Опитай класиката Push-Pull-Legs

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешното предложение е една класика, която придобива популярност още през 70-те години на миналия век. Вече почти 50 години, този сплит е сред най-добрите, които доказано дават резултати.

Основния замисъл е да групираме мускулни групи, които участват в еднотипно движение, като бутане, дърпане и отделно краката. По този начин всички мускули са равнопоставени от към почивни дни!

Има няколко типа разпределение. В началото старите билдери са тренирали 6 дни в седмицата като са завъртали мускулите 2 пъти седмично, а неделята е почивка. През 80-те се появява схемата 3+1, която е три дни тренировка, един ден почивка. Малко по-късно в употреба влиза и варианта 3+2 т.е. три дни тренировка и 2 дни почивка. За нас обокновените трениращи най-ефективен е класиката Понеделник-Сряда-Петък! Кой вариант ще изберете зависи от вас и вашето възстановяване!

Тренировка №1: Бутащи / PUSH

1. Бенч-преси – 4х12,10,8,6
2. Раменни преси с щанга – 4х12,10,8,6
3. Полу-лег с дъмбели – 3х12,10,8
4. Разтваряне в страни с дъмбели – 3х12,10,8
5. Бутане от лег с тес хват – 3х12,10,8
6. Френско разгъване от лег с щанга – 3х12,10,8

Тренировка №2: Дърпащи / PULL

1. Набиране – 3х макс
2. Гребане с щанга – 4х12,10,8,6
3. Гребане на долен скрипец – 2х12,10
4. Сгъване с щанга – 3х12,10,8
5. Чуково сгъване – 2х12,10

Тренировка №3: Крака / LEGS

1. Клек – 4х15,12,10,8
2. Български клек – 3х15,12,10
3. Сгъване от лег – 3х15,12,10
4. Мъртва тяга с дъмбели – 2х15,12
5. Хип тръст – 2х15,12
6. Повдигане за прасци прав на машина – 4х15,12,10,8