тренирай

Опитай класиката Push-Pull-Legs

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 25 ное. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешното предложение е една класика, която придобива популярност още през 70-те години на миналия век. Вече почти 50 години, този сплит е сред най-добрите, които доказано дават резултати.

Основния замисъл е да групираме мускулни групи, които участват в еднотипно движение, като бутане, дърпане и отделно краката. По този начин всички мускули са равнопоставени от към почивни дни!

Има няколко типа разпределение. В началото старите билдери са тренирали 6 дни в седмицата като са завъртали мускулите 2 пъти седмично, а неделята е почивка. През 80-те се появява схемата 3+1, която е три дни тренировка, един ден почивка. Малко по-късно в употреба влиза и варианта 3+2 т.е. три дни тренировка и 2 дни почивка. За нас обокновените трениращи най-ефективен е класиката Понеделник-Сряда-Петък! Кой вариант ще изберете зависи от вас и вашето възстановяване!

Тренировка №1: Бутащи / PUSH

  1. Бенч-преси - 4х12,10,8,6
  2. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
  3. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  4. Разтваряне в страни с дъмбели - 3х12,10,8
  5. Бутане от лег с тес хват - 3х12,10,8
  6. Френско разгъване от лег с щанга - 3х12,10,8

Тренировка №2: Дърпащи / PULL

  1. Набиране - 3х макс
  2. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  3. Гребане на долен скрипец - 2х12,10
  4. Сгъване с щанга - 3х12,10,8
  5. Чуково сгъване - 2х12,10

Тренировка №3: Крака / LEGS

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Български клек - 3х15,12,10
  3. Сгъване от лег - 3х15,12,10
  4. Мъртва тяга с дъмбели - 2х15,12
  5. Хип тръст - 2х15,12
  6. Повдигане за прасци прав на машина - 4х15,12,10,8

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

4 коментара

  1. Zdraveite bih iskal suvet koq programa bih te mi preporuhali tui kato v momenta imam kontuziq v krusta i kruka no doktora mi kaza che moje da treniram stiga da ne natovarvam krakata ili krusta kum koi split da se nasocha dokato pak moga da treniram i dolna chast mersi 🙂

    1. Здравей Митко, по-добре се възстанови и след това лека полека почни по някоя програма. Не е добър вариант да тренираш контузен.

  2. Благодаря! Радвам се, че ти харесва и намираш нещо полезно за себе си.

  3. Поздравления, най бруталният сайт с Най- добрата информация 💪🏽💪🏽💪🏽

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс