четвъртък , 19 септември 2019
Начало » Упражнения » Мъртва тяга – едно уникално упражнение!
Мъртва тяга – едно уникално упражнение!

Мъртва тяга – едно уникално упражнение!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще разгледаме едно от двете най-добри упражнения, що се касае до цялостно развитие на тялото. Клека и Мъртва тяга са хляба и солта на всяка една продуктивна тренировка.

Мъртва тяга е много пренебрегвано упражнение, особено в днешно време. Хората си търсят купища оправдания, за да не правят това упражнение. Правят се лесни и удобни движения, а тези за които се изисква максимално усилие и предизвикват огромно изтощение, някак си се забравят. Това отношение към базовите и силови движения превърна бодибилдинга във фитнес 🙂

Има няколко варианта за изпълнение на мъртва тяга. Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват  т.е. с дланите към тялото. Този хват използва Дориан, според него така натоварването се предава симетрично по целия гръб. Ако целта е максимално вдигане на тежест, то тогава най-удачен е смесения хват или по точно казано едната ръка е в подхват а другата в надхват. Този хват се използва предимно от трибойците. Самото движение също има няколко разновидности. Ето най-популярните:

Стандартна мъртва тяга – Това движение е класика! Изпълнява се със свити крака. Изходното положение е с разкрач малко по-тесен от раменете, а крака са разположени така, че подбедриците се допират до лоста. Тялото е в приклекнало положение така, че ръцете да могат да хванат лоста без да се сгъват. Кръста и ханша трябва да са под нивото на раменете, главата е изправена и погледа е насочен напред. От това положение започва издигането нагоре. Повдигането трябва да започне едновременно и в никакъв случай издигането на задника не трябва да изпреварва това на раменете. Равнината в която се намират ханша и раменете не трябва да се променя по време на движението.

След като завърши издигането и тялото е изправено, задръжте така и не се облягайте назад както много хора правят. Облягането назад с тежка щанга в ръце поставя кръста в много рисково положение, така че по-добре е да си го спестите. Още повече,че е спорен приноса за това!

До тук направихме издигането,сега е ред на спускането на тежестта. Втората половина на движението е талкова важна, колкото и първата. Спускането започва със свиване на краката и спускане на тялото като движението започва от ханша и той трябва да е водещ, а не рамената. Равнината рамена – ханш трябва да стане същата като при изходното положение. Това не е кой знае колко сложно, трябва само малко старание и всеки да си прецени тежестта с която може да прави правилно движението.

Мъртвата тяга става много рисково движение когато се надценим и сложим повече тежести отколкото можем да контролираме. Стандартната мъртва тяга натоварва кръста, всички мускули по горната част на гърба, трапеца както и бедрата, предната и задната им част.

Мъртва тяга с прави крака – Това е добра алтернатива на стандартната мъртва тяга. Това движение елиминира в голяма част участието на четириглавия бедрен мускул. Движението тук е основно от кръста. Добре е лоста да се държи в надхват, тъй като тежестите не са така екстремни както при първия вариант. Както споменах с надхват натоварването върху гърба е много по-симетрично.

Въпреки, че се води мъртва тяга с прави крака, то това не е точно така. Краката са леко свити в коленете при изходна позиция. Натоварваните мускулни групи тук са кръст, мускулите по гърба, трапец и задната част на бедрата.

Частична мъртва тяга – Много добър вариант за акцент върху гърба. Тук се елиминира натоварването върху краката и цялото внимание и натоварване пада върху гръбната мускулатура. За да ги изпълним правилно трябва да имаме на разположение „силова клетка“. Ако нямате на разположение тази клетка то тогава може да се използват трупчета или дървени кубове. Лоста трябва да е на височина 1-2 пръста под коленете. Добре е хвата отново да е културистичен. Тук движението е частично и може да се използват по-големи тежести от нормалното. Отново не е препоръчително да се облягаме назад в крайната фаза.

Кога и как да използваме мъртва тяга – Мъртвата тяга може да се използва за различни цели, за сила, за маса, с много повторения в схема 5х5 и т.н. Дориан Йейтс и Майк Менцер например използват тягата в края на тренировката си за гръб с цел тотално изтощение на гърба. Други като Майк Франсоа /победител на Арнолд Класик и финалист на Мистър Олимпия през 90-те/ прави мъртва тяга като първо упражнение в тренировката си за гръб.

Тук бих ви предложил и една комбинация препоръчвана от Стюарт МакРобърт в книгата BRAWN Бодибилдинг без стероиди“а именно суперсерия от клек с 20 повторения и мъртва тяга с прави крака с 15 повторения. Както казва МакРобърт, това е почти всичко което ще може да направите през този ден. Една такава комбинация повишава метаболизма до най-висока степен и стимулира секрецията на анаболните хормони до небето.

При всички положения ако не се правят клек и тяга в една тренировка,то трябва да има поне 2-3 дни почивка между тях. Това са упражнения които подлагат цялостно организма на много голям стрес и определено трябва да се почива добре!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*