тренирай

Убий мускула с Предварително Изтощение

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на един от най-ефективните методи за качествено натоварване на мускулите.

Въпреки, че този метод е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Робърт Кенеди още през 60-те години на миналия век. Робърт Кенеди е основател и главен редактор на едно от най-известните и алтернативни списания Musclemag, издател е на още куп списания като Reps, Maximum Fitness, Oxygen и други. За съжаление на 12 април 2012 година на 73 годишна възраст Робърт Кенеди умира.

Метода набира популярност благодарение на Артур Джоунс  и неговите високо интензивни тренировки! Също така намира и основополагащо място в системата Хеви Дюти на Майк Менцер!

В какво се състои идеята?!

Първо се прави изолирано упражнение, след което без пауза се прави базово упражнение за една и съща мускулна група! Роберт Кенеди в първоначалния вариант препоръчва 3-5 такива съчетани серии, но Артур Джоунс и Майк Менцер редуцират сериите до една или най-много две.

Кога да се използва този принцип?

В теорията си  Майк Менцер препоръчва начинаещите да стоят далече от предварителното изтощение. За тях основния принцип трябва да бъде прогресивното натоварване. Във втория етап на  Хеви Дюти или когато сме вече средно напреднали, Менцер препоръчва предварително изтощение за големите мускулни групи като гърди, гръб и крака. Чрез този метод тези мускули се довеждат до отказ без да рискуваме някоя от малките съпровождащи мускули да откажат преди голямата, която тренираме.

Друг повод за прилагането на метода е когато съпровождащите групи са прекалено силни и отнемат от натоварването на тренираната група. Сигурно сте забелязвали хора със сравнително малки гърди и добре развити рамена и трицепси. Класически пример за отнемане на натоварването.

Защо само при големите мускулни групи?

Защото там има смисъл, разбира се може да пробваме и при бицепс, и трицепс например, но само ако правим специализирана тренировка за тях. И, то за определен период от време.Но според мен всички усилия трябва да са към големите групи. Изграждането на големите групи трябва да е в основата на всяка една тренировка!

Ето и няколко примерни комбинации:

Бедра:

  1. Разгъване на краката + Лег преси
  2. Сиси клек + Клек с щанга

Гръб:

  1. Пуловър с дъмбел + Гребане с щанга в подхват
  2. Пуловър на машина + Придърпване на горен скрипец в тесен подхват

Гърди:

  1. Флайс от наклон + Бенч преса
  2. Пек-Дек + Полу лег на смит машина

Ако все пак горите от желание да приложите метода и при малките групи ето и няколко примера и за тях.

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга + Набиране с тесен подхват
  2. Скотово с права щанга от 90 градуса + Сгъване с дъмбели с хват „чук“

Трицепс :

  1. Разгъване на скрипец + кофички
  2. Френско разгъване от лег + Бутане от лег с тесен хват

Рамена:

  1. Разтваряне с дъбели от сед + Раменни преси с щанга
  2. Разтваряне с дъмбли прав + Вертолет
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако все още, нямате резултатите, които искате, най-вероятно някъде нещо бъркате. Без значение дали сте новаци в залата или пък тренирате... Прочети повече
Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още