Класика от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Бодибилдинга е самостоятелен спорт вече почти 100 години. В развитието си е била налагана една или друга мода относно начина на трениране. Например до 50-те години на миналия век, да се тренира цялото тяло три пъти седмично е било закон.
Към края на 50-те си пробива първия сплит в историята "горна/долна част", който е властвал и следващото десетилетие. В края на 60-те и началото на 70-те с появата на Арнолд Шварценегер на сцената идва и сплита, който се превръща в класика за години наред, а именно:
- Гърди+Гръб+Корем
- Рамена+Ръце
- Крака
Билдерите от Златната ера на 70-те години са тренирали 6 дни в седмицата, като "превъртат" този сплит два пъти от понеделник до събота, а неделята почиват. Нека сега да видим и една примерна програма:
Вариант А:
Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем
- Бенч-преси - 5х12,10,8,6,10
- Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
- Кросовър - 3х8-12
- Частична мъртва тяга - 4х10,8,6,4
- Набиране - 4х макс
- Гребане с дъмбел - 3х8-12
- Коремни преси от наклон - 3х15-20
- Повдигане краката от вис - 3х15-20
Тренировка №2: Рамена+Ръце
- Раменни преси с дъмбели от седеж - 5х12,10,8,6,10
- Вертолет - 3х8-12
- Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12
- Сгъване с щанга - 3х8-12
- Скотово с една ръка и дъмбел - 3х10-15
- Разгъване на скрипец - 3х8-12
- Кофички на пейка за трицепси - 3х10-15
Тренировка №3: Крака
- Клек - 5х15,12,10,8,12
- Хекен клек - 3х10-15
- Лег-екстензии - 3х10-15
- "Добро утро" - 4х8-12
- Сгъване на бедрата от лег - 3х10-15
- Повдигане за прасци от стоеж на машина - 4х12-15
- Повдигане за прасци от сед на машина - 4х12-15
Вариант Б:
Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем
- Бенч-преси от наклон - 5х12,10,8,6,10
- Кофички - 3х8-12
- Флайс от лег - 3х8-12
- Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,10
- Горен скрипец пред гърди - 3х8-12
- Гребане на долен скрипец - 3х8-12
- Планк - 3х60 секунди
- Наклони с дъмбели - 3х15-20
Тренировка №2: Рамена+Ръце
- Военни преси прав - 5х12,10,8,6,10
- Разтваряне с дъмбели от седеж - 3х8-12
- Обратен Пек-дек - 3х8-12
- Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8-12
- Скотово сгъване с щанга - 3х10-15
- Френско разгъване с щанга от лег - 3х8-12
- Разгъване с дъмбел над глава от седеж - 3х10-15
Тренировка №3: Крака
- Лег-преси - 5х30,25,20,15,25
- Напъди с щанга -3х10-15
- Сиси клек - 3х30
- Тяга с прави крака - 4х8-10
- Сгъване от лег с един крак - 3х10-15
- Бутане на лег-преса за праци - 4х15-20
- Повдигане на един крак с дъмбел в ръка - 4х15-20
Ако бяхме през 70-те години на миналия век, то препоръката щеше да е да направите и двата варианта един след друг в една седмица. Но... не сме 🙂
За това нашата препоръка е да се тренира 3 пъти седмично ( понеделник-сряда-петък), като двата варианта А и Б се редуват всяка седмица!