тренирай

Програма за Вдигане от лег - Антъни Дитайло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 12 авг. 19 от Александър Георгиев

Антъни Дитайло нашумява със своите статии в оригиналното списание IRON MAN. Той пише в него близо 20 години / от 1968 до 1985 /. Пропагандира тежките тренировки, които се състоят от малко на брой базови упражнения. А, самите тренировки не се изпълняват често!

Относно храненето съветва приемането на малко повече мазнини от обикновено. Като изтъква, че това в комбинация с тежките базови упражнения и по-големите почивки между тренировките е благоприятно за естественото повишаване на производството на тестостерон!

Антъни Дитайло написва програмата за приятел, който изпада в застой на 90 кг при Вдигане от лег.

Упражнение 1: Вдигане зад врат
Малко необичайно начало за тренировка „Вдигане от лег”! Дитайло  в последствие се чувства добре при бенч пресите, след като раменете са загрели от вдигането.  Ако имате проблеми с раменете при вдигане зад врат, вместо него правете военни преси!

Започни с тройки или  сингли /единични повторения/ на около 65% тежест от  максимумa и увеличавайте с 10 кг всяка серия  до достигане на най-тежкия сингъл за  този ден. Не се страхувайте да правите малко читийнг при вдигането с помощта на краката при най-тежките серии.

Упражнение 2: Bдигане от лег

За начало с тройки или  сингли с около 75% тежест от вашия максимум и увеличавайте с 5 кг всяка серия. Когато тройките станат прекалено тежки, започвате да правите сингли. Направи 3 сингъла с най-голямата тежест, която можеш да вдигнеш през този ден.

Упражнение 3: Гребане с щанга

Започни със стриктно гребане от 3 повторения с тежест около 75% от максималната тежест, с която можеш да направиш 3 повторения. Прибавяй тежест, докато не можеш вече да правиш точни повторения. След това намали теглото с 5 кг  и греби докато можеш.

 Упражнение 4: Вдигане зад врат
Връщаме се към пресите зад врат и правим 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5: Вдигане от лег
Отново, правете 2 серии по 10 повторения

Упражнение 6: Гребане с щанга
2 серии по 10 повторения

Резултата! Приятелят на Дитайло подобрява вдигането от лег с 30 кг!

Източник:benchpressprograms.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс