тренирай

Как да тренираме 5 пъти седмично

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 ян. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Прорамата днес е за тези от вас, който обичат да тренират по-често. Тези които искат да ходят по-често във фитнеса или просто вярват че това е най-ефективния начин.

Има много сплитове, които товарят определени мускулни групи в определен ден. Обикновено схемата е подредена така, че всеки мускул се тренира веднъж или два пъти седмично. Днес ще се спрем на варианта когато искаме да натоварим по два пъти седмично всеки мускул.

СПЛИТ

  • Понеделник - Горна Част
  • Вторник - Долна Част
  • Сряда - ПОЧИВКА
  • Четвъртък - Гърди, Рамена, Трицепси
  • Петък - Гръб, Бицепси
  • Събота - Крака
  • Неделя - ПОЧИВКА

ПРОГРАМА

Горна Част:

  1. Бенч-преси - 3х6-8
  2. Военни преси - 3х6-8
  3. Гребане с дъмбел -3х10-12
  4. Набиране - 3хмакс
  5. Чуково сгъване с дъмбели - 3х10-12

Долна Част:

  1. Клек - 3х6-8
  2. Напади - 3х10-12
  3. Румънска тяга - 3х6-8
  4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка - 3х10-15
  5. Подигане краката от вис - 3х10-15

 

Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Полу лег с щанга - 3х8-10
  2. Флайс от лег - 3х10-12
  3. Обратен лег - 3х8-10
  4. Раменни преси с дъмбели - 3х8-10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х10-12
  6. Разгъване на скрипец - 3х10-12
  7. Френско разгъване от лег - 3х8-10

Гръб, Задно рамо, Бицепси

  1. Пулдаун пред гърди - 3х10-12
  2. Гребане с щанга - 3х8-10
  3. Гребане на долен скрипец - 3х10-12
  4. Разтъваряне с дъмбели от наклон - 3х10-12
  5. Сгъване с щанга - 3х8-10
  6. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х10-12

Крака, Корем

  1. Разгъване от сед на машина - 3х12-20
  2. Лег - преси - 3х10-15
  3. Сгъване краката от лег - 3х12-20
  4. Прасци прав на калф машина - 3х12-20
  5. Коремни преси от наклон - 3х20-30

Това не е типичен пет дневен сплит, но може да свърши добра работа. Комбинирани са две от най-добрите разпределения, а именно - Горна/Долна част и Бутам/Дърпам/Крака. По този начин всеки мускул се тренира точно два пъти в седмицата без да участва в другите дни.

Ако възстановяването и хранителният ви режим е на ниво, то може да извлечете максимална полза от програмата!

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

2 коментара

  1. Когато без препарати повториш тази тренировка 2 пъти,ела ми се обади

    1. Винаги сравняваме с нещо познато, с нещо което знаем и можем. Това обаче са само и единствено личните ни граници.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.