Ефективна тренировка за Хардгейнъри - 4 част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с любимата на много от вас поредица "Тренировки за Хардгенъри". И, няма как да е по-друг начин, тъй като това са нашите тренировки, за нас обикновените трениращи. Днес ще видим още една модификация, която смея да твърдя, че е доста добра.
Понеделник:
- Клек - 5х5
- Бенч-преси - 5х5
- Гребане с щанга - 3х8-10
- Фермерска разходка - 2х 30 крачки
Петък:
- Мъртва тяга - 5х5
- Военни преси - 5х5
- Кофички - 3х8-10
- Сгъване с щанга - 2х8-10
Тази тренировка се базира на 4-те най-базови упражнения, които трябва да са крайъгълен камък във всяка една тренировка. Клек, Лег, Тяга и Военни преси, придават сила и мощ на цялото тяло. Ако сме старателни във тях и повишаваме тежестите във времето, храним се адекватно и почиваме добре, просто няма как да не станем по-големи и силни!Към великолепната четворка прибавяме още четири базвои упражнения, които да окомплектоват програмата и да я направим комплексна.
Как да тренираме?
Силовата четворка ( клек, лег, тяга и военни преси) се изпълнява в схемата 5х5 ! Как точно? След 2-3 загряващи леки серии взимаме 50% от тежеста и правим 5 повторения. Във втората серия слагаме 75% от тежеста и правим нови 5 повторения. Сега вече идва и време за тежката работа. Серия 3,4 и 5 правим с най-голямата тежест, която може да контролираме за 5 повторения. Почивката между тези серии е поне 3 минути, а когато успеем да направим по 6 или 7 повторения във всичките 3 серии, качваме тежеста следващия път. Това е за първите две упражнения от всяка тренировка!
Следващите две упражнения се правят с обикновени серии! При гребането с щанга трябва да подберем така тежеста, че да може да направим 8 до 10 стриктни повторения с изцеждане в края!
Фермерската разходка направо ще ви довърши. Вземете два тежки дъмбела и направете поне 30 крачки, ако в края на разходката не се задъхани сериозно, значи дъмбелите са леки!
Във втората тренировка допълнителните две упражнения (кофички и сгъване с щанга) също се изпълняват с обикновени серии. Бавно стриктно, под контрол и с изцеждане в края!
Въпреки, че имаме само по 4 упражнения в тренировка, общо 8 като цяло и 30 серии седмично, тренировката не е лека. Ако вложите всичко от себе си всеки път и прогресирате във времето с тежестите, то няма как да не качите сила и мускулна маса!
BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!
