тренирай

Постоянно напрежение за качествени Мускули

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 27 апр. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви запозная с един от най-важните принципи в изграждането на качествени мускули. Реално това е втория по-важност принцип в продуктивните тренировки.

Защо втория, а не първия или десетия?! Първия и основен принцип на продуктивната бодибилдинг тренировка е „прогресивното натоварване“! В статията за него обясних защо е важно първата и единствена цел в тренировката е да ставаме по-силни.

До тук добре, месец след месец ставаме по-силни и по-силни, но другия важен момент е както точно вдигаме щангите. Местим ли ги, лашкаме ли ги, клатим ли ги...или 🙂

Принципа за постоянно напрежение е второто нещо, което трябва веднага да научим. Много е важна техниката на изпълнение на упражненията. Забелязвали ли сте как някой надъхан "нинджа" сгъва с щанга за бицепс?!

Сгъване с навеждане напред, следва изтласкване и избутване с кръста, повдигане на пръсти и силно навеждане назад, последвано от рязко отпускане и разгъване на ръцете до изходно ниво. Тежестта е 50кг, а юнака е около 70 кг.

Е, приятели това определено не е признак на сила, не е дори и следване на първия принцип. Това е по-скоро трагикомична случка с риск за сериозна контузия и нулев резултат от към продуктивност!

Ок, нека обясня принципа на постоянното напрежение! Всяко едно повторение трябва да се прави супер стриктно. Всяко едно повторение трябва да влиза точно в мускула, който тренираме. Всяка една серия трябва да е съставена от супер стриктни повторения. Скоростта на повторенията трябва да е бавна и контролирана!

Майк Менцер например препоръчва скорост на повторенията 4-2-4. Това ще рече 4 секунди позитивна фаза, 2 секунди пикова контракция и 4 секунди отрицателна фаза. Друг мой учител Стюарт МакРобърт препоръчва скорост 3-1-3.

Няма значение каква скорост ще изберете! Важно е вие да контролирате тежестта, а не тя вас! Например при повдигане от лег, откачаме щангата от стойката и отпускаме бавно към гръдния кош. Спускаме бавно до 1-2 пръста от гърдите, след което обръщаме движението и със същата скорост поемаме на горе. Без резки движения, без удряне в гръдния кош – всичко под контрол! След като стигнем връхната точка стягаме за секунда гърдите и поемаме пак надолу.

Пак повтарям бавни контролирани повторение за цялата серия.На това се казва да поддържаме постоянно напрежение в тренирания мускул. Без да му позволяваме да почива в горна или долна част да движението. Повярвайте трудно ще направите повече от две работни серии с една и съща тежест изпълнени по този начин – много трудно!

За това аз обикновено леко намалявам тежестта във втората серия. Разбира се понякога се нарушава ритъма и може да се вкара малко чийтинг или чужда помощ, но само и единствено в последната серия. В последните 1 или 2 повторения – но не е задължително!

Намалете тежестта, научете се да контролирате движението. Започнете постепенно повишаване на тежестите без да нарушавате стриктното изпълнение. Така вие ще разберете какво означава  Високо Интензивното Трениране!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако все още, нямате резултатите, които искате, най-вероятно някъде нещо бъркате. Без значение дали сте новаци в залата или пък тренирате... Прочети повече
Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс