неделя , 29 ноември 2020
Начало » Бодибилдинг пионери » Силови тренировки от Джон МакКалъм – Първа част
Силови тренировки от Джон МакКалъм – Първа част

Силови тренировки от Джон МакКалъм – Първа част

Джон МакКалъм е силов атлет и един от бодибилдинг пионерите. Книгата му ”Ключовете към успеха” е  добре приета от трениращите. Уважаван автор, той пише  редовно статии  за  сп.”Сила и здраве ” от 1965 до 1971 год.

Популяризира тренировки изградени от базови упражнения, в основата на които стои ”дихателния клек с 20 повторения” – за изграждане на размер. Както и  тренировки за развитие на силата. Като почитател на здравите базови тренировки, пропагандира следния  девиз: „ПОВДИГАНЕ – ДЪРПАНЕ – КЛЯКАНЕ”

ТРЕНИРОВКА

„Забравете всичко което сте слушали за  напомпване, кръвонапълване, схващане  и  възстановяване от това.  Тренирайте 2-3 пъти седмично!

Започни тренировката с Клякания. Направи лека серия за загряване и премини към тежките серии. Следващата направи три повторения. Прибави отново тежест и направи още три повторения. За всяка следваща серия прибавяй тежест, докато не можеш вече да направиш по три повторения.  Тогава направи два сингъла. Не брой сериите. Направи колкото прецениш. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден.

Следващото упражнение Вдигане от лег направи по същия начин. Гребане – 5х5, започни с най-голяма тежест и намалявай с около 5 кг. всяка следваща серия. Помагай си леко с краката и греби здраво.

Последното упражнение – прогресивни дърпания. Започни със силови изхвърляния. Първата серия с лека тежест и давай напред. Прави по 3 повторения всяка серия, когато не можеш да правиш повече тройки- внимателно прибави тежест и започни да правиш високи дърпания.

Внимателно прибавяй тежест и когато не можеш да направиш вече по 3 повторения премини към серии мъртва тяга. Прави по три повторения  в сериите, а когато стане невъзможно да ги изпълниш – прибави още и направи два сингъла. Енергията ти ще прецени вместо теб този ден. Тренировката може да придобие следния вид:

  • Клякания3 х 3, 2 х 1
    Bдигане от лег3 х 3, 2 х 1
    Гребане 5 х 5
  • Силово изхвърляне3 х 3
  • и Високо дърпане –  3 х 3,
  • за финал  Мъртва тяга3 х 3, 2 х 1

Джон МакКалъм

превод: Явор Попов

източник: www.ditillo2.blogspot.com ,  www.e-reading.club

ВИЖ Втора ЧАСТ….ТУК!

BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!

Научи Повече!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*