тренирай

Да тренираме H.I.T. със Светльо Николов

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 15 май 19 от Александър Георгиев

Здравейте на всички! Днес наред е програма в стил "Хеви Дюти". Посочил съм един от вариантите за изпълнение. Начините са много, но ако променяме нещо, то трябва да се спази принципа заложен в такъв вид програми. По-точно претоварване и докарване мускула до пълен фалит в една работна серия.

Тук аз съм представил удължени серии в упражненията. С цел пълно смазване на мускулните влакна. В същото време в края на серията с намалена тежест ние напомпваме още кръв в мускулите. Карайки ги да изгарят и да ги стимулираме в дълбочина.

Програмата е удобна, защото можем в яка тренировка да сменяме упражнения с подобни такива. Можем и да останем на нея колкото преценим.

В една серия от упражнение можем да вкараме няколко метода на изпълнение. Пример като разтоварване на тежестта ( но това не е дроп серия, там имаме по няколко разтоварвания на тежести в една серия), можем да вмъкнем почивки–паузи, предварителни предизтощения!

Обикновено може да правите 2-3 почивки–паузи в първата серия и да убиете мускула преди да приключите другите серии. Но в същото време можем  да използваме и само една единствена серия от упражнение за мускулната група.

Представил съм "завишен обем" на програмата, но тя търпи и по – съкратен вариант и аз лично често тренирам така!  Вие можете да правите всички повторения в сериите х 6, не е необходимо винаги към края да са х 8 или 10.

Колко време да остана на тази програма?

В практиката ми съм забелязал, че такъв вид трениране е най–добре да се изпълнява от една до две седмици. После да се премине една седмица на "стандартно" бодибилдинг трениране с 2-3 упражнения за мускулната група и да се прави по 4 серии х 10 повторения. Така даваме възможност на Централната Нервна Система да се възстанови. Както сухожилия и  мускулите.

После пак преминаваме към ХИТ програмата за една или две седмици и така се получава една микро цикличност.

А дали работи?

Ами вижда се от снимката ми че работи! Сега сте Вие  наред!

Тренираме три пъти седмично.

Старт!

ПОНЕДЕЛНИК
1.ГЪРДИ под наклон:  главата горе, акцент горна част на
мускула при първите две серии:
Полу-лег  1х 6 + преси с дъмбели 1х 8–10 + пек дек
машина 1х 8,10
2.БИЦЕПС:
Сгъване със щанга прав 1х 6–8 + скотово сгъване 1х 6-8 +
сгъване  с дъмбели от сед под наклон 1 х 6-8 или 10
3.ТРИЦЕПС:
Избутване с тесен хват от лежанка на макс 1х 6–8 +
1-2 почивки –паузи х 3-4 повторения + разгъване прав на
скрипец 1х 6-8 + френско разгъване прав със щанга 1х 6-8

СРЯДА
КРАКА:
1. Клек със щанга: 1х 6 + лег преса 1х 6–8 + хакен клек 1х 8-10
2. Два сета задно бедро 1х 8–10 + прасец на калф машина 1х
6-8 или 10 – тежестта варира.

 ПЕТЪК
ГРЪБ:
1. МЪРТВА ТЯГА:
1х6 + разтоварване на тежестта и отново 1х 6-8
2. ВЕРТИКАЛЕН СКРИПЕЦ тесен хват:
1х6 + разтоварване на тежестта и веднага 1х 6-8.
3. ХОРИЗОНТАЛЕН СКРИПЕЦ:
1х6 + разтоварване на тежест и веднага 1х 6-8.
4. РАМЕНА:
Раменна преса от сед с тежки дъмбели 1х6 + по–леки дъмбели за 1х 6-8
5. Разтваряне за рамо прав с тежки дъмбели 1х6 + по–леки дъмбели за 1х 6-8 или 10

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече
Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече

3 коментара

  1. Винаги чета с интерес и споделям в моят профил статиите на Светльо Николов . Бих помолил отново да пуснете неговата статия за въглехидратното въртене .

  2. Много добра програма ! Аз карам по тази на автора на сайта- Александър Георгиев.Тя е в публикация от 2012 ако не се лъжа.Ако ви е писнало от рутина и искате нещо взривяващо-пробвайте !
    Нужен е предишен опит със сигурност,но всичко друго мисля е упоменато.
    П.П.Благодарности наистина на автора на сайта- неизчерпаем източник на информация !

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.