Класика от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Бодибилдинга е самостоятелен спорт вече почти 100 години. В развитието си е била налагана една или друга мода относно начина на трениране. Например до 50-те години на миналия век, да се тренира цялото тяло три пъти седмично е било закон.

Към края на 50-те си пробива първия сплит в историята "горна/долна част", който е властвал и следващото десетилетие. В края на 60-те и началото на 70-те с появата на Арнолд Шварценегер на сцената идва и сплита, който се превръща в класика за години наред, а именно:

1. Гърди+Гръб+Корем
2. Рамена+Ръце
3. Крака

Билдерите от Златната ера на 70-те години са тренирали 6 дни в седмицата, като "превъртат" този сплит два пъти от понеделник до събота, а неделята почиват. Нека сега да видим и една примерна програма:

Вариант А:

Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем

1. Бенч-преси - 5х12,10,8,6,10
2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
3. Кросовър - 3х8-12
4. Частична мъртва тяга - 4х10,8,6,4
5. Набиране - 4х макс
6. Гребане с дъмбел - 3х8-12
7. Коремни преси от наклон - 3х15-20
8. Повдигане краката от вис - 3х15-20

Тренировка №2: Рамена+Ръце

1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 5х12,10,8,6,10
2. Вертолет - 3х8-12
3. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12
4. Сгъване с щанга - 3х8-12
5. Скотово с една ръка и дъмбел - 3х10-15
6. Разгъване на скрипец - 3х8-12
7. Кофички на пейка за трицепси - 3х10-15

Тренировка №3: Крака

1. Клек - 5х15,12,10,8,12
2. Хекен клек - 3х10-15
3. Лег-екстензии - 3х10-15
4. "Добро утро" - 4х8-12
5. Сгъване на бедрата от лег - 3х10-15
6. Повдигане за прасци от стоеж на машина - 4х12-15
7. Повдигане за прасци от сед на машина - 4х12-15

Вариант Б:

Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем

1. Бенч-преси от наклон - 5х12,10,8,6,10
2. Кофички - 3х8-12
3. Флайс от лег - 3х8-12
4. Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,10
5. Горен скрипец пред гърди - 3х8-12
6. Гребане на долен скрипец - 3х8-12
7. Планк - 3х60 секунди
8. Наклони с дъмбели - 3х15-20

Тренировка №2: Рамена+Ръце

1. Военни преси прав - 5х12,10,8,6,10
2. Разтваряне с дъмбели от седеж - 3х8-12
3. Обратен Пек-дек - 3х8-12
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8-12
5. Скотово сгъване с щанга - 3х10-15
6. Френско разгъване с щанга от лег - 3х8-12
7. Разгъване с дъмбел над глава от седеж - 3х10-15

Тренировка №3: Крака

1. Лег-преси - 5х30,25,20,15,25
2. Напъди с щанга -3х10-15
3. Сиси клек - 3х30
4. Тяга с прави крака - 4х8-10
5. Сгъване от лег с един крак - 3х10-15
6. Бутане на лег-преса за праци - 4х15-20
7. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка - 4х15-20

Ако бяхме през 70-те години на миналия век, то препоръката щеше да е да направите и двата варианта един след друг в една седмица. Но... не сме 🙂

За това нашата препоръка е да се тренира 3 пъти седмично ( понеделник-сряда-петък), като двата варианта А и Б се редуват всяка седмица!