Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Три дневна H.I.T. тренировка - 2

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 дек. 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Високо Интензивните Тренировки или така наречените H.I.T. имат много фенове и последователи по целия свят. Сред най-известните имена, които тренират или са тренирали по този начин са Майк Менцер, Дориан Йейтс, Дейвит Хенри, Дейв Дърт и много други.

В какво се състои тази философия:

  1. Малък обем
  2. Ниска честота
  3. Висока интензивност

Или с други думи, тренира се по-рядко, с по-малко упражнения и серии, до пълен отказ на мускула!

Нека сега да видим една примерна програма основана на този принцип:

Тренировка А: Гърди, Рамо, Трицепс

  1. Повдигане от наклон с щанга - 3х12,10,8*
  2. Флайс от лег - 2х12,10
  3. Кофички - 2х12,10*
  4. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х12,10,8
  5. Вертолет - 2х12,10*
  6. Френско разгъване от лег - 3х12,10,8
  7. Разгъване на скрипец - 2х12,10*

* Тази серия се прави до отказ, след което се прилага някой от следните методи в зависимост от упражнението и дали имаме партньор до себе си - форсирани повторения, почивка-пауза или разтоварващи серии!

Почивка: 1 - 2 дни

Тренировка Б: Крака

  1. Разгъване краката на машина - 3х15,12,10*
  2. Клек - 3х15,12,10
  3. Лег-преса - 2х15,12*
  4. Мъртва тяга с прави крака - 3х15,12,10
  5. Сгъване краката от лег на машина - 2х15,12*
  6. Повдигане за прасци от сед на машина - 3х15,12,10
  7. Повдигане за прасци от стоеж на машина - 2х15,12*

* Тази серия се прави до отказ, след което се прилага някой от следните методи в зависимост от упражнението и дали имаме партньор до себе си - форсирани повторения, почивка-пауза или разтоварващи серии!

Почивка: 1 - 2 дни

Тренировка В: Гръб, Бицепс, Корем

  1. Пуловър с дъмбел - 3х12,10,8
  2. Гребане с щанга - 3х12,10,8*
  3. Придърпване на горен скрипец в тесен подхват - 2х12,10*
  4. Сгъване с щанга прав - 3х12,10,8
  5. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х12,10*
  6. Коремни преси от наклон с тежест - 3х15,12,10
  7. Повдигане краката от вис - 2х15,12*

* Тази серия се прави до отказ, след което се прилага някой от следните методи в зависимост от упражнението и дали имаме партньор до себе си - форсирани повторения, почивка-пауза или разтоварващи серии!

Почивка: 1 - 2 дни

Сподели с приятели

Подобни статии

Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, която може да се използва в моменти когато сте притеснени от времето или пък търсите разнообразие... Прочети повече

3 коментара

  1. Тренировките на гладно, е един от противоречивите методи в спорта, които не се приемат еднозначно от всички. Аз лично почти година тренирам предимно на гладно с цел намаляне на подкожната мазнина. Досега съм свалил повече от 25 кг., без да съм изпитал някакви негативи от тренировките на гладно. Но има хора които не могат да тренират на празен стомах. Така че пробвай сам и виж как ще се почувстваш.

  2. Не виждам смисъл да тренираш на гладно, другарю. Ако си мислиш, че ще се изхитриш и по този начин ще свалиш по-лесно, жестоко се лъжеш. Стомаха ти работи на празно, най-много да го увредиш. Всичко се свежда до това, КОЛКО и КАКВО ядеш. Няма чак толкова голямо значение - кога.

  3. Здравейте, така дадената тренировка е чудесна, мисля да я пробвам след като завърша цикъла със сегашната методика, по която тренирам. Въпросът ми е H.I.T метод сутрин на гладно има ли приложение. Много ми е интересно дали ще се сработи, някой пробвал ли е?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още