неделя , 18 ноември 2018
Начало » Тренировки » Класика от Златната ера на бодибилдинга!
Класика от Златната ера на бодибилдинга!

Класика от Златната ера на бодибилдинга!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една класическа програма от 70-те години на миналия век. Това е било времето на Арнолд, Фланк Зейн, Роби Робинсън, Франко Колумбо, Лу Фериньо и още куп легенди. Не случайно 70-те на миналия век се наричат и Златната ера на бодибилдинга!

По това време типичния сплит е бил: Гърди+Гръб, Рамена + Ръце и Крака. Тренирало се е 6 дни в седмицата като от понеделник до събота схемата се повтаря два пъти. Било е време на високо обемните и чести тренировки.

Посочения сплит е класически и един от най-добрите. Това, че са събрани в един ден мускули антагонисти спомага за използването на един от най-популярните методи по това време, а именно „суперсериите“. Нека да видим и една примерна тренировка съобразена с днешната действителност:

Първи ДЕН: Гърди + Гръб

  1. Повдигане от лег с щанга – 3х6-10
  2. Полу-лег с щанга – 3х6-10
  3. Флайс от лег – 3х6-10
  4. Набиране – 3х6-10
  5. Гребане с щанга – 3х6-10
  6. Гребане на долен скрипец – 3х6-10

Втори ДЕН: Рамена + Ръце

  1. Раменна преса с щанга – 3х6-10
  2. Разтваряне в страни с дъмбели – 3х6-10
  3. Разтваряне от наклон с дъмбели – 3х6-10
  4. Повдигане на раменете с щанга за трапец – 3х6-10
  5. Бутане от лег с тесен хват – 3х6-10
  6. Разгъване на скрипец – 3х6-10
  7. Сгъване с щанга прав – 3х6-10
  8. Скотово сгъване – 3х6-10

Трети ДЕН: Крака

  1. Клек – 3х8-12
  2. Лег-преси – 3х8-12
  3. Разгъване на краката от седеж на машина – 3х8-12
  4. Тяга с прави крака – 3х8-12
  5. Сгъване от лег на машина – 3х8-12
  6. Повдигане за прасци прав на машина – 3х10-15
  7. Повдигане за прасци от сед на машина – 3х10-15

Спазени са принципите на разпределение от 70-те. Например гърба е разделен на три части, нещо типично за това време. В първия ден тренираме Широкия гръбен мускул, трапеца е сложен при рамената, а кръста и цялата долна част с краката. Посочените серии са работни и се правят с една и съща тежест. Тук идеята е да се измори мускула и да се вкара максимално кръв в него. Подбирайте тежестта така, че да може да направите всички серии с предписаните повторения. Също така може да ползвате и суперсерии при гърдите и гърба, както и при бицепса и трицепса.  Корема се тренира след всяка тренировка с по 2 упражнения в 3 серии.

Тренирането 6 дни в седмицата не е лека работа и едва ли ще има много, които да имат успех. Може да се пробва следното разделение 3+1 или 3+2 т.е. тренираме 3 дни подред и почиваме 1 или 2 дни след това. Третия вариант, който аз препоръчвам е класическото Понеделник-Сряда-Петък!

На тези, които решат да опитат пожелавам Успех!

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

4 коментара

  1. WinterSoldier

    Здравейте отново, а примерен обем като серии за големите групи дали ще може да се даде примерно 12 за гърди, 16 за гръб и т.н , благодаря предварително 🙂

    • Александър Георгиев

      Винаги препоръчвам 2-3 или максимум 4 упражнения за големите мускули и 1-2 максимум 3 упражнения за малките мускули, сериите 2 или 3 работни за упражнение в зависимост от опита, който има трениращия. За мен при добре изградена връзка мозък-мускул 1-2 работни серии от упражнение са напълно достатъчни, но при някои само с толкова не могат да усетят упражнението и имат нужда от повече.

  2. WinterSoldier

    А нещо примерен метод за прогресия при тежестите можете ли да споменете 🙂

    • Александър Георгиев

      Най-добрия начин за прогрес е да се започне с по-малкият брой от посочените повторения и когато направим трите работни серии с по-високия брой повторения да качим тежестта с 5%. Или ако имаме 3х6-10, почваме с 3х6, гоним 3х7, 3х8 и т.н. когато стигнем 3х10 вдигаме тежестта.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...