Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ако искаш по-големи ръце, не пропускай тези упражнения

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 05 ное. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренировката за ръце е най-популярна сред всички нас. Няма човек, който да не иска поне още един сантиметър повече. Дори нещо повече, колкото и да са големи ръцете ни, това все не е достатъчно.

Има безброй много упражнения за бицепси и трицепси. Безброй много модификации и варианти, но упражненията които наистина дават реален резултат не са никак много. Нека да се върнем към първото и основно правило - прогресивното натоварване!

Ако искате да направите един мускул по-голям, то се заемете да го направите по-силен. Какво правим ако искаме да качим мускулна маса - използваме базовите упражнения. А, защо използваме базови упражнения, ами защото с тях вдигаме по-големи тежести. А, както знаеме от първото правило, по-големите тежести ще ни дадат стимула за нов разстеж.

Кой са най-добрите базови упражнения за бицепс и трицепс?

На този въпрос винаги отговарям с тези четири упражнения. По две за всеки мускул! Упражненията, които ще видите по-долу, трябва да са гръбнака на всяка една ефективна тренировка за ръце. Нека да ги видим:

БИЦЕПС:

  1. Сгъване  с щанга от стоеж - най-разпространеното упражнение за бицепс и няма как да е иначе. При него може да работим с най-голямата възможна тежест от всички останали упражнения за бицепси.
  2. Набиране с тесен подхват - ако има упражнение, което да превъзхожда сгъването с щанга, що се касае до тежести, то това е то. Ако сте 70 кг, едва ли ще можете да сгънете ръцете си с 70-килограмова щанга, но със сигурност ще може да се наберете поне 1-2 пъти.

ТРИЦЕПСИ:

  1. Бутане от лег с тесен подхват - супер упражнение за трицепс, при което може да натоварим мускула с наистина големи тежести. Чудесно допълнение към редовните бенч-преси. Любимо на много трениращи с големи трицепси.
  2. Кофички на успоредка - упражение доказано във времето, всеки един с добре развити трицепси го е ползвал в един или друг момент. Не случайно Майк Менцер, казва че за него това е най-доброто упражнение за трицепс. Тук отново важи логиката от набиране в подхват, а именно разликата в тежестите.

Как да вкараме тези упражнения в програмата си?

За начинаещите и средно напреднали е напълно достатъчно да си изберат по-едно упражнение за бицепс и трицепс, и да отделят време да станат по-силни в тях. Просто е, но работи! Покажете ми някой, който може да направи три серии по 10-12 чисти набирания в подхват и три серии по 10-12 чисти кофички и аз ще ви покажа човек с наистина добри ръце!

Когато напреднете и това вече не е достатъчно, може да добавите и второто базово упражнение, а след време и трето "оформящо", с което да се поглезите малко 🙂

Спазвайте простотата, тя е тази която работи. От опит знам, че една програма стане ли сложна обикновенно неработи както очакваме. Всъщност това важи за всичко, което правим. Така, че простота е това, което върши работа!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още