тренирай

Базова тренировка за Големи и Плътни Гърди

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 19 фев. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Гърдите са сред най-любимите мускулни групи на болшинството трениращи. Те заедно с бицепса са в Топ 3 на всеки един уважаваш себе си билдер 🙂

Има много различни програми за гърди, но упражненията които работят не са кой знае колко. За да направим една програма за даден мускул ефективна, то първо трябва да видим какви функции изпълнява самия мускул. В случая с гръдните мускули имаме две типични движения - избутване на ръцете навън от тялото, и събиране и отдалечаване на ръцете една от друга отново пред тялото.

Първата функция е основната и тя се покрива с упражнения като: - бенч преси (хоризонтални и различни наклони) с щанга и дъмбели, кофички и лицеви опори

Втората фуккция се покрива с различни видове флайс с дъмбели или на портален скрипец, кросовър и пек-дек.

След като знаем тази основна информация може лесно да си сглобим и програма. Днес ще ви предложа една такава, която може да ви е от полза:

Упражнение №1: Бутащо! Бенч-преси от наклон. Тук използваме малък наклон като главата е горе с не повече от 30 градуса на ъгъла. По-големия ъгъл ще повиши напрежението в рамената и ще измести акцента на натоварването. Тук правим 5 серии в пирамида, като най-тежката е 4-тата с 6 до 8 повторения, а последната 5-та е напомпваща с 12 повторения.

Упражнение №2: Разтварящо! Флайс от хоризонтален лег. Това упражнение има за цел да покрие втората функция на гръдните мускули, а за конкретната програ и предизтощаващ ефект спрямо третото упражнение, което ще правим в суперсерия с това. Тук имаме 3 серии с 10 до 12 повторения

Упражнение №3: Бутащо! Кофички, в много от нашите статии сме акцентирали върху това упражнение. То е сред най-ефективните за гърди, а направено след флайса като суперсерия, ще докара гърдите до тотален фалит! Правим кофичките до отказ в три серии.

Програмата би изглеждала така:

  1. Полу лег с щанга ( 30 градуса наклон) - 5х12,10,8,6,12
  2. Флайс от хоризонтален лег - 3х10-12 в суперсерия с:
  3. Кофички - 3х макс

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс