Ефективна тренировка за Хардгейнъри - 3 част
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с поредната тренировка от поредицата, която оказа се е сред любимите на много от вас. Не се учудвам, все пак това са подходящи тренировки за обикновени трениращи. Хора, които посещават залата в свободното си време, хранят се съобразено със парите, които имат, т.е. 90% от трениращите.
Много пъти е ставало дума, че нашия бодибилдинг, няма нищо общо с този на хората, които гледаме по списанията. Ние сме обикновени хора, които тренират, за да направят най-доброто от себе си.
Всичко това води до някои съображения, които трябва да вземем в предвид. Трябва да тренираме с ограничен брой базови упражнения. Да почиваме достатъчно между тренировките. Да се храним подобаващо и да спим достатъчно. Тъй като броя на упражненията е ограничен, то трябва да ги изберем и подредим така, че да натоварват цели мускулни зони т.е. по няколко мускула наведнъж.
Програмата, която следва е изградена на разделението на бутащи и дърпащи движение. Това ще даде максимално време за въстановяване и разтеж!
Тренировка А:
- Преден клек - 3х8-12
- Бенч-преси - 3х6-8
- Военни преси - 3х6-8
2-3 дни почивка
Тренировка Б:
- Румънска тяга - 3х6-8
- Набиране - 3х макс
2-3 дни почивка
Това е общо пет упражнения разделени в две тренировки. Посочените серии са само работни. Правете ги бавно и стриктно. Почивките межди сериите са по 2-3 минути или докато се успокои пулса и дишането ви.
Не се притеснявайте за ръцете, тук има достатъчно натоварване за тях. Стремете се да станете по-силни в тези пет упражнения. Повишете калориите с 300-400 от нормалното, приемайте адекватно количество белтъчини и след няколко месеца ще сте в по-горната категория!
BRAWN Библия на Хардгейнъра! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!
30 минути както е писало момчето, са идеални и напълно достатъчни за една здрава, стимулираща мускулите тренировка! Да не казвам че и с по–малко време за тренировка, пак може да се нацепиш. Стига да знаеш как!
Момчета, много се извинявам, че ви занимавам непрекъснато с въпроси. Но искам да ви попитам какво мислите са претупаните тренировки. Днес например не можах да отида на време в залата. Отидох 30 мин преди да затвори. Бързах да направя упражненията. Не почивах достатъчно между сериите. И на лежанката изобщо не достигнах максимума повторения, който направих миналата седмица, защото вече бях уморен от клековете. Не че и тях направих като хората. Та има ли смисъл от такива "свръхбързи" тренировки или по добре да пропуснем ако покрай всички ангажименти не успеем да си отделим необходимото време за една нормална и пълноценна тренировка?
По-добре да се пропусне и на следващия ден да се направи една здрава тренировка. Хубавото на тези програми е, че не са обвързани с дни. Идеята е да се даде максимум в тренировките и да се използва пълноценно почивката.
Ако трябва да избираш дали да пропуснеш тренировка или да тренираш "бързо", винаги е по-добре да избереш да тренираш, стига това да не е за сметка за безопасното изпълнение на упражненията. А и тренировката може да е кратка и въпреки това много ефективна. Виж статията в този сайт "Опитай 3Х3 - една вискоинтензивна програма". Или пък "Спартанско предизвикателство", пак тук. Има и други методи, при които в кратки периоди от време се тренира доста интензивно и това дава отлични резултати. Виж метода EDT например.
Да, ясно. Много ви благодаря за безценните съвети. Живи, здрави и успехи в желязната игра.
Здравейте на всички. Специални благодарности за Александър. Искам да върна отзиви за програмата. Това е нещо великолепно. Още на първата седмица лично се убедих, че упражненията са точните и са си съвсем на мястото. Кофичките ми дойдоха в повече и се почувствах уморен. Що се касае до тренировка Б там само правя чуковите сгъвания. Програмата работи чудесно. Упражненията са малко, не се преуморявате и имате чудесната възможност да ставате все по-силни във всяко едно от тях. Силата се увеличава, а с нея идва и хипертрофията. Това е моята програма, вече съм спокоен, лутането спря и не мисля някога да я заменям с каквото и да е друго. Благодаря още веднъж на екипа на сайта. Бъдете живи и здрави, момчета.
С една дума. Тренировка А я оставих без промяна като само клекът ми е стандартен, а не преден. Тренировка Б само мъртвата тяга е заменена със стандартна + чуковите сгъвания. Проста, но ужасно ефективна програма. Който я пробва няма да сгреши. Не е нужно да се добавят никакви други упражнения.
Здравей Кирил, радвам се, че си намерил това което работи добре за теб. Сега остава да си постоянен с железата и храната 🙂
Сърдечно благодаря за помощта и съветите.
Много Ви благодаря за ценните съвети. Чета книгата 'Brawn". За мен е незаменимо четиво, от което научих базовите принципи в натуралния културизъм. Желая ви успех и бъдете здрави. 🙂
Е, значи имаш всичко необходимо като информация 🙂
Здравейте. Благодаря за информацията, която ни представяте. Искам да попитам дали ще се получи добре ако в програма А се правят клековете с щанга зад врата и се добавят 3 серии кофички, а в програма Б се прави стандартна мъртва тяга и се добави сгъване с прав лост за бицепс? Дали ще е резултатно? Благодаря предварително.
Имам предвид това:
А
Клек - 3х8-12
Бенч прес - 3х6-8
Кофички -, 3 х 8-12
Военна преса - 3х6-8
Френско разгъване - 2х8-12
Б
Мъртва тяга 2х6-8
Гръбни хиперекстензии на римско столче 3х8-10
Набирания 4х8-10
Сгъване за бицепс с прав лост 2х6-12
Дали ще работи? Мерси много предварително.
Клека е ок! Но ако ще слагаш кофички и ги правиш чисто, то трицепса е вече свършил, така че няма смисъл от френското. И аз бих сложил кофичките последни тъй като военни преси със уморен трицепс не бих правил.
При втората тренировка, хиперекстензиите бих ги включил като загрявка преди тяга. И последно бих заменил сгъването с щанга с чуково сгъване с дъмбели.
Или програмата би изглеждала така:
Тренировка А
1. Клек - 3х8-12
2. Бенч-преси - 3х6-8
3. Военни преси - 3х6-8
4. Кофички - 2 х макс
Тренировка Б
1. Хиперекстензии - 2х10-15 - без тежест за загрявка
2. Мъртва тяга - 2х6-8
3. Набиране - 3х макс
4. Чуково сгъване - 2х10-15
Здравейте, Сашо от набиранията не се ли натоварват бицепсите, както при чуково сгъване? И сгъването с щанга не е ли по добто от чуково?
Опитай и двата варианта, така ще прецениш кое ще е по-добре за теб.