Горна-Долна част Класика която работи – 4
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още една примерна програма от класиката Горна-долна част. Това е най-стария сплит в света на бодибилдинга. Възниква през 50-те години на миналия век и дава началото на нов етап в мускулното развитие.
Горна-долна част е един от най-ефективните сплитове, дори нещо повече, той е един от най-добрите начини за обикновените трениращи да развият своето тяло. Разделянето на мускулите по този начин дават възможност да тренираме по-тежко и по-често, като не пречим на възстановяването на тренираните мускули в предходната тренировка.
Днешното предложение се базира на три тренировки седмично в не последователни дни. Например Понеделник-Сряда-Петък, като тренировките се редуват както следва:
- Понеделник - Горна част
- Вторник - ПОЧИВКА
- Сряда - Долна част
- Четвъртък - ПОЧИВКА
- Петък - Горна част
- Събота - ПОЧИВКА
- Неделя - ПОЧИВКА
- Понеделник - Долна част
- Вторник - ПОЧИВКА
- Сряда - Горна част
- Четвъртък - ПОЧИВКА
- Петък - Долна част
- Събота - ПОЧИВКА
- Неделя - ПОЧИВКА
Така разпределени тренировките дават възможност да тренирваме всеки мускул три пъти за период от две седмици.
Тренировка А: ГОРНА ЧАСТ
- Бенч-преса - 5х12,10,8,6,6
- Гребане с щанга - 5х12.10,8,6,6
- Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,8
- Горен скрипец пред гърди - 4х12,10,8,8
- Разгъване на скрипец - 3х12,10,8
- Сгъване с дъмбели - 3х12,10,8
Тренировка Б: ДОЛНА ЧАСТ
- Клек - 5х15,12,10,8,8
- Лег преси - 4х15,12,10,10
- Сгъване краката от лег - 4х15,12,10,10
- Повдигане за прасци прав на машина - 4х15,12,10,10
- Коремни преси - 2х15-20
- Повдигане краката от вис - 2х15-20
Здравейте да попитам за сериите, че не ми стана ясно. Примерно:
Клек - 5х15,12,10,8,8
Това със загряващи серии или само работните е?
Да кажем:
15повторения х 40кг
12 х 60кг
10 х 70 кг
8 х 80
8 х 85 кг
Правилно ли размишлявам?
Точно така, с тази разлика, че последните две серии с еднакви повторения се правят с една и съюа тежест.
Здравей, тренирам отдавна(10год с прекъсвания) стигнах едно ниво(далече от това което искам) и повече не мърдам с години. Типичен хардгейнер съм, ектоморф. Занимавам се с бизнес и доста често не успявам да спазвам режима си.
Досега тренирах 4-5 дни в седмица. Вашият сайт го знам отдавна и съм го следял с интерес, даже тези дни обмислям да поръчам и прочета и книгите, който предлагате.
Сега започнах тази тренировка.
Но при мен има един огромен проблем. Проблема е че винаги след 1-2 месеца тренировки се разболявам / хващам вирус и така 7-14 дена не успявам да тренирам докато не се възстановя. Даже и тази тренировка като я почнах след 1 месец трениране ме тръшна вирус за 14 дена. И така все едно ме връща отначало.
Пия суроватъчен протеин, амино и витамини/C,D, cats,claw), даже сега си взех и глутамин + някакви водорасли за имуната система.. Гледам да се храня правилно, не пия студено, алкохол, сладоледи. Дюнери и пици много рядко.
Но винаги попадам в този омагьосан кръг: след 1-2 месеца тренироки, просто се разболявам. Бих бил благодарен на всякакъв съвет.
Здравей Йордан, много неприятна ситуация. Очевидно възстановяването не ти е на ниво и най-вероятно претренираш с тези 4-5 тренировки в седмицата + всичките ти ангажименти. Нервната ти система не може да се възтанови и след месец си аут. Казваш, че си Хардгейнър, ок тогава тренирай като хардгейнър и остави сплитовете на културистите. В сайта има много програми за това например в категорията "Само за Хардгейнъри". Горна - долна част съшо е много добър вариант за тази ситуация, но не тренирай повече от три пъти седмично. Добра идея е на 4 седмици да правиш 2 по-леки с 20% по-леки шанги за допълнително въстановяване.