тренирай

Напомпай Мускулите с тази 30 минутна тренировка!

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие и нещо различно.

Всичко ще ви отнеме един час и половина  седмично! Точно така, час и половина за седмица! Просто трябва да отделите само половин час на тренировка и три дена в седмицата. Единственото условие е тренировъчните дни да не са един след друг без почивен ден между тренировките!

ПОНЕДЕЛНИК:

Гърди

  1. Повдигане от полу-лег 3х8-12 суперсерия с:
  2. Флайс от хоризонтален лег 3х12-15

Ръце

  1. Сгъване с дъмбели 3х8-12 суперсерия с:
  2. Разгъване на скрипец 3х12-15

СРЯДА:

Бедра

  1. Клек 3х 8-12
  2. Разгъване от сед 3х12-15 суперсерия с:
  3. Сгъване от лег 3х12-15

Прасци

  1. Изправяне на пръсти от стоеж 3х12-15

ПЕТЪК:

Гръб

  1. Набиране 3х8-12 суперсерия с:
  2. Гребане с щанга 3х12-15

Рамена

  1. Раменни преси с дъмбели 3х8-12 суперсерия с:
  2. Придърпване на щанга до брадичката 3х12-15

Това е всичко! Само 30 минути 3 пъти седмично!

Не се заблуждавайте тренировката не е за подценяване. Лично съм се убедил в натоварването и напомпването, което се получава за тренираните мускулни групи в този половин час.  Упражненията са само 4 на тренировка, посочените серии са само работни, загряващите са ваша работа 🙂

Там където е отбелязано като суперсерия двете упражнения се правят без почивка по между им. Например правим серия повдигане от полу-лег, след което веднага правим флайс и така три пъти.

Упражненията са примерни може да замените някои според вашите предпочитания, но трябва да са със същата стойност – базово за базово изолирано за изолирано.

Ако имате натоварено ежедневие, времето ви притиска или пък програмата по която тренирате ви е писнала ….

Ето ви една чудесна алтернатива!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече
Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравей Александър, бих искал да попитам един бърз въпрос.
    Ако съм изпълнявал тази тренировка доста дълго време(месеци наред) как мога малко да я разообразя за да шокирам тялото, но без да променям сплита и без да вдигам обема.
    Програмата ми харесва супер много, разпределението е страхотно, обема също ми идва перфектно, но просто тялото не иска да реагира.
    Благодаря предварително!

    1. Здрасти Ангел, за разнообразие можеш да променяш наклона, ъгъла, броя на сериите, повторенията, почивките и т.н. Ако ще сменяш упражнение, то трябва да подобно или равностойно. Но каквото и да правиш, най-важното е да се стремиш да станеш по-силен в упражненията и да даваш всичко от себе си в сериите. Тези тренировки са кратки, но се правят до отказ, дори и след него с форсирани повторения, разтоварващи серии и прочие. Другия момент е храната - достатъчно протеин и калории 🙂

Вашият отговор на Ангел Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.