петък , 10 юли 2020
Начало » Тренировки » Базова тренировка за Големи и Плътни Гърди
BRAWN Бодибилдинг без Стероиди
Базова тренировка за Големи и Плътни Гърди

Базова тренировка за Големи и Плътни Гърди

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Гърдите са сред най-любимите мускулни групи на болшинството трениращи. Те заедно с бицепса са в Топ 3 на всеки един уважаваш себе си билдер 🙂

Има много различни програми за гърди, но упражненията които работят не са кой знае колко. За да направим една програма за даден мускул ефективна, то първо трябва да видим какви функции изпълнява самия мускул. В случая с гръдните мускули имаме две типични движения – избутване на ръцете навън от тялото, и събиране и отдалечаване на ръцете една от друга отново пред тялото.

Първата функция е основната и тя се покрива с упражнения като: – бенч преси (хоризонтални и различни наклони) с щанга и дъмбели, кофички и лицеви опори

Втората фуккция се покрива с различни видове флайс с дъмбели или на портален скрипец, кросовър и пек-дек.

След като знаем тази основна информация може лесно да си сглобим и програма. Днес ще ви предложа една такава, която може да ви е от полза:

Упражнение №1: Бутащо! Бенч-преси от наклон. Тук използваме малък наклон като главата е горе с не повече от 30 градуса на ъгъла. По-големия ъгъл ще повиши напрежението в рамената и ще измести акцента на натоварването. Тук правим 5 серии в пирамида, като най-тежката е 4-тата с 6 до 8 повторения, а последната 5-та е напомпваща с 12 повторения.

Упражнение №2: Разтварящо! Флайс от хоризонтален лег. Това упражнение има за цел да покрие втората функция на гръдните мускули, а за конкретната програ и предизтощаващ ефект спрямо третото упражнение, което ще правим в суперсерия с това. Тук имаме 3 серии с 10 до 12 повторения

Упражнение №3: Бутащо! Кофички, в много от нашите статии сме акцентирали върху това упражнение. То е сред най-ефективните за гърди, а направено след флайса като суперсерия, ще докара гърдите до тотален фалит! Правим кофичките до отказ в три серии.

Програмата би изглеждала така:

  1. Полу лег с щанга ( 30 градуса наклон) – 5х12,10,8,6,12
  2. Флайс от хоризонтален лег – 3х10-12 в суперсерия с:
  3. Кофички – 3х макс

 

Най-добрия метод за Сила и Мускулна Маса!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*