тренирай

Класика от 70-те

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 03 ян. 19 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Бодибилдинга е самостоятелен спорт вече почти 100 години. В развитието си е била налагана една или друга мода относно начина на трениране. Например до 50-те години на миналия век, да се тренира цялото тяло три пъти седмично е било закон.

Към края на 50-те си пробива първия сплит в историята "горна/долна част", който е властвал и следващото десетилетие. В края на 60-те и началото на 70-те с появата на Арнолд Шварценегер на сцената идва и сплита, който се превръща в класика за години наред, а именно:

  1. Гърди+Гръб+Корем
  2. Рамена+Ръце
  3. Крака

Билдерите от Златната ера на 70-те години са тренирали 6 дни в седмицата, като "превъртат" този сплит два пъти от понеделник до събота, а неделята почиват. Нека сега да видим и една примерна програма:

Вариант А:

Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем

  1. Бенч-преси - 5х12,10,8,6,10
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
  3. Кросовър - 3х8-12
  4. Частична мъртва тяга - 4х10,8,6,4
  5. Набиране - 4х макс
  6. Гребане с дъмбел - 3х8-12
  7. Коремни преси от наклон - 3х15-20
  8. Повдигане краката от вис - 3х15-20

Тренировка №2: Рамена+Ръце

  1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 5х12,10,8,6,10
  2. Вертолет - 3х8-12
  3. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х8-12
  4. Сгъване с щанга - 3х8-12
  5. Скотово с една ръка и дъмбел - 3х10-15
  6. Разгъване на скрипец - 3х8-12
  7. Кофички на пейка за трицепси - 3х10-15

Тренировка №3: Крака

  1. Клек - 5х15,12,10,8,12
  2. Хекен клек - 3х10-15
  3. Лег-екстензии - 3х10-15
  4. "Добро утро" - 4х8-12
  5. Сгъване на бедрата от лег - 3х10-15
  6. Повдигане за прасци от стоеж на машина - 4х12-15
  7. Повдигане за прасци от сед на машина - 4х12-15

Вариант Б:

Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем

  1. Бенч-преси от наклон - 5х12,10,8,6,10
  2. Кофички - 3х8-12
  3. Флайс от лег - 3х8-12
  4. Гребане с щанга - 5х12,10,8,6,10
  5. Горен скрипец пред гърди - 3х8-12
  6. Гребане на долен скрипец - 3х8-12
  7. Планк - 3х60 секунди
  8. Наклони с дъмбели - 3х15-20

Тренировка №2: Рамена+Ръце

  1. Военни преси прав - 5х12,10,8,6,10
  2. Разтваряне с дъмбели от седеж - 3х8-12
  3. Обратен Пек-дек - 3х8-12
  4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8-12
  5. Скотово сгъване с щанга - 3х10-15
  6. Френско разгъване с щанга от лег - 3х8-12
  7. Разгъване с дъмбел над глава от седеж - 3х10-15

Тренировка №3: Крака

  1. Лег-преси - 5х30,25,20,15,25
  2. Напъди с щанга -3х10-15
  3. Сиси клек - 3х30
  4. Тяга с прави крака - 4х8-10
  5. Сгъване от лег с един крак - 3х10-15
  6. Бутане на лег-преса за праци - 4х15-20
  7. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка - 4х15-20

Ако бяхме през 70-те години на миналия век, то препоръката щеше да е да направите и двата варианта един след друг в една седмица. Но... не сме 🙂

За това нашата препоръка е да се тренира 3 пъти седмично ( понеделник-сряда-петък), като двата варианта А и Б се редуват всяка седмица!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още