тренирай

Горна-Долна част Класика която работи – 4

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 12 дек. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още една примерна програма от класиката Горна-долна част. Това е най-стария сплит в света на бодибилдинга. Възниква през 50-те години на миналия век и дава началото на нов етап в мускулното развитие.

Горна-долна част е един от най-ефективните сплитове, дори нещо повече, той е един от най-добрите начини за обикновените трениращи да развият своето тяло. Разделянето на мускулите по този начин дават възможност да тренираме по-тежко и по-често, като не пречим на възстановяването на тренираните мускули в предходната тренировка.

Днешното предложение се базира на три тренировки седмично в не последователни дни. Например Понеделник-Сряда-Петък, като тренировките се редуват както следва:

  • Понеделник - Горна част
  • Вторник - ПОЧИВКА
  • Сряда - Долна част
  • Четвъртък - ПОЧИВКА
  • Петък - Горна част
  • Събота - ПОЧИВКА
  • Неделя - ПОЧИВКА
  • Понеделник - Долна част
  • Вторник - ПОЧИВКА
  • Сряда - Горна част
  • Четвъртък - ПОЧИВКА
  • Петък - Долна част
  • Събота - ПОЧИВКА
  • Неделя - ПОЧИВКА

Така разпределени тренировките дават възможност да тренирваме всеки мускул три пъти за период от две седмици.

Тренировка А: ГОРНА ЧАСТ

  1. Бенч-преса - 5х12,10,8,6,6
  2. Гребане с щанга - 5х12.10,8,6,6
  3. Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,8
  4. Горен скрипец пред гърди - 4х12,10,8,8
  5. Разгъване на скрипец - 3х12,10,8
  6. Сгъване с дъмбели - 3х12,10,8

Тренировка Б: ДОЛНА ЧАСТ

  1. Клек - 5х15,12,10,8,8
  2. Лег преси - 4х15,12,10,10
  3. Сгъване краката от лег - 4х15,12,10,10
  4. Повдигане за прасци прав на машина - 4х15,12,10,10
  5. Коремни преси - 2х15-20
  6. Повдигане краката от вис - 2х15-20

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

4 коментара

  1. Здравейте да попитам за сериите, че не ми стана ясно. Примерно:
    Клек - 5х15,12,10,8,8
    Това със загряващи серии или само работните е?
    Да кажем:
    15повторения х 40кг
    12 х 60кг
    10 х 70 кг
    8 х 80
    8 х 85 кг
    Правилно ли размишлявам?

    1. Точно така, с тази разлика, че последните две серии с еднакви повторения се правят с една и съюа тежест.

  2. Здравей, тренирам отдавна(10год с прекъсвания) стигнах едно ниво(далече от това което искам) и повече не мърдам с години. Типичен хардгейнер съм, ектоморф. Занимавам се с бизнес и доста често не успявам да спазвам режима си.
    Досега тренирах 4-5 дни в седмица. Вашият сайт го знам отдавна и съм го следял с интерес, даже тези дни обмислям да поръчам и прочета и книгите, който предлагате.

    Сега започнах тази тренировка.
    Но при мен има един огромен проблем. Проблема е че винаги след 1-2 месеца тренировки се разболявам / хващам вирус и така 7-14 дена не успявам да тренирам докато не се възстановя. Даже и тази тренировка като я почнах след 1 месец трениране ме тръшна вирус за 14 дена. И така все едно ме връща отначало.
    Пия суроватъчен протеин, амино и витамини/C,D, cats,claw), даже сега си взех и глутамин + някакви водорасли за имуната система.. Гледам да се храня правилно, не пия студено, алкохол, сладоледи. Дюнери и пици много рядко.
    Но винаги попадам в този омагьосан кръг: след 1-2 месеца тренироки, просто се разболявам. Бих бил благодарен на всякакъв съвет.

    1. Здравей Йордан, много неприятна ситуация. Очевидно възстановяването не ти е на ниво и най-вероятно претренираш с тези 4-5 тренировки в седмицата + всичките ти ангажименти. Нервната ти система не може да се възтанови и след месец си аут. Казваш, че си Хардгейнър, ок тогава тренирай като хардгейнър и остави сплитовете на културистите. В сайта има много програми за това например в категорията "Само за Хардгейнъри". Горна - долна част съшо е много добър вариант за тази ситуация, но не тренирай повече от три пъти седмично. Добра идея е на 4 седмици да правиш 2 по-леки с 20% по-леки шанги за допълнително въстановяване.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още