неделя , 18 ноември 2018
Начало » Хранене » Как да се храним за Мускулна маса
Как да се храним за Мускулна маса

Как да се храним за Мускулна маса

Съвет №1: Всичко започва от калориите!

Няма да мръднете и грам, ако не приемате повече калории от колкото изразходвате! За да качите тегло, то трябва да сте в калориен излишък през повечето време. Сметката е проста, поемаме ли повече калории от колкото ни трябват – качваме!

Как да определим от колко калории имаме нужда?

Имам много приложения, таблици, формули и какво ли не. Тези неща ще ви ориентират като за начало, но те не могат да сметнат вашия метаболизъм и не знаят вашето ежедневие. За това, аз винаги предлагам един прост метод. В продължение на 5 дни записвайте всеки ден, всяка една храна, която поемате. Смятайте само калориите, за сега това е напълно достатъчно. След пет дни сметнете общото количество калории, което се е получило и разделете на пет. Ето, имаме вече отправна точка за калориите, които поемане средно за един ден. Сега просто трябва да увеличим калориите с 10 или 15% и излишъка е налице!

Съвет №2: Протеина на първо място!

Месо се прави от месо! Чували ли сте този израз 🙂 , е няма нищо по-вярно от това. След като сме си подсигурили енергията от калорийния излишък, сега ни трябва и строителен материал. Главните градивни материали трябва да са от месо, яйца и мляко, а към тях може да добавим и други източници на протеин с цел да достигнем необходимото количество.

Колко протеин трябва да приемаме?

Има едно златно правило: 2 гр протеин на 1 кг телесна маса. Това означава, че ако тежиш 75 кг, имаш нужда от 150 гр протеин за целия ден! Нека основната част от това количество бъде набавено от  източници на белтъчини, които споменахме по-горе. Те са базата! Ако пък, по-една или друга причина това ни затруднява може да вкараме 1-2 протеинови шейка и сме готови. Но, те трябва да са допълнението! Нали помните – основата е : месо, яйца, мляко!

Съвет №3: Мазнини и Въглехидрати

След като имаме протеина и знаем колко да приемаме, вадим неговите калории от общото количество и останалото разпределяме между мазнините и въглехидратите.

Как става това?

Първо трябва да знаем колко калории се съдържат във всеки един макрос. И, така – протеините и въглехидратите имат 4 калории, а мазнините над два пъти повече или 9 калории. Знаем колко ни е протеина в грамове, умножаваме по 4 и получаваме калориите от протеин. Сега от общите калории, вадим тези от протеин и получаваме това което остава за въглехидрати и мазнини.

Колко въглехидрати и мазнини да приемаме?

Има още едно златно правило, че в период на натрупване въглехидратите трябва да са два пъти повече от протеина. Или, ако приемаме 2 гр протеин на килограм, то въглехидратите следва да бъдат 4 грама! Или в нашия случай 300 гр за 75 кг телесно тегло. И тук имаме база от основни източници и тя е: Овес, картофи, ориз, плодове и зеленчуци. След като имаме и тази цифра умножаваме по 4 и намираме калории от въглехидрати. Сега калориите, които остава накрая делим на 9 и намираме количеството мазнини.

А, сега на къде!?

Сега просто трябва да разделите предвиденото количество храна на 4, 5 или 6 хранения и да го изядете 🙂

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...