тренирай

Да тренираме H.I.T. със Светльо Николов

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте на всички! Днес наред е програма в стил "Хеви Дюти". Посочил съм един от вариантите за изпълнение. Начините са много, но ако променяме нещо, то трябва да се спази принципа заложен в такъв вид програми. По-точно претоварване и докарване мускула до пълен фалит в една работна серия.

Тук аз съм представил удължени серии в упражненията. С цел пълно смазване на мускулните влакна. В същото време в края на серията с намалена тежест ние напомпваме още кръв в мускулите. Карайки ги да изгарят и да ги стимулираме в дълбочина.

Програмата е удобна, защото можем в яка тренировка да сменяме упражнения с подобни такива. Можем и да останем на нея колкото преценим.

В една серия от упражнение можем да вкараме няколко метода на изпълнение. Пример като разтоварване на тежестта ( но това не е дроп серия, там имаме по няколко разтоварвания на тежести в една серия), можем да вмъкнем почивки–паузи, предварителни предизтощения!

Обикновено може да правите 2-3 почивки–паузи в първата серия и да убиете мускула преди да приключите другите серии. Но в същото време можем  да използваме и само една единствена серия от упражнение за мускулната група.

Представил съм "завишен обем" на програмата, но тя търпи и по – съкратен вариант и аз лично често тренирам така!  Вие можете да правите всички повторения в сериите х 6, не е необходимо винаги към края да са х 8 или 10.

Колко време да остана на тази програма?

В практиката ми съм забелязал, че такъв вид трениране е най–добре да се изпълнява от една до две седмици. После да се премине една седмица на "стандартно" бодибилдинг трениране с 2-3 упражнения за мускулната група и да се прави по 4 серии х 10 повторения. Така даваме възможност на Централната Нервна Система да се възстанови. Както сухожилия и  мускулите.

После пак преминаваме към ХИТ програмата за една или две седмици и така се получава една микро цикличност.

А дали работи?

Ами вижда се от снимката ми че работи! Сега сте Вие  наред!

Тренираме три пъти седмично.

Старт!

ПОНЕДЕЛНИК
1.ГЪРДИ под наклон:  главата горе, акцент горна част на
мускула при първите две серии:
Полу-лег  1х 6 + преси с дъмбели 1х 8–10 + пек дек
машина 1х 8,10
2.БИЦЕПС:
Сгъване със щанга прав 1х 6–8 + скотово сгъване 1х 6-8 +
сгъване  с дъмбели от сед под наклон 1 х 6-8 или 10
3.ТРИЦЕПС:
Избутване с тесен хват от лежанка на макс 1х 6–8 +
1-2 почивки –паузи х 3-4 повторения + разгъване прав на
скрипец 1х 6-8 + френско разгъване прав със щанга 1х 6-8

СРЯДА
КРАКА:
1. Клек със щанга: 1х 6 + лег преса 1х 6–8 + хакен клек 1х 8-10
2. Два сета задно бедро 1х 8–10 + прасец на калф машина 1х
6-8 или 10 – тежестта варира.

 ПЕТЪК
ГРЪБ:
1. МЪРТВА ТЯГА:
1х6 + разтоварване на тежестта и отново 1х 6-8
2. ВЕРТИКАЛЕН СКРИПЕЦ тесен хват:
1х6 + разтоварване на тежестта и веднага 1х 6-8.
3. ХОРИЗОНТАЛЕН СКРИПЕЦ:
1х6 + разтоварване на тежест и веднага 1х 6-8.
4. РАМЕНА:
Раменна преса от сед с тежки дъмбели 1х6 + по–леки дъмбели за 1х 6-8
5. Разтваряне за рамо прав с тежки дъмбели 1х6 + по–леки дъмбели за 1х 6-8 или 10

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Няма човек, който да не иска още малко по-големи бицепси. Измерването на ръцете е най-често срещания начин за проследяване на прогреса.... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.... Прочети повече
Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през... Прочети повече

3 коментара

  1. Винаги чета с интерес и споделям в моят профил статиите на Светльо Николов . Бих помолил отново да пуснете неговата статия за въглехидратното въртене .

  2. Много добра програма ! Аз карам по тази на автора на сайта- Александър Георгиев.Тя е в публикация от 2012 ако не се лъжа.Ако ви е писнало от рутина и искате нещо взривяващо-пробвайте !
    Нужен е предишен опит със сигурност,но всичко друго мисля е упоменато.
    П.П.Благодарности наистина на автора на сайта- неизчерпаем източник на информация !

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *