неделя , 8 декември 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Убий мускула с Предварително Изтощение
Убий мускула с Предварително Изтощение

Убий мускула с Предварително Изтощение

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на един от най-ефективните методи за качествено натоварване на мускулите.

Въпреки, че този метод е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Робърт Кенеди още през 60-те години на миналия век. Робърт Кенеди е основател и главен редактор на едно от най-известните и алтернативни списания Musclemag, издател е на още куп списания като Reps, Maximum Fitness, Oxygen и други. За съжаление на 12 април 2012 година на 73 годишна възраст Робърт Кенеди умира.

Метода набира популярност благодарение на Артур Джоунс  и неговите високо интензивни тренировки! Също така намира и основополагащо място в системата Хеви Дюти на Майк Менцер!

В какво се състои идеята?!

Първо се прави изолирано упражнение, след което без пауза се прави базово упражнение за една и съща мускулна група! Роберт Кенеди в първоначалния вариант препоръчва 3-5 такива съчетани серии, но Артур Джоунс и Майк Менцер редуцират сериите до една или най-много две.

Кога да се използва този принцип?

В теорията си  Майк Менцер препоръчва начинаещите да стоят далече от предварителното изтощение. За тях основния принцип трябва да бъде прогресивното натоварване. Във втория етап на  Хеви Дюти или когато сме вече средно напреднали, Менцер препоръчва предварително изтощение за големите мускулни групи като гърди, гръб и крака. Чрез този метод тези мускули се довеждат до отказ без да рискуваме някоя от малките съпровождащи мускули да откажат преди голямата, която тренираме.

Друг повод за прилагането на метода е когато съпровождащите групи са прекалено силни и отнемат от натоварването на тренираната група. Сигурно сте забелязвали хора със сравнително малки гърди и добре развити рамена и трицепси. Класически пример за отнемане на натоварването.

Защо само при големите мускулни групи?

Защото там има смисъл, разбира се може да пробваме и при бицепс, и трицепс например, но само ако правим специализирана тренировка за тях. И, то за определен период от време.Но според мен всички усилия трябва да са към големите групи. Изграждането на големите групи трябва да е в основата на всяка една тренировка!

Ето и няколко примерни комбинации:

Бедра:

  1. Разгъване на краката + Лег преси
  2. Сиси клек + Клек с щанга

Гръб:

  1. Пуловър с дъмбел + Гребане с щанга в подхват
  2. Пуловър на машина + Придърпване на горен скрипец в тесен подхват

Гърди:

  1. Флайс от наклон + Бенч преса
  2. Пек-Дек + Полу лег на смит машина

Ако все пак горите от желание да приложите метода и при малките групи ето и няколко примера и за тях.

Бицепс:

  1. Сгъване с щанга + Набиране с тесен подхват
  2. Скотово с права щанга от 90 градуса + Сгъване с дъмбели с хват „чук“

Трицепс :

  1. Разгъване на скрипец + кофички
  2. Френско разгъване от лег + Бутане от лег с тесен хват

Рамена:

  1. Разтваряне с дъбели от сед + Раменни преси с щанга
  2. Разтваряне с дъмбли прав + Вертолет

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*