тренирай

Сила и Мускулна Маса от Старата Школа

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 дек. 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много, много години "старите" билдери са тренирали доста по-простичко от сега. Тогава не е имало сложни сплитове, добавки последен писък, научно доказани методи и всичко, което ни залива днес.

Хората не са били обременени от излишна информация и са действали по най-малкото съпротивление, просто, базово и ефективно! И, няма нищо чудно, че почти всеки е успявай да изгради мускулеста фигура, да развие мускулите си до толкова, до колкото му позволява генетиката.

Нека сега да ви покажа една типична програма от 50-те години на миналия век, изградена само на един единствен принцип - Прогресивно натоварване!

Избрани са упражнения, които карат мускулите да работят заедно и единствената цел е да станем по-силни в тези движения. Тренировъчните дни са само три в седмицата, като останалите четири са отделени за пълна почивка, и повярвайте има си нужда от нея.

Понеделник:

  1. Клек - 5х5
  2. Бенч-преси - 5х5
  3. Набиране - 3х10
  4. Коремни преси от наклон - 3х20

Сряда:

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Военни преси -5х5
  3. Сгъване с щанга - 3х10
  4. Повдигане за прасци прав на машина - 3х20

Петък:

  1. Преден клек - 5х5
  2. Бутане от лег с тесен хват - 5х5
  3. Гребане с щанга - 3х10
  4. Повдигане краката от вис - 3х20

Имаме общо 12 базови упражнения, които карат всички мускули да работят здраво. Разпределени са така, че да има различно натоварване всеки път. При сериите имаме два класически подхода 5х5 и 3х10 с изключение на корема и прасците (3х20).

При 5х5 първата серия се прави с 60% от крайната тежест, втората е с 80% от крайната тежест и след това правиме 3х5 с най-голямата тежест, която може да контролираме. Обърнете на последната дума КОНТРОЛИРАМЕ т.е. тежестта трябва да е под абсолютен контрол и все пак достатъчно голяма за да направим "само" пет повторения при това в три серии и по възможност в перфектна форма.

След това имаме упражнения със схема от серии 3х10, те се правят с постоянна тежест, като може преди това да направим една или две загряващи при необходимост.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

2 коментара

  1. Здравейте, г-н Георгиев! Чудех се къде бихме могли да включим две три серии кофички тук? ☺

    1. Здравей Владо, аз бих ги сложил в третата тренировка ( петък) , като 2-ро упражнение на мястото на бутане от лег с тесен хват.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още