Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за ГРЪБ от Дориан Йейтс

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 апр. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дориан Йейтс е човека, който изведе мускулната маса на едно по-високо ниво през 90-те години. След него вече нищо не е същото!

От незапомнени времена се знае, че състезание се печели с гръб! Билдерите с най-добър гръб обират титлите. Така е било с Арнолд, така е било с Ли Хейни, така е било и с Дориан!

Нещо повече, гърбът на Дориан е сред най-добрите на всички времена! Е, какво може да научим от него? Нека да видим една програма, която Дориан Йейтс препоръчва за средно напреднали със стаж от поне две години!

Тази тренировка видях преди доста години в едно старо списание FLEX. Със своята дисциплина и постоянност Дориан успява сле само 4 години тренировки да стане шампион на Англия! А, след още 4 и Мистър Олимпия така, че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

  1. Придърпване на скрипец с тесен подхват –1х12, 1х10, 2х8-10
  2. Гребане с щанга – 1х12, 1х10, 2х8-10
  3. Мъртва тяга – 1х10, 1х8, 2х6-8

Имаме само 3 упражнения и 6 работни и общо 12 серии като цяло. Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии. Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии. Следват 2 работни серии до отказ, те се изпълняват по следния начин – първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения, стриктно изпълнение до отказ. След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с около 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ. Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече. Това е една уникална програма, която Дориан препоръчва във въпросната статия.

Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват. Това е така, тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.

Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват. Гребането с щанга както казва Дориан „лепи козунаци по гърба“, то придава плътността на гърба и освен, че натоварва широкия гръбен мускул, натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките.

Третото упражнение - мъртва тяга, тук думите са излишни. Много гърбове са изградени без нея, но тези в чието изграждане е била включена, коренно се различават! Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и мощно излъчване!

В същата тази статия Дориан препоръчва и следния сплит:

Понеделник – Гръб,Рамена,Трапец

Сряда – Бедра,Задни бедра,Прасец 

Петък – Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

Дориан Йейтс - Мистър Олимпия 1992,1993,1994,1995,1996,1997

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

11 коментара

  1. Прекрасни съвети! Много благодаря! Цялата идея е, че реших да спра
    за един-два месеца да тренирам ръцете (те и без това не изпъкват
    кой знае колко в ектоморфната ми структура) и да премина на сплит-
    гърди +рамо- гръб+трапец-крака
    Винаги ми е харесвала методиката на Дориан с по-малко серии и по-големи тежести
    затова си мисля да е пробвам при новия ми сплит.

    1. 🙂
      а работните серии с еднаква тежест ли, или като тази на Дориан
      втората с по-малко?

      1. За мен по-добре е втората серия да е с малко по-малко тежест и направена до отказ.

        1. тоест последните две до отказ, и в тоя ред на мисли, кое по-добре
          например ако третата серия (работната) почуствам, че ще направя повече
          от предписаните 8 - да спра и да я броя като загряваща (вработваща) или
          да я карам до отказ - било то и 15 повтрорения?

          1. Загряващите и вработващи серии не се броят. Те са толкова, колкото да загрее мускула и да се стигне до работната тежест. След това имаме 2 работни серии с работната тежест, като аз лично предпочитам втората работна серия ( т.е. последната) да намаля леко тежеста ( около 5 до 10%) и да я направя до пълен отказ. Т.е. ако съм предвидил 8 повторения, а мога още не спирам дори да станат 15, важното е лоста да спре да мърда 🙂

  2. Страхотна тренировка!! АКо не Ви затруднява може ли да ми препоръчате подобна
    само че за гърди, пак 3 упражнения с толкова серии.

    1. Разбира се, ето една:
      1. Повдигане от наклон с щанга - 4х10,8,6,6
      2. Флайс от лег - 10,8,8
      3. Кофички - 2 х макс

      1. Благодаря за бързия съвет! За съжаление флайса ( и пек-дека) напоследък
        предизвикват силна болка там където се съединяват гърдите с раменете и
        съм ги спрял, да ми препоръчате някаква алтерантива?

        1. Щом имаш болки при разтварящо - събиращо движение, тогава го пропусни докато не решиш проблема. В конкретният случай ще остане полу-лег + кофички, което никак не е лошо. Може да вдигнеш леко работните серии от 2 на 3

          1. И все пак искам да вкарам някакво трето упражнение
            преди кофичките, мисля си за машините от седнало
            положение?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още