тренирай

Четири дневен Сплит за Напреднали

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 22 дек. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната програма е предназначена за тези от вас, които вече имат съществено натрупване на мускулна маса и търсят нещо с което да минат на следващото ниво. Обикновено пропагандираме тренировки за цялото тяло, двойни и тройни сплитове като: "Горна-Долна част" и "Бутам-Дърпам-Крака". Те в повечето случаи са напълно достатъчни за средностатистическият трениращ да развие своята мускулатура и да изгради впечатляващо тяло. Но, има и хора с добра генетика при който тренировка тип "Мистър Олимпия" върши много добра работа. За тях е и програмата по-долу:

Понеделник: Гърди, Рамена

  1. Бенч-преса - 5х12,10,8,6,6
  2. Полу лег с щанга - 4х12,10,8,8
  3. Флайс от лег - 3х12,10,10
  4. Кросовър - 3х12,10,10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни - 4х12,10,8,8
  6. Раменни преси на Смит машина - 4х12,10,8,8
  7. Вертолет - 3х12,10,10

Вторник: Ръце

  1. Сгъване с щанга - 4х12,10,8,8
  2. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х12,10,10
  3. Скотово сгъване с щанга - 3х12,10,10
  4. Разгъване на скрипец - 4х12,10,8,8
  5. Френско разгъване от лег с щанга - 4х12,10,8,8
  6. Кофички - 3х12,10,10

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Крака

  1. Клек с щанга - 5х15,12,10,8,8
  2. Разгъване на машина - 4х15,12,10,10
  3. Напади - 3х15,12,12
  4. Сгъване от лег - 4х15,12,10,10
  5. Тяга с прави крака и дъмбели - 3х15,12,12
  6. Повдигане за прасци прав на машина - 4х15,12,10,10
  7. Повдигане за прасци от сед на машина - 3х15,12,12

Петък: Гръб

  1. Горен скрипец пред гърди - 4х12,10,8,8
  2. Гребане с щанга - 4х12,10,8,8
  3. Гребане с дъмбел - 3х12,10,10
  4. Горен скрипес с тесен подхват - 3х12,10,10
  5. Повдигане на раменете с щанга за трапец - 4х12,10,8,8
  6. Хиперекстензи - 3х12,10,10

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

1 коментара

  1. Да, на инжекции и химия за свръхнатоварване и възстановяване 😃
    30 серии на тренировка и раменете след гърди в една тренировка, колко пък напреднал да е с фармацевтичната индустрия

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс