тренирай

Гръб за средно напреднали от Арнолд Шварценегер

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 20 фев. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една програма от Арнолд Шварценегер, която той препоръчва в книгата си "Тайните на моя успех".

Много малко хора могат да тренират като Арнолд. Той е с уникална генетика и възстановителни способности. Да не забравяме и, че бе първия известен културист, който призна открито за употребата на анаболни стероиди. Въпреки това всеки трениращ може да се учи от него и да приспособи наученото към своите възможности.

Ето и програмата, която Арнолд препоръчва за средно напреднали с поне 6 месечен стаж!

  1. Набиране на лост с широк хват 3х6-10 – Това упражнение оказва влияние върху най-широкия мускул на гърба и целия раменен пояс. То натоварва предимно горните и външни части на широкия гръбен мускул. Също така разтваря и лопатките. Набирането става докато брадичката не докосне лоста. След което отпускате бавно на долу до пълно увисване. Ако правите повече от 10 повторения и в трите серии, добре е да се прибави допълнителна тежест.
  2. Гребане с щанга от наклон 3х 10 –  Арнолд прави това упражнение при водоравен наклон и дърпа щангата към гърдите. Гребането с щанга придава плътност на гърба и като бонус  натоварва отлично еректорите на гърба.
  3. Гребане с Т-щанга  3х10 – Това упражнение се прави като се натовари само единия край на лоста, а другия се застопори в някой ъгъл на залата. Ако нямате специална „V“ образна дръжка, която да прикрепите към лоста, то ще се наложи да променяте всяка серия положението на ръцете. Въпреки, че упражнението е сходно с предходното, то придава едно по-различно натоварване.
  4. Придърпване на тялото към вертикален лост 3х15 –Застанете до вертикален лост с крака близо до основата му и ръце хванали лоста на височината гръдния кош придърпайте тялото си назад докато широкия гръбен мускул не се разпъне напълно, след което се връщате в изходно положение. Това упражнение се използва за стречинг в края на тренировката за гръб.

Показаните серии са работни, загряващите са по усмотрение на всеки трениращ. Арнолд препоръчва програмата да се прави два пъти седмично, но ако не се възстановявате добре, може би веднъж на 5-7 дни е по-удачно.

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.