Само за Хардгейнъри - 3

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Няма да крия, че този раздел на сайта ми е най-любим и днес искам да ви предложа още една тренировка тип Хардгейнър. Както не веднъж е ставало дума тук, ние обикновените трениращи нямаме нищо общо с културистите.

Нашия бодибилдинг е съвсем различен и това трябва да е ясно. Ние тренираме в свободното си време, със затруднени възстановителна способност, а и не на последно място в повечето случаи с ограничен бюджет. Разбира се няма нищо лошо да се възхищаваме на звездите от списанията. Дори нещо повече, може да взимаме пример от тяхната упоритост и постоянство, защото това наистина са важни качества. Да се възхищаваме на техните успехи, но това е всичко. Техните тренировки не работят за нас!

Ето какво работи!

Малко на брой базови упражнения, които натоварват цели мускулни зони. Почивните дни да са повече от тренировъчните. Поне един почивен ден след всеки тренировъчен. И, най-важното всичко трябва да е подчинено на това, да станем по-силни!

Тренировка А:

1. Клякане с щанга - 2х8-12
2. Бенч-преси - 2х6-8
3. Бутане от лег с тесен хват - 1х8-10
4. Сгъване с щанга - 2х6-8
5. Коремни преси - 2х15-20

Тренировка Б:

1. Частична мъртва тяга - 1х6-8
2. Горен скрипец пред гърди - 2х8-10
3. Военни преси - 2х6-8
4. Повдигане от стоеж за прасци - 2х15-20

Пояснения:

• Показаните серии са работни, всеки сам да прецени колко загряващи да направи. При клек и тягата, особено ако са големи тежестите ще трябва да са поне 3-4!
• Клека се прави бавно и под контрол. След бенч-пресите пускаме една серия от лег с тесен хват да изтощим до край гърдите и трицепсите.
• Тягата е частична, тъй като целта е отслабим действието на краката и да наблегнем на гърба. Правим само една серия с максимална тежест за дадените повторения. За тези от вас, които са на "ти" с набирането могат да заменят скрипеца. Но, за мен скрипеца дава по-добър контрол и може хубаво да изцедим "перките" 🙂
• След всяка тренировка се почива един или два дни. Ако откриете, че три тренировки седмично през ден ви идват в повече, то може би по-добрата идея е две тренировки за период от 7 дни или иначе казано: Понеделни и Четвъртък или Вторник и Петък или нещо подобно.
• Основната цел трябва да е насочена към повишаване на силата!