Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме 5 пъти седмично

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 04 ян. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Прорамата днес е за тези от вас, който обичат да тренират по-често. Тези които искат да ходят по-често във фитнеса или просто вярват че това е най-ефективния начин.

Има много сплитове, които товарят определени мускулни групи в определен ден. Обикновено схемата е подредена така, че всеки мускул се тренира веднъж или два пъти седмично. Днес ще се спрем на варианта когато искаме да натоварим по два пъти седмично всеки мускул.

СПЛИТ

  • Понеделник - Горна Част
  • Вторник - Долна Част
  • Сряда - ПОЧИВКА
  • Четвъртък - Гърди, Рамена, Трицепси
  • Петък - Гръб, Бицепси
  • Събота - Крака
  • Неделя - ПОЧИВКА

ПРОГРАМА

Горна Част:

  1. Бенч-преси - 3х6-8
  2. Военни преси - 3х6-8
  3. Гребане с дъмбел -3х10-12
  4. Набиране - 3хмакс
  5. Чуково сгъване с дъмбели - 3х10-12

Долна Част:

  1. Клек - 3х6-8
  2. Напади - 3х10-12
  3. Румънска тяга - 3х6-8
  4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка - 3х10-15
  5. Подигане краката от вис - 3х10-15

 

Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Полу лег с щанга - 3х8-10
  2. Флайс от лег - 3х10-12
  3. Обратен лег - 3х8-10
  4. Раменни преси с дъмбели - 3х8-10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х10-12
  6. Разгъване на скрипец - 3х10-12
  7. Френско разгъване от лег - 3х8-10

Гръб, Задно рамо, Бицепси

  1. Пулдаун пред гърди - 3х10-12
  2. Гребане с щанга - 3х8-10
  3. Гребане на долен скрипец - 3х10-12
  4. Разтъваряне с дъмбели от наклон - 3х10-12
  5. Сгъване с щанга - 3х8-10
  6. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х10-12

Крака, Корем

  1. Разгъване от сед на машина - 3х12-20
  2. Лег - преси - 3х10-15
  3. Сгъване краката от лег - 3х12-20
  4. Прасци прав на калф машина - 3х12-20
  5. Коремни преси от наклон - 3х20-30

Това не е типичен пет дневен сплит, но може да свърши добра работа. Комбинирани са две от най-добрите разпределения, а именно - Горна/Долна част и Бутам/Дърпам/Крака. По този начин всеки мускул се тренира точно два пъти в седмицата без да участва в другите дни.

Ако възстановяването и хранителният ви режим е на ниво, то може да извлечете максимална полза от програмата!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още