неделя , 19 януари 2020
Начало » Тренировки » Как да тренираме 5 пъти седмично
Как да тренираме 5 пъти седмично

Как да тренираме 5 пъти седмично

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Прорамата днес е за тези от вас, който обичат да тренират по-често. Тези които искат да ходят по-често във фитнеса или просто вярват че това е най-ефективния начин.

Има много сплитове, които товарят определени мускулни групи в определен ден. Обикновено схемата е подредена така, че всеки мускул се тренира веднъж или два пъти седмично. Днес ще се спрем на варианта когато искаме да натоварим по два пъти седмично всеки мускул.

СПЛИТ

  • Понеделник – Горна Част
  • Вторник – Долна Част
  • Сряда – ПОЧИВКА
  • Четвъртък – Гърди, Рамена, Трицепси
  • Петък – Гръб, Бицепси
  • Събота – Крака
  • Неделя – ПОЧИВКА

ПРОГРАМА

Горна Част:

  1. Бенч-преси – 3х6-8
  2. Военни преси – 3х6-8
  3. Гребане с дъмбел –3х10-12
  4. Набиране – 3хмакс
  5. Чуково сгъване с дъмбели – 3х10-12

Долна Част:

  1. Клек – 3х6-8
  2. Напади – 3х10-12
  3. Румънска тяга – 3х6-8
  4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – 3х10-15
  5. Подигане краката от вис – 3х10-15

 

Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Полу лег с щанга – 3х8-10
  2. Флайс от лег – 3х10-12
  3. Обратен лег – 3х8-10
  4. Раменни преси с дъмбели – 3х8-10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х10-12
  6. Разгъване на скрипец – 3х10-12
  7. Френско разгъване от лег – 3х8-10

Гръб, Задно рамо, Бицепси

  1. Пулдаун пред гърди – 3х10-12
  2. Гребане с щанга – 3х8-10
  3. Гребане на долен скрипец – 3х10-12
  4. Разтъваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12
  5. Сгъване с щанга – 3х8-10
  6. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12

Крака, Корем

  1. Разгъване от сед на машина – 3х12-20
  2. Лег – преси – 3х10-15
  3. Сгъване краката от лег – 3х12-20
  4. Прасци прав на калф машина – 3х12-20
  5. Коремни преси от наклон – 3х20-30

Това не е типичен пет дневен сплит, но може да свърши добра работа. Комбинирани са две от най-добрите разпределения, а именно – Горна/Долна част и Бутам/Дърпам/Крака. По този начин всеки мускул се тренира точно два пъти в седмицата без да участва в другите дни.

Ако възстановяването и хранителният ви режим е на ниво, то може да извлечете максимална полза от програмата!

 

BEVERLY Nutrition CREA Extreme Tank

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...