неделя , 19 май 2019
Начало » Тренировъчни принципи » Тренирай отвъд отказа с „Почивка – Пауза“
Тренирай отвъд отказа с „Почивка – Пауза“

Тренирай отвъд отказа с „Почивка – Пауза“

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който е сред най-ефективните в повишаването на силата и мускулната маса!

Метода „почивка-пауза“ въпреки, че има много разновидности лежи в основата на две от най-популярните тренировъчни схеми. Heavy Duty на Майк Менцер и Doggcrapp на Данте Трудел! И двамата са стигнали до извода, че с почивка-пауза могат да повишат интензивността и да накарат мускулите да работят отвъд възможностите си.

Докато Менцер вмъква почивка-пауза в последното най-високо интензивно ниво на Heavy Duty, то Данте Трудел поставя метода в основата на своята програма. Ето как двамата прилагат почивка-пауза.

Майк Менцер – както споменах по-горе метода се използва в най-крайния и най-интензивния етап на Heavy Duty. При него вече не е достатъчно да се правят серии с  80-90% от максимума. В една такава „обикновена“ серия само последното повторение се прави с 100% усилие! Повторението след което не можем нищо друго да направим.

Тук Менцер решава да стигне по-далеч, като прилага метода така,че да направи серия от 3-4 или 5 повторения с 100% усилие всяко. След няколко загряващи серии поставя тежест с която може да направи едно единствено повторение. След на кратка почивка от 15-20 секунди прави още едно. След още 15-20 секунди прави още едно и така минимум 3 до максимум 5 повторения! Когато стигне до 5-то, повишава тежестта за следващата тренировка.

Въпреки,че Менцер е правил това в пика на кариерата си, то той в тренировките, които препоръчва се ограничава до по-долните етапи на Хеви Дюти, тъй както  метода е супер интензивен и може да бъде опасен и с обратен ефект!

Данте Трудел  – система Doggcrapp нашумява през 90-те години на миналия век. Данте Трудел въпреки,че никога не се е състезавал е спомогнал за покачването на стотици килограми мускули. Ето как протича една серия по тази схема. Нагласяме тежестта така,че да можем да направим 6 до 8 повторения до отказ. Почиваме 15-20 секунди като поемаме 10-15 дълбоки глътки въздух и правим още 3-4 повторения до отказ, повтаряме почивката и финални 2-3 повторения до отказ.

Така в рамките само на една серия стигаме до три отказа.Серията се състои общо от 11 до 15 повторения, след като минем 15-те качваме тежестта.

Общо взето това е, хубаво е да се помисли върху тази възможност. Ако скоро не сте повишавали тежестите, с които работите, ако търсите нов стрес за мускулите си, то опитайте ПОЧИВКА – ПАУЗА!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*