Напомпай Мускулите с тази 30 минутна тренировка!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие и нещо различно.
Всичко ще ви отнеме един час и половина седмично! Точно така, час и половина за седмица! Просто трябва да отделите само половин час на тренировка и три дена в седмицата. Единственото условие е тренировъчните дни да не са един след друг без почивен ден между тренировките!
ПОНЕДЕЛНИК:
Гърди
- Повдигане от полу-лег 3х8-12 суперсерия с:
- Флайс от хоризонтален лег 3х12-15
Ръце
- Сгъване с дъмбели 3х8-12 суперсерия с:
- Разгъване на скрипец 3х12-15
СРЯДА:
Бедра
- Клек 3х 8-12
- Разгъване от сед 3х12-15 суперсерия с:
- Сгъване от лег 3х12-15
Прасци
- Изправяне на пръсти от стоеж 3х12-15
ПЕТЪК:
Гръб
- Набиране 3х8-12 суперсерия с:
- Гребане с щанга 3х12-15
Рамена
- Раменни преси с дъмбели 3х8-12 суперсерия с:
- Придърпване на щанга до брадичката 3х12-15
Това е всичко! Само 30 минути 3 пъти седмично!
Не се заблуждавайте тренировката не е за подценяване. Лично съм се убедил в натоварването и напомпването, което се получава за тренираните мускулни групи в този половин час. Упражненията са само 4 на тренировка, посочените серии са само работни, загряващите са ваша работа 🙂
Там където е отбелязано като суперсерия двете упражнения се правят без почивка по между им. Например правим серия повдигане от полу-лег, след което веднага правим флайс и така три пъти.
Упражненията са примерни може да замените някои според вашите предпочитания, но трябва да са със същата стойност – базово за базово изолирано за изолирано.
Ако имате натоварено ежедневие, времето ви притиска или пък програмата по която тренирате ви е писнала ….
Ето ви една чудесна алтернатива!
Здравей Александър, бих искал да попитам един бърз въпрос.
Ако съм изпълнявал тази тренировка доста дълго време(месеци наред) как мога малко да я разообразя за да шокирам тялото, но без да променям сплита и без да вдигам обема.
Програмата ми харесва супер много, разпределението е страхотно, обема също ми идва перфектно, но просто тялото не иска да реагира.
Благодаря предварително!
Здрасти Ангел, за разнообразие можеш да променяш наклона, ъгъла, броя на сериите, повторенията, почивките и т.н. Ако ще сменяш упражнение, то трябва да подобно или равностойно. Но каквото и да правиш, най-важното е да се стремиш да станеш по-силен в упражненията и да даваш всичко от себе си в сериите. Тези тренировки са кратки, но се правят до отказ, дори и след него с форсирани повторения, разтоварващи серии и прочие. Другия момент е храната - достатъчно протеин и калории 🙂