Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Програма за Вдигане от лег - Антъни Дитайло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 12 авг. 19 от Александър Георгиев

Антъни Дитайло нашумява със своите статии в оригиналното списание IRON MAN. Той пише в него близо 20 години / от 1968 до 1985 /. Пропагандира тежките тренировки, които се състоят от малко на брой базови упражнения. А, самите тренировки не се изпълняват често!

Относно храненето съветва приемането на малко повече мазнини от обикновено. Като изтъква, че това в комбинация с тежките базови упражнения и по-големите почивки между тренировките е благоприятно за естественото повишаване на производството на тестостерон!

Антъни Дитайло написва програмата за приятел, който изпада в застой на 90 кг при Вдигане от лег.

Упражнение 1: Вдигане зад врат
Малко необичайно начало за тренировка „Вдигане от лег”! Дитайло  в последствие се чувства добре при бенч пресите, след като раменете са загрели от вдигането.  Ако имате проблеми с раменете при вдигане зад врат, вместо него правете военни преси!

Започни с тройки или  сингли /единични повторения/ на около 65% тежест от  максимумa и увеличавайте с 10 кг всяка серия  до достигане на най-тежкия сингъл за  този ден. Не се страхувайте да правите малко читийнг при вдигането с помощта на краката при най-тежките серии.

Упражнение 2: Bдигане от лег

За начало с тройки или  сингли с около 75% тежест от вашия максимум и увеличавайте с 5 кг всяка серия. Когато тройките станат прекалено тежки, започвате да правите сингли. Направи 3 сингъла с най-голямата тежест, която можеш да вдигнеш през този ден.

Упражнение 3: Гребане с щанга

Започни със стриктно гребане от 3 повторения с тежест около 75% от максималната тежест, с която можеш да направиш 3 повторения. Прибавяй тежест, докато не можеш вече да правиш точни повторения. След това намали теглото с 5 кг  и греби докато можеш.

 Упражнение 4: Вдигане зад врат
Връщаме се към пресите зад врат и правим 2 серии по 10 повторения.

Упражнение 5: Вдигане от лег
Отново, правете 2 серии по 10 повторения

Упражнение 6: Гребане с щанга
2 серии по 10 повторения

Резултата! Приятелят на Дитайло подобрява вдигането от лег с 30 кг!

Източник:benchpressprograms.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар