неделя , 20 януари 2019
Начало » Тренировки » Класика от 70-те
Колекция 3 в 1 за по-големи Мускули
Класика от 70-те

Класика от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Бодибилдинга е самостоятелен спорт вече почти 100 години. В развитието си е била налагана една или друга мода относно начина на трениране. Например до 50-те години на миналия век, да се тренира цялото тяло три пъти седмично е било закон.

Към края на 50-те си пробива първия сплит в историята „горна/долна част“, който е властвал и следващото десетилетие. В края на 60-те и началото на 70-те с появата на Арнолд Шварценегер на сцената идва и сплита, който се превръща в класика за години наред, а именно:

  1. Гърди+Гръб+Корем
  2. Рамена+Ръце
  3. Крака

Билдерите от Златната ера на 70-те години са тренирали 6 дни в седмицата, като „превъртат“ този сплит два пъти от понеделник до събота, а неделята почиват. Нека сега да видим и една примерна програма:

Вариант А:

Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем

  1. Бенч-преси – 5х12,10,8,6,10
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х8-12
  3. Кросовър – 3х8-12
  4. Частична мъртва тяга – 4х10,8,6,4
  5. Набиране – 4х макс
  6. Гребане с дъмбел – 3х8-12
  7. Коремни преси от наклон – 3х15-20
  8. Повдигане краката от вис – 3х15-20

Тренировка №2: Рамена+Ръце

  1. Раменни преси с дъмбели от седеж – 5х12,10,8,6,10
  2. Вертолет – 3х8-12
  3. Разтваряне с дъмбели от наклон – 3х8-12
  4. Сгъване с щанга – 3х8-12
  5. Скотово с една ръка и дъмбел – 3х10-15
  6. Разгъване на скрипец – 3х8-12
  7. Кофички на пейка за трицепси – 3х10-15

Тренировка №3: Крака

  1. Клек – 5х15,12,10,8,12
  2. Хекен клек – 3х10-15
  3. Лег-екстензии – 3х10-15
  4. „Добро утро“ – 4х8-12
  5. Сгъване на бедрата от лег – 3х10-15
  6. Повдигане за прасци от стоеж на машина – 4х12-15
  7. Повдигане за прасци от сед на машина – 4х12-15

Вариант Б:

Тренировка №1: Гърди+Гръб+Корем

  1. Бенч-преси от наклон – 5х12,10,8,6,10
  2. Кофички – 3х8-12
  3. Флайс от лег – 3х8-12
  4. Гребане с щанга – 5х12,10,8,6,10
  5. Горен скрипец пред гърди – 3х8-12
  6. Гребане на долен скрипец – 3х8-12
  7. Планк – 3х60 секунди
  8. Наклони с дъмбели – 3х15-20

Тренировка №2: Рамена+Ръце

  1. Военни преси прав – 5х12,10,8,6,10
  2. Разтваряне с дъмбели от седеж – 3х8-12
  3. Обратен Пек-дек – 3х8-12
  4. Сгъване с дъмбели от стоеж – 3х8-12
  5. Скотово сгъване с щанга – 3х10-15
  6. Френско разгъване с щанга от лег – 3х8-12
  7. Разгъване с дъмбел над глава от седеж – 3х10-15

Тренировка №3: Крака

  1. Лег-преси – 5х30,25,20,15,25
  2. Напъди с щанга –3х10-15
  3. Сиси клек – 3х30
  4. Тяга с прави крака – 4х8-10
  5. Сгъване от лег с един крак – 3х10-15
  6. Бутане на лег-преса за праци – 4х15-20
  7. Повдигане на един крак с дъмбел в ръка – 4х15-20

Ако бяхме през 70-те години на миналия век, то препоръката щеше да е да направите и двата варианта един след друг в една седмица. Но… не сме 🙂

За това нашата препоръка е да се тренира 3 пъти седмично ( понеделник-сряда-петък), като двата варианта А и Б се редуват всяка седмица!

 

Суроватъчен 93% протеин изолат!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*