петък , 13 декември 2019
Начало » Само за Хардгейнери » Ефективна тренировка за Хардгейнъри – 4 част
Ефективна тренировка за Хардгейнъри – 4 част

Ефективна тренировка за Хардгейнъри – 4 част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с любимата на много от вас поредица „Тренировки за Хардгенъри“. И, няма как да е по-друг начин, тъй като това са нашите тренировки, за нас обикновените трениращи. Днес ще видим още една модификация, която смея да твърдя, че е доста добра.

Понеделник:

  1. Клек – 5х5
  2. Бенч-преси – 5х5
  3. Гребане с щанга – 3х8-10
  4. Фермерска разходка – 2х 30 крачки

Петък:

  1. Мъртва тяга – 5х5
  2. Военни преси – 5х5
  3. Кофички – 3х8-10
  4. Сгъване с щанга – 2х8-10

Тази тренировка се базира на 4-те най-базови упражнения, които трябва да са крайъгълен камък във всяка една тренировка. Клек, Лег, Тяга и Военни преси, придават сила и мощ на цялото тяло. Ако сме старателни във тях и повишаваме тежестите във времето, храним се адекватно и почиваме добре, просто няма как да не станем по-големи и силни!Към великолепната четворка прибавяме още четири базвои упражнения, които да окомплектоват програмата и да я направим комплексна.

Как да тренираме?

Силовата четворка ( клек, лег, тяга и военни преси) се изпълнява в схемата 5х5 ! Как точно? След 2-3 загряващи леки серии взимаме 50% от тежеста и правим 5 повторения. Във втората серия слагаме 75% от тежеста и правим нови 5 повторения. Сега вече идва и време за тежката работа. Серия 3,4 и 5 правим с най-голямата тежест, която може да контролираме за 5 повторения. Почивката между тези серии е поне 3 минути, а когато успеем да направим по 6 или 7 повторения във всичките 3 серии, качваме тежеста следващия път. Това е за първите две упражнения от всяка тренировка!

Следващите две упражнения се правят с обикновени серии! При гребането с щанга трябва да подберем така тежеста, че да може да направим 8 до 10 стриктни повторения с изцеждане в края!

Фермерската разходка направо ще ви довърши. Вземете два тежки дъмбела и направете поне 30 крачки, ако в края на разходката не се задъхани сериозно, значи дъмбелите са леки!

Във втората тренировка допълнителните две упражнения (кофички и сгъване с щанга) също се изпълняват с обикновени серии. Бавно стриктно, под контрол и с изцеждане в края!

Въпреки, че имаме само по 4 упражнения в тренировка, общо 8 като цяло и 30 серии седмично, тренировката не е лека. Ако вложите всичко от себе си всеки път и прогресирате във времето с тежестите, то няма как да не качите сила и мускулна маса!

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*