тренирай

Ефективна Тренировка за Хардгейнъри - 2 част

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 04 юни 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Никога не съм крил, че тренировките за хардгейнъри са любимите ми. Те са тези, който дават резултат на обикновените хора трениращи във свободното си време. Те са съобразени с ограничените ни възможности за възстановяване. Съобразени са с обикновената ни генетика и с това, че не употребяваме химия.

Ето днешното предложение:

Тренировка А

  1. Клек - 2х5-7
  2. Бенч-преси - 2х5-7
  3. Бутане от лег с тесен хват - 1х8-10
  4. Гребане с щанга - 2х8-10
  5. Набиране с тесен подхват - 1х8-10
  6. Вертолет - 2х8-10
  7. Коремни преси - 1х20-30

Почивка 2 - 3 дни

Тренировка Б:

  1. Румънска мъртва тяга - 1х5-7
  2. Набиране широк хват пред гърди - 2х8-10
  3. Военни преси - 2х5-7
  4. Кофички - 1х8-10
  5. Сгъване с щанга - 2х8-10
  6. Клек - 2х10-15
  7. Повдигане на пръсти с щанга - 1х20-30

Почивка 2 - 3 дни

Нека да ви преведа през програмата!

Упражненията са подредени така, че да натоварят цялото тяло, но по различен начин всяка тренировка. Посочените серии са само работни и се изпълняват до отказ.

Нека да започнем с Тренировка А, след 3-4 загряващи серии минаваме на двете работни серии с тежест, която да ни позволи да направим 5 до 7 повторения. За второто упражнение минаваме на лежанката. Тук също имаме загряващи серии. Обикновено 2 или 3 са достатъчни да достигнем до работната тежест и минаваме на работните 2х5-7.

За третото упражнение оставаме на лежанката, намаляваме тежестта и правим една серия до отказ с тесен хват - ръцете 15 см една от друга. Третото упражнение ще довърши гърдите, а трицепсите ще получат супер натоварване.

За четвъртото правим 2 загряващи серии и минаваме на работните 2х8-10. Изпълняваме бавно и точно повторенията, като не забравяме да изцеждаме в края на движението. След това веднага се мятаме на лоста и се набираме с тесен подхват до отказ. С тази комбинация удряме гърба и бицепсите. С предпоследното упражнение удряме раменете и трапеца, като за целта използваме раменен хват. Завършваме с една серия коремни преси до отказ. Ако направим повече от 30 - взимаме тежест пред гърдите!

Тренировка Б, след като сме си починали 2-3 дни добре е време за втората тренировка от програмата. Тук началото е за румънската тяга, имаме само една тежка серия от 5 до 7 повторения. Разбира се няма да се мине и без загряващи. Колкото е по-тежка щангата в работната серии, толкова повече ще трябват и загряващи серии.

Второто упражнение е класическо набиране, което напълно допълва комплексното натоварване на гърба. Военните преси ги правим прави! Класика! Но, ако имате здравословни проблеми с кръст то варианта е от сед с облегалка на гърба.

Кофичките след военни преси ще довършат рамената и трицепсите, а гърдите ще си получат необходимата доза. За сгъването с щанга може да позлвате прав или Z-лост, всичко зависи от това как си чувствате китките. Ако нямате проблем с тях обаче, препоръчвам правия лост.

Е, и тук имаме клек. Няма как без него 🙂 В тренировка Б клека е "лек" т.е. намаляме тежестта и правим сериите с 10 до 15 повторение. Но... те са до отказ, така че и те няма да са лек 🙂

След клека със същата щанга правим повдигане на пръсти до пълен отказ!

Това е! Две тренировки в седмицата 11 работни серии! На всеки 6 седмици взимаме "почивка" като намалим тежестта с 20% за 2 седмици!

 

BRAWN Бодибилдинг без стероиди! ВСИЧКО!!! За правилните тренировки, за точните упражнения, за методите на качване, за правилното хранене и най-важното… ТОВА Е СЪОБРАЗЕНО С НАС, ОБИКНОВЕНИТЕ ТРЕНИРАЩИ!!!

Научи Повече!

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс