Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Съкратена Тренировка за Труднокачващи Тегло

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 ян. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви предтавя една тренировка от Пири Рейдър, един от най-уважаваните пионери в Желязната игра.

Пири Рейдър е роден в началото на 20-ти век, през 1909 година. Висок и слаб, като младеж, той се насочва към тренировките с тежести. Въпреки няколкото години упорити тренировки, теглото му се върти около независните 60 кг. Тогава той решава да екпериментира! С много проби и грешки, достига до съкратения тип тренировка от малко на брой базови упражнения, като крайъгълния камък в цялата система е дихателния клек с щанга и 20 повторения.

Този тип тренировки му дават прираст от над 30 кг лично тегло само за година и половина. Рейдър увеличава мускулната си маса, но и придобива невероятна сила. Става Шампион на Средния Запад във вдигането на тежести и много уважавана личност. През 1936 година основава списанието IRON MAN, на което е и главен редактор цели 50 години! Неговите знания и упорит труд превръщат списанието в легендарно за бодибилдинг средите и до днес.

Нека да разгледаме една тренировка, която Пири Рейдър препоръчва за мъже, които искат да повишат ниското си тегло.

  1. Повдигане от лег с щанга - 2х8-12
  2. Гребане с щанга от наклон - 2х8-12
  3. Дихателен клек - 1х20 веднага след това:
  4. Пуловър с лека щанга - 1х20

Тренировката се изпълнява не повече от 3 пъти седмично, най-добре през 2-3 дни или 2 пъти седмично. Упражненията се правят бавно, стриктно и тежеста е под контрол постоянно. Вдигането от лег и гребането с щанга се правят с постоянна тежест за двете работни серии. Разбира се до тях трябва да стигнем с няколко згряващи преди това.

Основата на тренировката е Дихателния Клек! Какво представлява? След 2-3 загряващи серии слагаме тежест с която може да направи 10 до 12 повторения, след  което продължаваме до 20!!!

Как става? Стигнали сме 10-тото повторение, оставаме прави с щанга на раменете и правим 2-3 дълбоки вдишвания и правим още 1-2 повторения. Отново "почиваме" с 2-3 дълбоки вдишвания и търсим следващите 1-2 повторения.....така до 20! Напрежението е доста голямо и само, който е преминал през такава серия знае за какво говоря. След като приключим с клека лягаме на пейката и взимаме една лека щанга за пуловър с прави ръце.

Просто е, но не е лесно, нито пък леко. Ако преминете целенасочено и отдадено през тренировката ще установите,че имате нужда от поне два или три цели дни пълна почивка! Почивайте добре, хранете се питателно, спете достатъчно и нещата ще потръгнат!

Джо Уайдър, Дан Лаури и Пири Рейдър

BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!

Научи Повече!

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

4 коментара

  1. Тази програмка е идеална за ектоморфче като мен. 10 кила до май-юни, 4-5 см в ръцете, точно ще станат 40 см 🙂 Сега тренирам базово и яко каталясвам. Даже и с три дена почивка се чувсавам изтощен в залата. 🙂

    1. 10 кг за пет месеца или пи 2 кг на месец е напълно реалистично, но за целта храненето трябва да е на ниво. Къде ще се лепнат обиколките, също зависи от храната. Внимавай с нея, че килограмите да отидат по правилните места 🙂

  2. Хубава статия, но как например ще пораснат бицепсите като няма сгъване с лост или набиране с подхват?

    1. Добър въпрос, който много хора си задават 🙂 Програмата е насочена към покачване на тегло по цялото тяло. Идеята е че когато се качат 10 или 15 килограма общо, ти цялостно ставаш по-голям! Това включва и ръцете. Не случайно Бил Стар един от най-добрите силови треньори в миналото, казва че ако качиш поне 10 килограма общо тегло, то ръцете ти ще отскочат с поне 3-4 см без да си направил и едно сгъване.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар