Когато нищо друго не помага, опитай Съкратена Тренировка
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Никога не съм отричал, че Съкратените тренировки за мен са най-добрите що се отнася до мускулното развитие на обикновените трениращи.
Макар и не толкова популярни, както така наречените "бро сплитове" те определено заслужават да им се обърне внимание. Съкратените тренировки са фокусирани върху първия и най-важен принцип за изграждане на мускули - Прогресивното натоварване!
С други думи, ако вдигате същите тежести, както тези от миналата година, не очаквайте някакво впечатляващо мускулно развитие. Силата и растежа на мускулите вървят ръка за ръка.
При съкратените тренировки имаме 6 до 10 базови упражнения, разделени на две групи, които се изпълняват през 2 или 3 дни! Основната и единствена цел е да станем по-силни в тези упражнения. А, подсигурим ли си необходимите калории и достатъчно протеин, то мускулния растеж, който търсим ще стане факт.
Помнете, най-важно е да станете по-силни! Но....това не трябва да е за сметка на доброто, безопасно и правилно изпълнение на упражненията! Както казва Стюарт МакРобърт "Правилното изпълнение е Кралският път към по-големите мускули".
Ето и предложението днес:
Тренировка А: Понеделник
- Пълен клек с щанга - 2х10-12
- Бенч-преси - 1х5-7 + 1х10-12
- Набиране - 2х макс
- Прасци на машина прав - 2х10-15
Тренировка Б: Четвъртък
- Мъртва тяга с Трап бар - 1х5-7
- Военни преси - 1х5-7 + 1х10-12
- Кофички - 2х макс
- Сгъване с щанга - 2х8-10
Упражненията са подбрани така, че на практика тренираме цялото тяло във всяка една тренировка, но с различни по сложност упражнения. Посочените серии са само работни. Преди тях се правят загряващи, които зависят от упражнението и тежестите, които ще използвате.
Например при клека и тягата може да са необходими 4 или 5 загряващи, а при прасците и сгъването със щанга по една. При бенч-пресите и военните такива, имаме схема 1х5-7 + 1х10-12. Какво ще рече това? Имаме една силова серия с 5 до 7 повторения изпълнена до отказ, след което за втората серия за напомпване! Намаляме тежеста с 15-20% и отново я правим до отказ, но този път се целим в 10 до 12 повторения. За останалите упражнения работните серии се правят с една и съща тежест.
Не се притеснявайте да експериментирате с подобен тип тренировки. Твърдо вярвам в тях, а и да си припомним, че понякога, за да постигнем целта се налага да плуваме срещу течението 🙂
BRAWN Бодибилдинг без стероиди! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!! Научи Повече!
