тренирай

Когато нищо друго не помага, опитай Съкратена Тренировка

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 26 дек. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Никога не съм отричал, че Съкратените тренировки за мен са най-добрите що се отнася до мускулното развитие на обикновените трениращи.

Макар и не толкова популярни, както така наречените "бро сплитове" те определено заслужават да им се обърне внимание. Съкратените тренировки са фокусирани върху първия и най-важен принцип за изграждане на мускули - Прогресивното натоварване!

С други думи, ако вдигате същите тежести, както тези от миналата година, не очаквайте някакво впечатляващо мускулно развитие. Силата и растежа на мускулите вървят ръка за ръка.

При съкратените тренировки имаме 6 до 10 базови упражнения, разделени на две групи, които се изпълняват през 2 или 3 дни! Основната и единствена цел е да станем по-силни в тези упражнения. А, подсигурим ли си необходимите калории и достатъчно протеин, то мускулния растеж, който търсим ще стане факт.

Помнете, най-важно е да станете по-силни! Но....това не трябва да е за сметка на доброто, безопасно и правилно изпълнение на упражненията! Както казва Стюарт МакРобърт "Правилното изпълнение е Кралският път към по-големите мускули".

Ето и предложението днес:

Тренировка А: Понеделник

  1. Пълен клек с щанга - 2х10-12
  2. Бенч-преси - 1х5-7 + 1х10-12
  3. Набиране - 2х макс
  4. Прасци на машина прав - 2х10-15

Тренировка Б: Четвъртък

  1. Мъртва тяга с Трап бар - 1х5-7
  2. Военни преси - 1х5-7 + 1х10-12
  3. Кофички - 2х макс
  4. Сгъване с щанга - 2х8-10

Упражненията са подбрани така, че на практика тренираме цялото тяло във всяка една тренировка, но с различни по сложност упражнения. Посочените серии са само работни. Преди тях се правят загряващи, които зависят от упражнението и тежестите, които ще използвате.

Например при клека и тягата може да са необходими 4 или 5 загряващи, а при прасците и сгъването със щанга по една.  При бенч-пресите и военните такива, имаме схема 1х5-7 + 1х10-12. Какво ще рече това? Имаме една силова серия с 5 до 7 повторения изпълнена до отказ, след което за втората серия за напомпване! Намаляме тежеста с 15-20% и отново я правим до отказ, но този път се целим в 10 до 12 повторения. За останалите упражнения работните серии се правят с една и съща тежест.

Не се притеснявайте да експериментирате с подобен тип тренировки. Твърдо вярвам в тях, а и да си припомним, че понякога, за да постигнем целта се налага да плуваме срещу течението 🙂

 

 

BRAWN Бодибилдинг без стероиди! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!  Научи Повече!

Сподели с приятели

Подобни статии

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече
Брукс Кубик разказва: Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още