо, но сега си имаме машини. Три серии по 10-15 повторения е всичко от което се нуждаете.

Упражнение №4: Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – Супер упражнение! Повдигането с един крак и допълнително тежест в ръката предлага отлично натоварване без големи тежести и напрежение в кръста. Номера тук е да стъпите на по-високо стъпало така, че да може да пускате петата максимално на долу да растегнете добре прасеца преди да вдигнете нагоре до пълна контракция. Три или четири серии с 10-15 повторения за крака ще даде достатъчно натоварване да стимулира нов растеж. И, не забравяйте пълна амплитуда – максимално отпускане и вдигане!

Програмата би изглеждала така:

  1. Клек – 6х15,12,10,8,6,12
  2. Напъди – 3х10-15
  3. Сгъване от лег – 3х10-15
  4. Прасци с дъмбел – 3-4х10-15

 

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Божидар

    Здрасти, Сашо!
    Първо ще се заям и аз- ами някои сме височки и мъчим клека, ама не е като при ниските. Физиология! Не се поднасяй🤣
    Второ- римска/румънска/ромска или тяга с прави крака не е ли по-удачна за задно бедро от сгъването?
    По-здрави и Весели празници

    • Александър Георгиев

      Абсолютно си прав! По-високите имат повече път да изминат 🙂 Но, всеки може да кляка…. с колко? Това вече е друг въпрос 🙂 Да, тягата с прави крака е много добро упражнение за задната част на бедрата, но в случая умишлено е изегната, защото се набляга на клека, а след здрав клек, тягата понякога идва в повече. Но, ако няма проблем с това, може да се сложи!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*