тренирай

Базовата Четворка за Сила и Мускулна маса

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 ян. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Най-добрите упражнения за мускулна маса са тези, които са най-добри и за сила. Има една зависимост между мускулната маса и силата, и тя е, че едното не може без другото. Днешното предложение ще стъпи върхо основата на четири силови упражнения, който трябва да са крайъгълния камък за всяка една продуктивна тренировка!

  • Клек
  • Бенч-преси
  • Военни преси прав
  • Мъртва тяга

Това е основата и върху тях ще изградим една програма, която да ви отведе там където искате. Покачвате ли силата в тези 4 упражнения, имате ли калориен излишък и адекватно количесвто протеин, то вече сте стъпили на правият път.

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди + Трицепси

  1. Бенч-преса - 5х12,10,8,6,4
  2. Полу-лег с въмбели - 4х12,10,8,6
  3. Флайс от лег - 3х12,10,8
  4. Бутане от лег с тесен хват - 4х12,10,8,6
  5. Разгъване на скрипец - 3х12,10,8

ВТОРНИК: Гръб + Бицепси

  1. Мъртва тяга - 5х12,10,8,6,4
  2. Гребане с щанга от наклон - 4х12,10,8,6
  3. Горен скрипец пред гърди - 3х12,10,8
  4. Сгъване с щанга - 4х12,10,8,6
  5. Скотово сгъване - 3х12,10,8

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Рамена + Трапец

  1. Военни преси прав - 5х12,10,8,6,4
  2. Разтваряне с дъмбели в страни - 4х12,10,8,6
  3. Разтваряне с дъмбели от наклон - 4х12,10,8,6
  4. Повдигане на раменете с щанга за трапец - 4х12,10,8,6

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек с щанга - 5х15,12,10,8,6
  2. Лег-преси - 4х15,12,10,8
  3. Сгъване от лег - 4х15,12,10,8
  4. Повдигане за прасци на машина - 4х15,12,10,8

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Сериите във всяко едно упражнение се изпълняват в пирамида. Като последната серия е най-тежка и се изпълнява до отказ!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

4 коментара

  1. Изглежда добре, ако го приложи на практика и има резултати значи е Ок 🙂

    1. В момента правя един експеримент, който като програма се доближава до тази на Стив Рийвс(мисля, че имаше някъде във вашия сайт класическите тренировки за цяло тяло от 9-10 упражнения които са били често срещани)
      С тази разлика, че от 3 години насам тренирам само със собствено тегло, като най-добри резултати съм имал със сплит горна/долна част и тренировки за цяло тяло (университета, ангажиментите и в последствие и работата ме ориентираха към цяло тяло, както и че тренировките за цяло тяло ги чувствам по-добри за здравето на организма)
      Разделям тренировката на А, Б
      Като тренирам 3 пъти седмично( А, Б, А следваща седмица Б, А, Б)
      На тренировка имам общо 10уоражнения,30-32серии ,като за големите мускулни групи се стремя да имам обем от 12 серии на седмица(там където малките и големите се припокриват например при лицеви и набирания гледам да са 15-18 серии)
      Като гледам съотношението да е 1:1 на бутащи/дърпащи, например едно упражнение за предни бедра- едно за задни, едно за гръб- едно за гърди, едно за бицепс-едно за трицепс като в моя случай упражнения в които гърдите и гърба пак участват, но функциите на по-малките са засилени и така съм ги направил, че да удрят незасегнати влакна на големите мускули, така че да го ударят отвсякъде, например:

      Тренировка А :хоризонтални лицеви съчетани с лицеви тесен хват и
      Б: лицеви от наклон с кофи (по моята логика при А активирам гърдите изцяло отвътре навън а при Б от горе на долу, и така са необходими само 2 упражнения, не знам дали съм прав, бих се радвал на вашето мнение) , и само раменните лицеви са в повече като будащо и едно упражнение за прасец, две за корем като едното насочено към правия коремен мускул като вдигания на крака от вис или Vпреси или планк и едно за страничните коремни,които смятам че участват по слабо в базовите упражнени, и за тях избирам например страничен планк

      Като през седмицата първата тренировка е насочена повече към сила и правя 3серии по 6-8 с бавни повторения

      Втората е за обем и се стремя към 3 серии по 10 повторения

      И третата е насочена към умения, като клек със скок, лицеви с пляскане на ръце и тн

      Единствено за краката правя 4 серии (прасеца е с 3, защото е малка група)
      И за корем се стремя към 12 повторения(тъй като участва и в другите упражнения)
      Като правя супер серии със срещуположни мускулни групи(гледам да не прекалявам,и м преди експериментирах със смесени серии, но да се насочва внезапно голямо количество кръв в един мускул и след това в друг, не знам дали ако е прекалено често няма да навреди или най-малкото да претренирам)

      За момента се чувствам доста енергичен от такива тренировки, пък се надявам след 8 седмици да имам резултат

      Извинявам се за дългия коментар , надявам се поне да е интересно като опит и теория и бих се радвал на вашето мнение
      Следя сайта ви с интерес, продължавайте все така!

  2. Какво смятате за този вариант на базова 4ка? :
    *Горна част, будащи(засягащи гърдите, трицепса и предното рамо) -лег, лицеви
    *Горна част, дърпащи(засягащи мускулите на гърба, бицепс и задно рамо) -набирания, гребане с щанга
    *Долна част, бутащи(засягащи предната бедрена мускулатура) -клек, напади
    *Долна част, дърпащи(засягащи задната бедрена мускулатура и кръста) -тяга, сгъване за задно бедро
    +
    Допълнение от:
    *Упражнения засягащи раменната мускулатура по-директно- раменни преси, разтваряне в страни
    *упражнения засягащи ядрото- планк, вдигане на краката от вис, V преса

    Дори само от тези движения може да се състави програма удряща цялото тяло

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.