Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Гръб за средно напреднали от Арнолд Шварценегер

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 20 фев. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една програма от Арнолд Шварценегер, която той препоръчва в книгата си "Тайните на моя успех".

Много малко хора могат да тренират като Арнолд. Той е с уникална генетика и възстановителни способности. Да не забравяме и, че бе първия известен културист, който призна открито за употребата на анаболни стероиди. Въпреки това всеки трениращ може да се учи от него и да приспособи наученото към своите възможности.

Ето и програмата, която Арнолд препоръчва за средно напреднали с поне 6 месечен стаж!

  1. Набиране на лост с широк хват 3х6-10 – Това упражнение оказва влияние върху най-широкия мускул на гърба и целия раменен пояс. То натоварва предимно горните и външни части на широкия гръбен мускул. Също така разтваря и лопатките. Набирането става докато брадичката не докосне лоста. След което отпускате бавно на долу до пълно увисване. Ако правите повече от 10 повторения и в трите серии, добре е да се прибави допълнителна тежест.
  2. Гребане с щанга от наклон 3х 10 –  Арнолд прави това упражнение при водоравен наклон и дърпа щангата към гърдите. Гребането с щанга придава плътност на гърба и като бонус  натоварва отлично еректорите на гърба.
  3. Гребане с Т-щанга  3х10 – Това упражнение се прави като се натовари само единия край на лоста, а другия се застопори в някой ъгъл на залата. Ако нямате специална „V“ образна дръжка, която да прикрепите към лоста, то ще се наложи да променяте всяка серия положението на ръцете. Въпреки, че упражнението е сходно с предходното, то придава едно по-различно натоварване.
  4. Придърпване на тялото към вертикален лост 3х15 –Застанете до вертикален лост с крака близо до основата му и ръце хванали лоста на височината гръдния кош придърпайте тялото си назад докато широкия гръбен мускул не се разпъне напълно, след което се връщате в изходно положение. Това упражнение се използва за стречинг в края на тренировката за гръб.

Показаните серии са работни, загряващите са по усмотрение на всеки трениращ. Арнолд препоръчва програмата да се прави два пъти седмично, но ако не се възстановявате добре, може би веднъж на 5-7 дни е по-удачно.

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още