Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Прави Мускули с Класика която работи - 2

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 15 авг. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още един ефективен вариант за трениране. Отново ще се доверим на най-стария сплит в историята на бодибилдинга, а именно "горна / долна част".

В класическият си вид този сплит е подреден така:

  • Понеделник: ГОРНА ЧАСТ
  • Вторник: ДОЛНА ЧАСТ
  • Сряда: Почивка
  • Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ
  • Петък: ДОЛНА ЧАСТ
  • Събота и Неделя: Почивка

Наясно съм, че не всеки се възстановява добре и 4 дни тренировка в седмица може да дойдат в повече. За това препоръчвам тренировките 3 пъти седмично, като тренировка А и Б се редуват. Дори нещо повече! Тези от вас, за които и това е много, могат да минат на 2 тренировки в седмицата редувайки А и Б през 2 или 3 дни ( например понеделник и четвъртък)

Тренировка А: Горна част

  1. Бенч-преси - 4х12,10,8,6
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  3. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  4. Горен скрипец пред гърди - 3х12,10,8
  5. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
  6. Сгъване с дъмбели - 3х12,10,8
  7. Френско разгъване от лег - 3х12,10,8

Тренировка Б: Долна част

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Лег преси - 3х15,12,10
  3. Тяга с прави крака - 4х15,12,10,8
  4. Сгъване от лег - 3х15,12,10
  5. Повдигане за прасци от стоеж - 4х15,12,10,8

Посочените серии се изпълняват по метода на пирамидата. Първата серия е с 50% от тежестта на последната серия. След това покачваме килограмите докато не стигнем тези за последната серия. Последната серия се прави до отказ, а за по-голяма интензивност може да се приложат и форсирани повторения. С последните не бива да се прекалява. Ако ще ползвате техники, които да ви отведат отвъд отказа, то нека да не е всяка тренировка, а поне през тренировка.

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар