Опитай класиката Push-Pull-Legs

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешното предложение е една класика, която придобива популярност още през 70-те години на миналия век. Вече почти 50 години, този сплит е сред най-добрите, които доказано дават резултати.
Основния замисъл е да групираме мускулни групи, които участват в еднотипно движение, като бутане, дърпане и отделно краката. По този начин всички мускули са равнопоставени от към почивни дни!
Има няколко типа разпределение. В началото старите билдери са тренирали 6 дни в седмицата като са завъртали мускулите 2 пъти седмично, а неделята е почивка. През 80-те се появява схемата 3+1, която е три дни тренировка, един ден почивка. Малко по-късно в употреба влиза и варианта 3+2 т.е. три дни тренировка и 2 дни почивка. За нас обокновените трениращи най-ефективен е класиката Понеделник-Сряда-Петък! Кой вариант ще изберете зависи от вас и вашето възстановяване!
Тренировка №1: Бутащи / PUSH
- Бенч-преси - 4х12,10,8,6
- Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
- Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
- Разтваряне в страни с дъмбели - 3х12,10,8
- Бутане от лег с тес хват - 3х12,10,8
- Френско разгъване от лег с щанга - 3х12,10,8
Тренировка №2: Дърпащи / PULL
- Набиране - 3х макс
- Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
- Гребане на долен скрипец - 2х12,10
- Сгъване с щанга - 3х12,10,8
- Чуково сгъване - 2х12,10
Тренировка №3: Крака / LEGS
- Клек - 4х15,12,10,8
- Български клек - 3х15,12,10
- Сгъване от лег - 3х15,12,10
- Мъртва тяга с дъмбели - 2х15,12
- Хип тръст - 2х15,12
- Повдигане за прасци прав на машина - 4х15,12,10,8
Zdraveite bih iskal suvet koq programa bih te mi preporuhali tui kato v momenta imam kontuziq v krusta i kruka no doktora mi kaza che moje da treniram stiga da ne natovarvam krakata ili krusta kum koi split da se nasocha dokato pak moga da treniram i dolna chast mersi 🙂
Здравей Митко, по-добре се възстанови и след това лека полека почни по някоя програма. Не е добър вариант да тренираш контузен.
Благодаря! Радвам се, че ти харесва и намираш нещо полезно за себе си.
Поздравления, най бруталният сайт с Най- добрата информация 💪🏽💪🏽💪🏽