Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Напомпай Мускулите с тази 30 минутна тренировка!

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие и нещо различно.

Всичко ще ви отнеме един час и половина  седмично! Точно така, час и половина за седмица! Просто трябва да отделите само половин час на тренировка и три дена в седмицата. Единственото условие е тренировъчните дни да не са един след друг без почивен ден между тренировките!

ПОНЕДЕЛНИК:

Гърди

  1. Повдигане от полу-лег 3х8-12 суперсерия с:
  2. Флайс от хоризонтален лег 3х12-15

Ръце

  1. Сгъване с дъмбели 3х8-12 суперсерия с:
  2. Разгъване на скрипец 3х12-15

СРЯДА:

Бедра

  1. Клек 3х 8-12
  2. Разгъване от сед 3х12-15 суперсерия с:
  3. Сгъване от лег 3х12-15

Прасци

  1. Изправяне на пръсти от стоеж 3х12-15

ПЕТЪК:

Гръб

  1. Набиране 3х8-12 суперсерия с:
  2. Гребане с щанга 3х12-15

Рамена

  1. Раменни преси с дъмбели 3х8-12 суперсерия с:
  2. Придърпване на щанга до брадичката 3х12-15

Това е всичко! Само 30 минути 3 пъти седмично!

Не се заблуждавайте тренировката не е за подценяване. Лично съм се убедил в натоварването и напомпването, което се получава за тренираните мускулни групи в този половин час.  Упражненията са само 4 на тренировка, посочените серии са само работни, загряващите са ваша работа 🙂

Там където е отбелязано като суперсерия двете упражнения се правят без почивка по между им. Например правим серия повдигане от полу-лег, след което веднага правим флайс и така три пъти.

Упражненията са примерни може да замените някои според вашите предпочитания, но трябва да са със същата стойност – базово за базово изолирано за изолирано.

Ако имате натоварено ежедневие, времето ви притиска или пък програмата по която тренирате ви е писнала ….

Ето ви една чудесна алтернатива!

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече
Здравейте на всички! Днес наред е програма в стил "Хеви Дюти". Посочил съм един от вариантите за изпълнение. Начините са много, но ако променяме нещо, то... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще попълним H.I.T. категорията с една двудневна такава тренировка. Разпределението на мускулните е класическия вариант на първия сплит в историята предложен... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравей Александър, бих искал да попитам един бърз въпрос.
    Ако съм изпълнявал тази тренировка доста дълго време(месеци наред) как мога малко да я разообразя за да шокирам тялото, но без да променям сплита и без да вдигам обема.
    Програмата ми харесва супер много, разпределението е страхотно, обема също ми идва перфектно, но просто тялото не иска да реагира.
    Благодаря предварително!

    1. Здрасти Ангел, за разнообразие можеш да променяш наклона, ъгъла, броя на сериите, повторенията, почивките и т.н. Ако ще сменяш упражнение, то трябва да подобно или равностойно. Но каквото и да правиш, най-важното е да се стремиш да станеш по-силен в упражненията и да даваш всичко от себе си в сериите. Тези тренировки са кратки, но се правят до отказ, дори и след него с форсирани повторения, разтоварващи серии и прочие. Другия момент е храната - достатъчно протеин и калории 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още