тренирай

Прави Мускули с Класика която работи - 2

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 15 авг. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още един ефективен вариант за трениране. Отново ще се доверим на най-стария сплит в историята на бодибилдинга, а именно "горна / долна част".

В класическият си вид този сплит е подреден така:

  • Понеделник: ГОРНА ЧАСТ
  • Вторник: ДОЛНА ЧАСТ
  • Сряда: Почивка
  • Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ
  • Петък: ДОЛНА ЧАСТ
  • Събота и Неделя: Почивка

Наясно съм, че не всеки се възстановява добре и 4 дни тренировка в седмица може да дойдат в повече. За това препоръчвам тренировките 3 пъти седмично, като тренировка А и Б се редуват. Дори нещо повече! Тези от вас, за които и това е много, могат да минат на 2 тренировки в седмицата редувайки А и Б през 2 или 3 дни ( например понеделник и четвъртък)

Тренировка А: Горна част

  1. Бенч-преси - 4х12,10,8,6
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  3. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  4. Горен скрипец пред гърди - 3х12,10,8
  5. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
  6. Сгъване с дъмбели - 3х12,10,8
  7. Френско разгъване от лег - 3х12,10,8

Тренировка Б: Долна част

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Лег преси - 3х15,12,10
  3. Тяга с прави крака - 4х15,12,10,8
  4. Сгъване от лег - 3х15,12,10
  5. Повдигане за прасци от стоеж - 4х15,12,10,8

Посочените серии се изпълняват по метода на пирамидата. Първата серия е с 50% от тежестта на последната серия. След това покачваме килограмите докато не стигнем тези за последната серия. Последната серия се прави до отказ, а за по-голяма интензивност може да се приложат и форсирани повторения. С последните не бива да се прекалява. Ако ще ползвате техники, които да ви отведат отвъд отказа, то нека да не е всяка тренировка, а поне през тренировка.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс