Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Силови тренировки от Джон МакКалъм - Първа част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 25 ян. 20 от Александър Георгиев

Джон МакКалъм е силов атлет и един от бодибилдинг пионерите. Книгата му ”Ключовете към успеха” е  добре приета от трениращите. Уважаван автор, той пише  редовно статии  за  сп.”Сила и здраве ” от 1965 до 1971 год.

Популяризира тренировки изградени от базови упражнения, в основата на които стои ”дихателния клек с 20 повторения” – за изграждане на размер. Както и  тренировки за развитие на силата. Като почитател на здравите базови тренировки, пропагандира следния  девиз: „ПОВДИГАНЕ – ДЪРПАНЕ – КЛЯКАНЕ”

ТРЕНИРОВКА

„Забравете всичко което сте слушали за  напомпване, кръвонапълване, схващане  и  възстановяване от това.  Тренирайте 2-3 пъти седмично!

Започни тренировката с Клякания. Направи лека серия за загряване и премини към тежките серии. Следващата направи три повторения. Прибави отново тежест и направи още три повторения. За всяка следваща серия прибавяй тежест, докато не можеш вече да направиш по три повторения.  Тогава направи два сингъла. Не брой сериите. Направи колкото прецениш. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден.

Следващото упражнение Вдигане от лег направи по същия начин. Гребане – 5х5, започни с най-голяма тежест и намалявай с около 5 кг. всяка следваща серия. Помагай си леко с краката и греби здраво.

Последното упражнение – прогресивни дърпания. Започни със силови изхвърляния. Първата серия с лека тежест и давай напред. Прави по 3 повторения всяка серия, когато не можеш да правиш повече тройки- внимателно прибави тежест и започни да правиш високи дърпания.

Внимателно прибавяй тежест и когато не можеш да направиш вече по 3 повторения премини към серии мъртва тяга. Прави по три повторения  в сериите, а когато стане невъзможно да ги изпълниш – прибави още и направи два сингъла. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден. Тренировката може да придобие следния вид:

  • Клякания - 3 х 3, 2 х 1
    Bдигане от лег - 3 х 3, 2 х 1
    Гребане- 5 х 5
  • Силово изхвърляне - 3 х 3
  • и Високо дърпане3 х 3,
  • за финал  Мъртва тяга - 3 х 3, 2 х 1

Джон МакКалъм

превод: Явор Попов

източник: www.ditillo2.blogspot.com ,  www.e-reading.club

ВИЖ Втора ЧАСТ....ТУК!

BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!

Научи Повече!

Сподели с приятели

Подобни статии

Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар