тренирай

Базова тренировка за Здрави Крака

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 27 фев. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на краката. Добре развитите бедра и прасци предават един мощен вид на цялото тяло.  Обикновено хората с добре развити крака имат и доста мускули по горната част от тялото. Разбира се има и обратния вариант, но там нещата се разкриват когато дойде време за късите гащи 🙂

Тренировката за крака не е сред любимите на повечето, но истински отдадените никога не я пропускат. За тях е и днешното предложение:

Упражнение №1: Клек - няма как да минем без него - Царя на всички упражнения и най-главното за крака. Ако нямате медицински проблем никога не се лишавайте от него. То изгражда здрави и добре изглеждащи мускули по цялата долна част. Тук правим 6 серии в пирамида като предпоследната е най-тежка, а последната напомпваща.

Упражнение №2: Напъди - Нападите са чудесно упражнение за оформяне на бедрата, а ако питате мен и за мускулна маса. Натоварва изцяло предната част на бедрото, неговата задна част и ханша. Може да се прави с дъмбели или със щанга - Три серии по 10-15 повторения ще ви покаже какво е умора и мускулна треска на следващия ден.

Упражнение №3: Сгъване краката от лег - класическо упражнение за задната част на бедрата. Едно време са го правели като са държали дъмбел с краката, което между другото никак не е лошо, но сега си имаме машини. Три серии по 10-15 повторения е всичко от което се нуждаете.

Упражнение №4: Повдигане за прасци с дъмбел в ръка - Супер упражнение! Повдигането с един крак и допълнително тежест в ръката предлага отлично натоварване без големи тежести и напрежение в кръста. Номера тук е да стъпите на по-високо стъпало така, че да може да пускате петата максимално на долу да растегнете добре прасеца преди да вдигнете нагоре до пълна контракция. Три или четири серии с 10-15 повторения за крака ще даде достатъчно натоварване да стимулира нов растеж. И, не забравяйте пълна амплитуда - максимално отпускане и вдигане!

Програмата би изглеждала така:

  1. Клек - 6х15,12,10,8,6,12
  2. Напъди - 3х10-15
  3. Сгъване от лег - 3х10-15
  4. Прасци с дъмбел - 3-4х10-15

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

4 коментара

  1. Клек – 3х6-8
    Напади – 3х10-12
    Румънска тяга – 3х6-8
    Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – 3х10-15.
    И си гипс!
    💯👍

  2. Здравейте! Отново чудесна статия!
    Исках да попитам според вас сплит Горна/Долна част вреден ли е за човек с високо кръвно налягане? Тези дни търсех информация но не успях да намеря много. В момента тренирам по необичаен сплит, който дава доста добри резултати 4 дневен сплит Горна/Долна/Будащи(горна и долна)/Дърпащи(горна и долна)
    Имам много добри резултати от този сплит за няколко седмици качих маса и придобих сила и релеф, защото с първите два дни напомпвам със суперсерии противоположни групи(като гърди/гръб бицепс/трицепс) а след ден за почивка с Бутащи/Дърпащи хем наблягам на конкретни групи хем карам кръвта да се движи между горната и долната част и редувам една седмица 6-8повторения една 9-10 и една 12-15
    Забелязвам от опита ми,че Бутащи/Дърпащи и цяло тяло(макар,че Бутащи/Дърпащи два пъти седмично работи по-добре за мен) явно заради движението на кръвта из тялото ме карат да се чуствам по-добре и държат кръвното ми налягане в норма (тъй като съм предразположен към такъв проблем). Докато след суперсериите на моменти едвам имам сили въпреки това ги обожавам заради добрите резултати които дават и се чудя какво да направя.
    Извинявам се за дългия коментар и благодаря предварително!

  3. Здрасти, Сашо!
    Първо ще се заям и аз- ами някои сме височки и мъчим клека, ама не е като при ниските. Физиология! Не се поднасяй🤣
    Второ- римска/румънска/ромска или тяга с прави крака не е ли по-удачна за задно бедро от сгъването?
    По-здрави и Весели празници

    1. Абсолютно си прав! По-високите имат повече път да изминат 🙂 Но, всеки може да кляка.... с колко? Това вече е друг въпрос 🙂 Да, тягата с прави крака е много добро упражнение за задната част на бедрата, но в случая умишлено е изегната, защото се набляга на клека, а след здрав клек, тягата понякога идва в повече. Но, ако няма проблем с това, може да се сложи!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс