тренирай

Класика от Златната ера на бодибилдинга!

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 окт. 18 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една класическа програма от 70-те години на миналия век. Това е било времето на Арнолд, Фланк Зейн, Роби Робинсън, Франко Колумбо, Лу Фериньо и още куп легенди. Не случайно 70-те на миналия век се наричат и Златната ера на бодибилдинга!

По това време типичния сплит е бил: Гърди+Гръб, Рамена + Ръце и Крака. Тренирало се е 6 дни в седмицата като от понеделник до събота схемата се повтаря два пъти. Било е време на високо обемните и чести тренировки.

Посочения сплит е класически и един от най-добрите. Това, че са събрани в един ден мускули антагонисти спомага за използването на един от най-популярните методи по това време, а именно "суперсериите". Нека да видим и една примерна тренировка съобразена с днешната действителност:

Първи ДЕН: Гърди + Гръб

  1. Повдигане от лег с щанга - 3х6-10
  2. Полу-лег с щанга - 3х6-10
  3. Флайс от лег - 3х6-10
  4. Набиране - 3х6-10
  5. Гребане с щанга - 3х6-10
  6. Гребане на долен скрипец - 3х6-10

Втори ДЕН: Рамена + Ръце

  1. Раменна преса с щанга - 3х6-10
  2. Разтваряне в страни с дъмбели - 3х6-10
  3. Разтваряне от наклон с дъмбели - 3х6-10
  4. Повдигане на раменете с щанга за трапец - 3х6-10
  5. Бутане от лег с тесен хват - 3х6-10
  6. Разгъване на скрипец - 3х6-10
  7. Сгъване с щанга прав - 3х6-10
  8. Скотово сгъване - 3х6-10

Трети ДЕН: Крака

  1. Клек - 3х8-12
  2. Лег-преси - 3х8-12
  3. Разгъване на краката от седеж на машина - 3х8-12
  4. Тяга с прави крака - 3х8-12
  5. Сгъване от лег на машина - 3х8-12
  6. Повдигане за прасци прав на машина - 3х10-15
  7. Повдигане за прасци от сед на машина - 3х10-15

Спазени са принципите на разпределение от 70-те. Например гърба е разделен на три части, нещо типично за това време. В първия ден тренираме Широкия гръбен мускул, трапеца е сложен при рамената, а кръста и цялата долна част с краката. Посочените серии са работни и се правят с една и съща тежест. Тук идеята е да се измори мускула и да се вкара максимално кръв в него. Подбирайте тежестта така, че да може да направите всички серии с предписаните повторения. Също така може да ползвате и суперсерии при гърдите и гърба, както и при бицепса и трицепса.  Корема се тренира след всяка тренировка с по 2 упражнения в 3 серии.

Тренирането 6 дни в седмицата не е лека работа и едва ли ще има много, които да имат успех. Може да се пробва следното разделение 3+1 или 3+2 т.е. тренираме 3 дни подред и почиваме 1 или 2 дни след това. Третия вариант, който аз препоръчвам е класическото Понеделник-Сряда-Петък!

На тези, които решат да опитат пожелавам Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

4 коментара

  1. Здравейте отново, а примерен обем като серии за големите групи дали ще може да се даде примерно 12 за гърди, 16 за гръб и т.н , благодаря предварително 🙂

    1. Винаги препоръчвам 2-3 или максимум 4 упражнения за големите мускули и 1-2 максимум 3 упражнения за малките мускули, сериите 2 или 3 работни за упражнение в зависимост от опита, който има трениращия. За мен при добре изградена връзка мозък-мускул 1-2 работни серии от упражнение са напълно достатъчни, но при някои само с толкова не могат да усетят упражнението и имат нужда от повече.

  2. А нещо примерен метод за прогресия при тежестите можете ли да споменете 🙂

    1. Най-добрия начин за прогрес е да се започне с по-малкият брой от посочените повторения и когато направим трите работни серии с по-високия брой повторения да качим тежестта с 5%. Или ако имаме 3х6-10, почваме с 3х6, гоним 3х7, 3х8 и т.н. когато стигнем 3х10 вдигаме тежестта.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още