Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Базова тренировка за Здрави Крака

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 27 фев. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на краката. Добре развитите бедра и прасци предават един мощен вид на цялото тяло.  Обикновено хората с добре развити крака имат и доста мускули по горната част от тялото. Разбира се има и обратния вариант, но там нещата се разкриват когато дойде време за късите гащи 🙂

Тренировката за крака не е сред любимите на повечето, но истински отдадените никога не я пропускат. За тях е и днешното предложение:

Упражнение №1: Клек - няма как да минем без него - Царя на всички упражнения и най-главното за крака. Ако нямате медицински проблем никога не се лишавайте от него. То изгражда здрави и добре изглеждащи мускули по цялата долна част. Тук правим 6 серии в пирамида като предпоследната е най-тежка, а последната напомпваща.

Упражнение №2: Напъди - Нападите са чудесно упражнение за оформяне на бедрата, а ако питате мен и за мускулна маса. Натоварва изцяло предната част на бедрото, неговата задна част и ханша. Може да се прави с дъмбели или със щанга - Три серии по 10-15 повторения ще ви покаже какво е умора и мускулна треска на следващия ден.

Упражнение №3: Сгъване краката от лег - класическо упражнение за задната част на бедрата. Едно време са го правели като са държали дъмбел с краката, което между другото никак не е лошо, но сега си имаме машини. Три серии по 10-15 повторения е всичко от което се нуждаете.

Упражнение №4: Повдигане за прасци с дъмбел в ръка - Супер упражнение! Повдигането с един крак и допълнително тежест в ръката предлага отлично натоварване без големи тежести и напрежение в кръста. Номера тук е да стъпите на по-високо стъпало така, че да може да пускате петата максимално на долу да растегнете добре прасеца преди да вдигнете нагоре до пълна контракция. Три или четири серии с 10-15 повторения за крака ще даде достатъчно натоварване да стимулира нов растеж. И, не забравяйте пълна амплитуда - максимално отпускане и вдигане!

Програмата би изглеждала така:

  1. Клек - 6х15,12,10,8,6,12
  2. Напъди - 3х10-15
  3. Сгъване от лег - 3х10-15
  4. Прасци с дъмбел - 3-4х10-15

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

2 коментара

  1. Здрасти, Сашо!
    Първо ще се заям и аз- ами някои сме височки и мъчим клека, ама не е като при ниските. Физиология! Не се поднасяй🤣
    Второ- римска/румънска/ромска или тяга с прави крака не е ли по-удачна за задно бедро от сгъването?
    По-здрави и Весели празници

    1. Абсолютно си прав! По-високите имат повече път да изминат 🙂 Но, всеки може да кляка.... с колко? Това вече е друг въпрос 🙂 Да, тягата с прави крака е много добро упражнение за задната част на бедрата, но в случая умишлено е изегната, защото се набляга на клека, а след здрав клек, тягата понякога идва в повече. Но, ако няма проблем с това, може да се сложи!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар