сряда , 16 януари 2019
Начало » Тренировки » Класика от Златната ера на бодибилдинга!
Колекция 3 в 1 за по-големи Мускули
Класика от Златната ера на бодибилдинга!

Класика от Златната ера на бодибилдинга!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една класическа програма от 70-те години на миналия век. Това е било времето на Арнолд, Фланк Зейн, Роби Робинсън, Франко Колумбо, Лу Фериньо и още куп легенди. Не случайно 70-те на миналия век се наричат и Златната ера на бодибилдинга!

По това време типичния сплит е бил: Гърди+Гръб, Рамена + Ръце и Крака. Тренирало се е 6 дни в седмицата като от понеделник до събота схемата се повтаря два пъти. Било е време на високо обемните и чести тренировки.

Посочения сплит е класически и един от най-добрите. Това, че са събрани в един ден мускули антагонисти спомага за използването на един от най-популярните методи по това време, а именно „суперсериите“. Нека да видим и една примерна тренировка съобразена с днешната действителност:

Първи ДЕН: Гърди + Гръб

  1. Повдигане от лег с щанга – 3х6-10
  2. Полу-лег с щанга – 3х6-10
  3. Флайс от лег – 3х6-10
  4. Набиране – 3х6-10
  5. Гребане с щанга – 3х6-10
  6. Гребане на долен скрипец – 3х6-10

Втори ДЕН: Рамена + Ръце

  1. Раменна преса с щанга – 3х6-10
  2. Разтваряне в страни с дъмбели – 3х6-10
  3. Разтваряне от наклон с дъмбели – 3х6-10
  4. Повдигане на раменете с щанга за трапец – 3х6-10
  5. Бутане от лег с тесен хват – 3х6-10
  6. Разгъване на скрипец – 3х6-10
  7. Сгъване с щанга прав – 3х6-10
  8. Скотово сгъване – 3х6-10

Трети ДЕН: Крака

  1. Клек – 3х8-12
  2. Лег-преси – 3х8-12
  3. Разгъване на краката от седеж на машина – 3х8-12
  4. Тяга с прави крака – 3х8-12
  5. Сгъване от лег на машина – 3х8-12
  6. Повдигане за прасци прав на машина – 3х10-15
  7. Повдигане за прасци от сед на машина – 3х10-15

Спазени са принципите на разпределение от 70-те. Например гърба е разделен на три части, нещо типично за това време. В първия ден тренираме Широкия гръбен мускул, трапеца е сложен при рамената, а кръста и цялата долна част с краката. Посочените серии са работни и се правят с една и съща тежест. Тук идеята е да се измори мускула и да се вкара максимално кръв в него. Подбирайте тежестта така, че да може да направите всички серии с предписаните повторения. Също така може да ползвате и суперсерии при гърдите и гърба, както и при бицепса и трицепса.  Корема се тренира след всяка тренировка с по 2 упражнения в 3 серии.

Тренирането 6 дни в седмицата не е лека работа и едва ли ще има много, които да имат успех. Може да се пробва следното разделение 3+1 или 3+2 т.е. тренираме 3 дни подред и почиваме 1 или 2 дни след това. Третия вариант, който аз препоръчвам е класическото Понеделник-Сряда-Петък!

На тези, които решат да опитат пожелавам Успех!

Суроватъчен 93% протеин изолат!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

4 коментара

  1. WinterSoldier

    Здравейте отново, а примерен обем като серии за големите групи дали ще може да се даде примерно 12 за гърди, 16 за гръб и т.н , благодаря предварително 🙂

    • Александър Георгиев

      Винаги препоръчвам 2-3 или максимум 4 упражнения за големите мускули и 1-2 максимум 3 упражнения за малките мускули, сериите 2 или 3 работни за упражнение в зависимост от опита, който има трениращия. За мен при добре изградена връзка мозък-мускул 1-2 работни серии от упражнение са напълно достатъчни, но при някои само с толкова не могат да усетят упражнението и имат нужда от повече.

  2. WinterSoldier

    А нещо примерен метод за прогресия при тежестите можете ли да споменете 🙂

    • Александър Георгиев

      Най-добрия начин за прогрес е да се започне с по-малкият брой от посочените повторения и когато направим трите работни серии с по-високия брой повторения да качим тежестта с 5%. Или ако имаме 3х6-10, почваме с 3х6, гоним 3х7, 3х8 и т.н. когато стигнем 3х10 вдигаме тежестта.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*