Ударна Тренировка за Рамена

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една тренировка за рамена на великият Франк Зейн – Мистър Олимпия 1977, 1978 и 1979 година. Зейн е известен с уникалната си симетрична фигура и е едиствения културист печелил най-голямото отличие с тегло под 85 кг!

През 70-те години Франк Зейн променя сплита си и от „горна-долна част“ минава към „Бутам-Дърпам-Крака“. Първия сплит Зейн тренира 6 пъти седмично и завърта мускулите цели 3 пъти за това време, като почива само неделята. С новото разпределение треннировъчните дни отново са 6, но мускулните групи са тренират два пъти за това време. Почивката отново е неделя.

ПЪРВА Тренировка:

1. Преси с дълбели – 3-4х6-8
2. Разтваряне с дъмбели в страни – 3-4х8-10
3. Вертолет – 3-4х6-8
4. Разтваряне с дъмбели от наклон – 3-4х8-10

ВТОРА Тренировка:

I-ва Суперсерия:

1. Раменни преси с дълбели – 4-5х8-10
2. Разтваряне с дъмбели в страни –4-5х10-12

II-ра Суперсерия:

1. Вертолет – 4-5х8-10
2. Разтваряне с дъмбели от наклон – 4-5х10-12

В първия бутащ ден от седмицата се прави първата тренировка. Там целта е да се вдигат колкото се може по-големи тежести. Почивките между сериите са по 2-3 минути.

Във втория бутащ ден от седмицата се прави втората тренировка. Там целта е максималното напомпване. За целта се изпълняват същите четири упражнения но са разделени във две групи суперсерии. Почивката между сериите са минута, минута и половина. Тук тежестите са с 10-15% по-малки в сравнение с първата тренировка.

Франк Зейн