Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ефективна тренировка за Хардгейнъри - 4 част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 окт. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с любимата на много от вас поредица "Тренировки за Хардгенъри". И, няма как да е по-друг начин, тъй като това са нашите тренировки, за нас обикновените трениращи. Днес ще видим още една модификация, която смея да твърдя, че е доста добра.

Понеделник:

  1. Клек - 5х5
  2. Бенч-преси - 5х5
  3. Гребане с щанга - 3х8-10
  4. Фермерска разходка - 2х 30 крачки

Петък:

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Военни преси - 5х5
  3. Кофички - 3х8-10
  4. Сгъване с щанга - 2х8-10

Тази тренировка се базира на 4-те най-базови упражнения, които трябва да са крайъгълен камък във всяка една тренировка. Клек, Лег, Тяга и Военни преси, придават сила и мощ на цялото тяло. Ако сме старателни във тях и повишаваме тежестите във времето, храним се адекватно и почиваме добре, просто няма как да не станем по-големи и силни!Към великолепната четворка прибавяме още четири базвои упражнения, които да окомплектоват програмата и да я направим комплексна.

Как да тренираме?

Силовата четворка ( клек, лег, тяга и военни преси) се изпълнява в схемата 5х5 ! Как точно? След 2-3 загряващи леки серии взимаме 50% от тежеста и правим 5 повторения. Във втората серия слагаме 75% от тежеста и правим нови 5 повторения. Сега вече идва и време за тежката работа. Серия 3,4 и 5 правим с най-голямата тежест, която може да контролираме за 5 повторения. Почивката между тези серии е поне 3 минути, а когато успеем да направим по 6 или 7 повторения във всичките 3 серии, качваме тежеста следващия път. Това е за първите две упражнения от всяка тренировка!

Следващите две упражнения се правят с обикновени серии! При гребането с щанга трябва да подберем така тежеста, че да може да направим 8 до 10 стриктни повторения с изцеждане в края!

Фермерската разходка направо ще ви довърши. Вземете два тежки дъмбела и направете поне 30 крачки, ако в края на разходката не се задъхани сериозно, значи дъмбелите са леки!

Във втората тренировка допълнителните две упражнения (кофички и сгъване с щанга) също се изпълняват с обикновени серии. Бавно стриктно, под контрол и с изцеждане в края!

Въпреки, че имаме само по 4 упражнения в тренировка, общо 8 като цяло и 30 серии седмично, тренировката не е лека. Ако вложите всичко от себе си всеки път и прогресирате във времето с тежестите, то няма как да не качите сила и мускулна маса!

BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!

Научи Повече!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар