тренирай

Силови тренировки от Джон МакКалъм - Първа част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 25 ян. 20 от Александър Георгиев

Джон МакКалъм е силов атлет и един от бодибилдинг пионерите. Книгата му ”Ключовете към успеха” е  добре приета от трениращите. Уважаван автор, той пише  редовно статии  за  сп.”Сила и здраве ” от 1965 до 1971 год.

Популяризира тренировки изградени от базови упражнения, в основата на които стои ”дихателния клек с 20 повторения” – за изграждане на размер. Както и  тренировки за развитие на силата. Като почитател на здравите базови тренировки, пропагандира следния  девиз: „ПОВДИГАНЕ – ДЪРПАНЕ – КЛЯКАНЕ”

ТРЕНИРОВКА

„Забравете всичко което сте слушали за  напомпване, кръвонапълване, схващане  и  възстановяване от това.  Тренирайте 2-3 пъти седмично!

Започни тренировката с Клякания. Направи лека серия за загряване и премини към тежките серии. Следващата направи три повторения. Прибави отново тежест и направи още три повторения. За всяка следваща серия прибавяй тежест, докато не можеш вече да направиш по три повторения.  Тогава направи два сингъла. Не брой сериите. Направи колкото прецениш. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден.

Следващото упражнение Вдигане от лег направи по същия начин. Гребане – 5х5, започни с най-голяма тежест и намалявай с около 5 кг. всяка следваща серия. Помагай си леко с краката и греби здраво.

Последното упражнение – прогресивни дърпания. Започни със силови изхвърляния. Първата серия с лека тежест и давай напред. Прави по 3 повторения всяка серия, когато не можеш да правиш повече тройки- внимателно прибави тежест и започни да правиш високи дърпания.

Внимателно прибавяй тежест и когато не можеш да направиш вече по 3 повторения премини към серии мъртва тяга. Прави по три повторения  в сериите, а когато стане невъзможно да ги изпълниш – прибави още и направи два сингъла. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден. Тренировката може да придобие следния вид:

  • Клякания - 3 х 3, 2 х 1
    Bдигане от лег - 3 х 3, 2 х 1
    Гребане- 5 х 5
  • Силово изхвърляне - 3 х 3
  • и Високо дърпане3 х 3,
  • за финал  Мъртва тяга - 3 х 3, 2 х 1

Джон МакКалъм

превод: Явор Попов

ВИЖ Втора ЧАСТ....ТУК!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не крия, че категорията "бодибилдинг пионери" ми е една от най-любимите в сайта. За това днес с удоволствие, че ви представя... Прочети повече
Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още