тренирай

Тренирай отвъд отказа с "Почивка - Пауза"

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 04 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който е сред най-ефективните в повишаването на силата и мускулната маса!

Метода "почивка-пауза" въпреки, че има много разновидности лежи в основата на две от най-популярните тренировъчни схеми. Heavy Duty на Майк Менцер и Doggcrapp на Данте Трудел! И двамата са стигнали до извода, че с почивка-пауза могат да повишат интензивността и да накарат мускулите да работят отвъд възможностите си.

Докато Менцер вмъква почивка-пауза в последното най-високо интензивно ниво на Heavy Duty, то Данте Трудел поставя метода в основата на своята програма. Ето как двамата прилагат почивка-пауза.

Майк Менцер – както споменах по-горе метода се използва в най-крайния и най-интензивния етап на Heavy Duty. При него вече не е достатъчно да се правят серии с  80-90% от максимума. В една такава "обикновена" серия само последното повторение се прави с 100% усилие! Повторението след което не можем нищо друго да направим.

Тук Менцер решава да стигне по-далеч, като прилага метода така,че да направи серия от 3-4 или 5 повторения с 100% усилие всяко. След няколко загряващи серии поставя тежест с която може да направи едно единствено повторение. След на кратка почивка от 15-20 секунди прави още едно. След още 15-20 секунди прави още едно и така минимум 3 до максимум 5 повторения! Когато стигне до 5-то, повишава тежестта за следващата тренировка.

Въпреки,че Менцер е правил това в пика на кариерата си, то той в тренировките, които препоръчва се ограничава до по-долните етапи на Хеви Дюти, тъй както  метода е супер интензивен и може да бъде опасен и с обратен ефект!

Данте Трудел  – система Doggcrapp нашумява през 90-те години на миналия век. Данте Трудел въпреки,че никога не се е състезавал е спомогнал за покачването на стотици килограми мускули. Ето как протича една серия по тази схема. Нагласяме тежестта така,че да можем да направим 6 до 8 повторения до отказ. Почиваме 15-20 секунди като поемаме 10-15 дълбоки глътки въздух и правим още 3-4 повторения до отказ, повтаряме почивката и финални 2-3 повторения до отказ.

Така в рамките само на една серия стигаме до три отказа.Серията се състои общо от 11 до 15 повторения, след като минем 15-те качваме тежестта.

Общо взето това е, хубаво е да се помисли върху тази възможност. Ако скоро не сте повишавали тежестите, с които работите, ако търсите нов стрес за мускулите си, то опитайте ПОЧИВКА – ПАУЗА!

Image by gpointstudio on Freepik
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В предишната статия видяхме пет основателни причини да тренираме цялото тяло в една тренировка, а сега ще разберем как да го... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.