Тренировка за ГРЪБ от Дориан Йейтс

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дориан Йейтс е човека, който изведе мускулната маса на едно по-високо ниво през 90-те години. След него вече нищо не е същото!

От незапомнени времена се знае, че състезание се печели с гръб! Билдерите с най-добър гръб обират титлите. Така е било с Арнолд, така е било с Ли Хейни, така е било и с Дориан!

Нещо повече, гърбът на Дориан е сред най-добрите на всички времена! Е, какво може да научим от него? Нека да видим една програма, която Дориан Йейтс препоръчва за средно напреднали със стаж от поне две години!

Тази тренировка видях преди доста години в едно старо списание FLEX. Със своята дисциплина и постоянност Дориан успява сле само 4 години тренировки да стане шампион на Англия! А, след още 4 и Мистър Олимпия така, че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

1. Придърпване на скрипец с тесен подхват –1х12, 1х10, 2х8-10
2. Гребане с щанга – 1х12, 1х10, 2х8-10
3. Мъртва тяга – 1х10, 1х8, 2х6-8

Имаме само 3 упражнения и 6 работни и общо 12 серии като цяло. Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии. Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии. Следват 2 работни серии до отказ, те се изпълняват по следния начин – първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения, стриктно изпълнение до отказ. След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с около 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ. Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече. Това е една уникална програма, която Дориан препоръчва във въпросната статия.

Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват. Това е така, тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.

Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват. Гребането с щанга както казва Дориан „лепи козунаци по гърба“, то придава плътността на гърба и освен, че натоварва широкия гръбен мускул, натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките.

Третото упражнение - мъртва тяга, тук думите са излишни. Много гърбове са изградени без нея, но тези в чието изграждане е била включена, коренно се различават! Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и мощно излъчване!

В същата тази статия Дориан препоръчва и следния сплит:

Понеделник – Гръб,Рамена,Трапец

Сряда – Бедра,Задни бедра,Прасец 

Петък – Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

Дориан Йейтс - Мистър Олимпия 1992,1993,1994,1995,1996,1997