Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мъртва тяга - едно уникално упражнение!

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 16 фев. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще разгледаме едно от двете най-добри упражнения, що се касае до цялостно развитие на тялото. Клека и Мъртва тяга са хляба и солта на всяка една продуктивна тренировка.

Мъртва тяга е много пренебрегвано упражнение, особено в днешно време. Хората си търсят купища оправдания, за да не правят това упражнение. Правят се лесни и удобни движения, а тези за които се изисква максимално усилие и предизвикват огромно изтощение, някак си се забравят. Това отношение към базовите и силови движения превърна бодибилдинга във фитнес 🙂

Има няколко варианта за изпълнение на мъртва тяга. Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват  т.е. с дланите към тялото. Този хват използва Дориан, според него така натоварването се предава симетрично по целия гръб. Ако целта е максимално вдигане на тежест, то тогава най-удачен е смесения хват или по точно казано едната ръка е в подхват а другата в надхват. Този хват се използва предимно от трибойците. Самото движение също има няколко разновидности. Ето най-популярните:

Стандартна мъртва тяга – Това движение е класика! Изпълнява се със свити крака. Изходното положение е с разкрач малко по-тесен от раменете, а крака са разположени така, че подбедриците се допират до лоста. Тялото е в приклекнало положение така, че ръцете да могат да хванат лоста без да се сгъват. Кръста и ханша трябва да са под нивото на раменете, главата е изправена и погледа е насочен напред. От това положение започва издигането нагоре. Повдигането трябва да започне едновременно и в никакъв случай издигането на задника не трябва да изпреварва това на раменете. Равнината в която се намират ханша и раменете не трябва да се променя по време на движението.

След като завърши издигането и тялото е изправено, задръжте така и не се облягайте назад както много хора правят. Облягането назад с тежка щанга в ръце поставя кръста в много рисково положение, така че по-добре е да си го спестите. Още повече,че е спорен приноса за това!

До тук направихме издигането,сега е ред на спускането на тежестта. Втората половина на движението е талкова важна, колкото и първата. Спускането започва със свиване на краката и спускане на тялото като движението започва от ханша и той трябва да е водещ, а не рамената. Равнината рамена – ханш трябва да стане същата като при изходното положение. Това не е кой знае колко сложно, трябва само малко старание и всеки да си прецени тежестта с която може да прави правилно движението.

Мъртвата тяга става много рисково движение когато се надценим и сложим повече тежести отколкото можем да контролираме. Стандартната мъртва тяга натоварва кръста, всички мускули по горната част на гърба, трапеца както и бедрата, предната и задната им част.

Мъртва тяга с прави крака – Това е добра алтернатива на стандартната мъртва тяга. Това движение елиминира в голяма част участието на четириглавия бедрен мускул. Движението тук е основно от кръста. Добре е лоста да се държи в надхват, тъй като тежестите не са така екстремни както при първия вариант. Както споменах с надхват натоварването върху гърба е много по-симетрично.

Въпреки, че се води мъртва тяга с прави крака, то това не е точно така. Краката са леко свити в коленете при изходна позиция. Натоварваните мускулни групи тук са кръст, мускулите по гърба, трапец и задната част на бедрата.

Частична мъртва тяга – Много добър вариант за акцент върху гърба. Тук се елиминира натоварването върху краката и цялото внимание и натоварване пада върху гръбната мускулатура. За да ги изпълним правилно трябва да имаме на разположение „силова клетка“. Ако нямате на разположение тази клетка то тогава може да се използват трупчета или дървени кубове. Лоста трябва да е на височина 1-2 пръста под коленете. Добре е хвата отново да е културистичен. Тук движението е частично и може да се използват по-големи тежести от нормалното. Отново не е препоръчително да се облягаме назад в крайната фаза.

Кога и как да използваме мъртва тяга – Мъртвата тяга може да се използва за различни цели, за сила, за маса, с много повторения в схема 5х5 и т.н. Дориан Йейтс и Майк Менцер например използват тягата в края на тренировката си за гръб с цел тотално изтощение на гърба. Други като Майк Франсоа /победител на Арнолд Класик и финалист на Мистър Олимпия през 90-те/ прави мъртва тяга като първо упражнение в тренировката си за гръб.

Тук бих ви предложил и една комбинация препоръчвана от Стюарт МакРобърт в книгата BRAWN Бодибилдинг без стероиди“а именно суперсерия от клек с 20 повторения и мъртва тяга с прави крака с 15 повторения. Както казва МакРобърт, това е почти всичко което ще може да направите през този ден. Една такава комбинация повишава метаболизма до най-висока степен и стимулира секрецията на анаболните хормони до небето.

При всички положения ако не се правят клек и тяга в една тренировка,то трябва да има поне 2-3 дни почивка между тях. Това са упражнения които подлагат цялостно организма на много голям стрес и определено трябва да се почива добре!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес обърнем внимание на едно забравено упражнение от Старата Школа, а именно ЗЕЛЕР сгъване! Това упражнение носи името на неговия... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Правите ли мъртва тяга? А, мъртва тяга с дъмбели? Е, преди някой да си каже, че това е „женско“ упражнение, нека... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар