понеделник , 14 октомври 2019
Начало » Само за Хардгейнери » Ефективна тренировка за Хардгейнъри – 3 част
Ефективна тренировка за Хардгейнъри – 3 част

Ефективна тренировка за Хардгейнъри – 3 част

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с поредната тренировка от поредицата, която оказа се е сред любимите на много от вас. Не се учудвам, все пак това са подходящи тренировки за обикновени трениращи. Хора, които посещават залата в свободното си време, хранят се съобразено със парите, които имат, т.е. 90% от трениращите.

Много пъти е ставало дума, че нашия бодибилдинг, няма нищо общо с този на хората, които гледаме по списанията. Ние сме обикновени хора, които тренират, за да направят най-доброто от себе си.

Всичко това води до някои съображения, които трябва да вземем в предвид. Трябва да тренираме с ограничен брой базови упражнения. Да почиваме достатъчно между тренировките. Да се храним подобаващо и да спим достатъчно. Тъй като броя на упражненията е ограничен, то трябва да ги изберем и подредим така, че да натоварват цели мускулни зони т.е. по няколко мускула наведнъж.

Програмата, която следва е изградена на разделението на бутащи и дърпащи движение. Това ще даде максимално време за въстановяване и разтеж!

Тренировка А:

  1. Преден клек – 3х8-12
  2. Бенч-преси – 3х6-8
  3. Военни преси – 3х6-8

2-3 дни почивка

Тренировка Б:

  1. Румънска тяга – 3х6-8
  2. Набиране – 3х макс

2-3 дни почивка

Това е общо пет упражнения разделени в две тренировки. Посочените серии са само работни. Правете ги бавно и стриктно. Почивките межди сериите са по 2-3 минути или докато се успокои пулса и дишането ви.

Не се притеснявайте за ръцете, тук има достатъчно натоварване за тях. Стремете се да станете по-силни в тези пет упражнения. Повишете калориите с 300-400 от нормалното, приемайте адекватно количество белтъчини и след няколко месеца ще сте в по-горната категория!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

6 коментара

  1. Кирил Йорданов

    Сърдечно благодаря за помощта и съветите.

  2. Кирил Йорданов

    Много Ви благодаря за ценните съвети. Чета книгата ‘Brawn“. За мен е незаменимо четиво, от което научих базовите принципи в натуралния културизъм. Желая ви успех и бъдете здрави. 🙂

  3. Кирил Йорданов

    Здравейте. Благодаря за информацията, която ни представяте. Искам да попитам дали ще се получи добре ако в програма А се правят клековете с щанга зад врата и се добавят 3 серии кофички, а в програма Б се прави стандартна мъртва тяга и се добави сгъване с прав лост за бицепс? Дали ще е резултатно? Благодаря предварително.

    • Кирил Йорданов

      Имам предвид това:
      А
      Клек – 3х8-12
      Бенч прес – 3х6-8
      Кофички -, 3 х 8-12
      Военна преса – 3х6-8
      Френско разгъване – 2х8-12
      Б
      Мъртва тяга 2х6-8
      Гръбни хиперекстензии на римско столче 3х8-10
      Набирания 4х8-10
      Сгъване за бицепс с прав лост 2х6-12
      Дали ще работи? Мерси много предварително.

      • Александър Георгиев

        Клека е ок! Но ако ще слагаш кофички и ги правиш чисто, то трицепса е вече свършил, така че няма смисъл от френското. И аз бих сложил кофичките последни тъй като военни преси със уморен трицепс не бих правил.

        При втората тренировка, хиперекстензиите бих ги включил като загрявка преди тяга. И последно бих заменил сгъването с щанга с чуково сгъване с дъмбели.

        Или програмата би изглеждала така:

        Тренировка А
        1. Клек – 3х8-12
        2. Бенч-преси – 3х6-8
        3. Военни преси – 3х6-8
        4. Кофички – 2 х макс

        Тренировка Б
        1. Хиперекстензии – 2х10-15 – без тежест за загрявка
        2. Мъртва тяга – 2х6-8
        3. Набиране – 3х макс
        4. Чуково сгъване – 2х10-15

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*