сряда , 18 септември 2019
Начало » Тренировки » Програма за Вдигане от лег – Антъни Дитайло
Програма за Вдигане от лег – Антъни Дитайло

Програма за Вдигане от лег – Антъни Дитайло

Антъни Дитайло нашумява със своите статии в оригиналното списание IRON MAN. Той пише в него близо 20 години / от 1968 до 1985 /. Пропагандира тежките тренировки, които се състоят от малко на брой базови упражнения. А, самите тренировки не се изпълняват често!

Относно храненето съветва приемането на малко повече мазнини от обикновено. Като изтъква, че това в комбинация с тежките базови упражнения и по-големите почивки между тренировките е благоприятно за естественото повишаване на производството на тестостерон!

Антъни Дитайло написва програмата за приятел, който изпада в застой на 90 кг при Вдигане от лег.

Упражнение 1: Вдигане зад врат
Малко необичайно начало за тренировка „Вдигане от лег”! Дитайло  в последствие се чувства добре при бенч пресите, след като раменете са загрели от вдигането.  Ако имате проблеми с раменете при вдигане зад врат, вместо него правете военни преси!

Започни с тройки или  сингли /единични повторения/ на около 65% тежест от  максимумa и увеличавайте с 10 кг всяка серия  до достигане на най-тежкия сингъл за  този ден. Не се страхувайте да правите малко читийнг при вдигането с помощта на краката при най-тежките серии.

Упражнение 2: Bдигане от лег

За начало с тройки или  сингли с около 75% тежест от вашия максимум и увеличавайте с 5 кг всяка серия. Когато тройките станат прекалено тежки, започвате да правите сингли. Направи 3 сингъла с най-голямата тежест, която можеш да вдигнеш през този ден.

Упражнение 3: Гребане с щанга

Започни със стриктно гребане от 3 повторения с тежест около 75% от максималната тежест, с която можеш да направиш 3 повторения. Прибавяй тежест, докато не можеш вече да правиш точни повторения. След това намали теглото с 5 кг  и греби докато можеш.

 Упражнение 4: Вдигане зад врат
Връщаме се към пресите зад врат и правим 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5: Вдигане от лег
Отново, правете 2 серии по 10 повторения

Упражнение 6: Гребане с щанга
2 серии по 10 повторения

Резултата! Приятелят на Дитайло подобрява вдигането от лег с 30 кг!

Източник:benchpressprograms.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*