Специфична Тренировка за Хардгейнъри от Брадли Стейнър

Искал ли си да убиеш  Мристър Америка?!

Mного приятели имаха причина, независимо дали го признаваха пред себе си – от завист. Tе тренираха и тренираха и тренираха! Годините минаваха и се чудеха, защо  нямат  мускули, като тези от списанията! Това е! Ние трябва да сме честни, напълно обезсърчително е да тренираш дълги часове и да пожънеш много малко за тези усилия.

В действителност при мнозинството oт случаите – вината е собствена. Той е "хардгейнър"  и е грешил тренирайки по програми подходящи за природно надарени атлети и културисти с дебели кости.

Ако си хардгейнър, признай това и погледни този списък много внимателно:

1) Прави само няколко тежки, базови упражнения  в твоята тренировка. Клякания, Bдигане от лег, Гребане, Военни Преси и т.н. - те ще те изградят.

2) Прави по няколко повторения  във  всяка серия. Между  4 и 8 повторения (в зависимост от упражнението, което правиш).

3) Използвай тежест,  която ще изисква максимум усилия при всяка серия, която  правиш. Последното повторение във всяка серия трябва да бъде много трудно, с усилие.

4) Направи тренировката си кратка! Някои от гилдията в желанието си да прибавят,  тренират повече от час и половина.

5) Тренирай цялото тяло всяка тренировка. Забрави всичко, което си чул за сплит програмите.

6) Ограничи тренировките до три за седмица. Ако правиш повече, не очаквай нарастване.

7) Прави сравнително висок брой серии (между 3 и 5) за всяко упражнение. Това ще осигури достатъчно стимул, без да те изтощи.

8) Стреми се да запазиш енергията си. Ти се нуждаеш от цялата си сила и енергия. Тренирай докато започнеш да се изморяваш -  тогава спри. Един от факторите за прибавяне на размери е да не затруднявате възстановяването на наличните ресурси. Стратегията да тренираш повече, ще доведе тялото до невьзможност за възстановяване, което ще го разруши.

9) Използвай метода на  дихателния клек, когато правиш клякания в твоята тренировка. Прави от 2 дo 5 дълбоки вдишвания между всяко повторение.

Сега, постави тези НЕ-та в черепа си:
1) Не пренебрегвай добре балансираната диета. Пий през целия ден мляко.
2) Не пренебрегвай съня.
3) Не променяй тренировките постоянно.
4) Не се тревожи за твоя прогрес (или нещо друго, ако можеш помогни си).
5) Не участвай в никакви други физически натоварващи  дейности , когато се опитваш да прибавиш размери.

Ето няколко примерни тренировки:

Вариант A
1) Повдигане зад врат - 5 серии х  4 повторения.
2) Клек - 3 х 8.
3) Силово изхвърляне - 5 x 4.
4) Гребане от наклон - 4 x 8.

Вариант Б
1) Стриктни раменни преси, щангата се взема от стойки - 5 серии х  4 повторения (използвайте еднаква тежест).
2)  Гребане от наклон - 3 x 6, след това 2 x 4 (използвайте еднаква тежест за всички серии).
3) Клек - 5 x 4 (еднаква тежест).
4) Мъртва тяга - 5 x 3 (използвай голяма тежест, такава че  всяко едно повторение да бъде много трудно.)

Вариант В
1) Повдигане зад врат /седнал/ - 3 x 6, след това 2 x 3 (еднаква тежест за всички серии).
2) Силово изхвърляне до гърди - 5 x 4.
3) Bдигане от лег - 3 x 5, след това 2 x 2 (еднаква тежест за всички серии).
4) Клек - 4 x 3, после 1 x 6 (еднаква тежест, дихателни и с усилие повторения за последната серия).

Вариант Г
1) Изтласкване зад врат, щангата се взема от стойки - 5 x 3.
2) Мъртва тяга с прави крака - 5 x 8.
3) Пулоувър със свити ръце (голяма тежест) - 4 x 3, след това 1 x 6 (еднаква тежест за всички серии).
4) Клек - 4 x 4.

Кой е автора: Професор Брадли Стейнър е експерт по бойни изкуства /военен ръкопашен бой/, изучавал - джудо, джиу джицу, гошин до- кемпо. Написал е няколко класически книги за натурален бодибилдинг, силов трибой, силови тренировки и за самозащита. Стейнър е  почетен президент на Международната асоциация по бой с тояга и нож  в Берлин /Германия/. Носител на престижни награди.

източник: ditillo2.blogspot.com

превод: Явор Попов

BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!

Научи Повече!