Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Опитай класиката Push-Pull-Legs

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 25 ное. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешното предложение е една класика, която придобива популярност още през 70-те години на миналия век. Вече почти 50 години, този сплит е сред най-добрите, които доказано дават резултати.

Основния замисъл е да групираме мускулни групи, които участват в еднотипно движение, като бутане, дърпане и отделно краката. По този начин всички мускули са равнопоставени от към почивни дни!

Има няколко типа разпределение. В началото старите билдери са тренирали 6 дни в седмицата като са завъртали мускулите 2 пъти седмично, а неделята е почивка. През 80-те се появява схемата 3+1, която е три дни тренировка, един ден почивка. Малко по-късно в употреба влиза и варианта 3+2 т.е. три дни тренировка и 2 дни почивка. За нас обокновените трениращи най-ефективен е класиката Понеделник-Сряда-Петък! Кой вариант ще изберете зависи от вас и вашето възстановяване!

Тренировка №1: Бутащи / PUSH

  1. Бенч-преси - 4х12,10,8,6
  2. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
  3. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  4. Разтваряне в страни с дъмбели - 3х12,10,8
  5. Бутане от лег с тес хват - 3х12,10,8
  6. Френско разгъване от лег с щанга - 3х12,10,8

Тренировка №2: Дърпащи / PULL

  1. Набиране - 3х макс
  2. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  3. Гребане на долен скрипец - 2х12,10
  4. Сгъване с щанга - 3х12,10,8
  5. Чуково сгъване - 2х12,10

Тренировка №3: Крака / LEGS

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Български клек - 3х15,12,10
  3. Сгъване от лег - 3х15,12,10
  4. Мъртва тяга с дъмбели - 2х15,12
  5. Хип тръст - 2х15,12
  6. Повдигане за прасци прав на машина - 4х15,12,10,8

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

2 коментара

  1. Благодаря! Радвам се, че ти харесва и намираш нещо полезно за себе си.

  2. Поздравления, най бруталният сайт с Най- добрата информация 💪🏽💪🏽💪🏽

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар