Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да качим Мускулна маса

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 10 окт. 18 от Александър Георгиев

ТРИ съвета от Тренирай.БГ за качване на мускулна маса

Съвет №1: Всичко започва от калориите!

Няма да мръднете и грам, ако не приемате повече калории от колкото изразходвате! За да качите тегло, то трябва да сте в калориен излишък през повечето време. Сметката е проста, поемаме ли повече калории от колкото ни трябват - качваме!

Как да определим от колко калории имаме нужда?

Имам много приложения, таблици, формули и какво ли не. Тези неща ще ви ориентират като за начало, но те не могат да сметнат вашия метаболизъм и не знаят вашето ежедневие. За това, аз винаги предлагам един прост метод. В продължение на 5 дни записвайте всеки ден, всяка една храна, която поемате. Смятайте само калориите, за сега това е напълно достатъчно. След пет дни сметнете общото количество калории, което се е получило и разделете на пет. Ето, имаме вече отправна точка за калориите, които поемане средно за един ден. Сега просто трябва да увеличим калориите с 10 или 15% и излишъка е налице!

Съвет №2: Протеина на първо място!

Месо се прави от месо! Чували ли сте този израз 🙂 , е няма нищо по-вярно от това. След като сме си подсигурили енергията от калорийния излишък, сега ни трябва и строителен материал. Главните градивни материали трябва да са от месо, яйца и мляко, а към тях може да добавим и други източници на протеин с цел да достигнем необходимото количество.

Колко протеин трябва да приемаме?

Има едно златно правило: 2 гр протеин на 1 кг телесна маса. Това означава, че ако тежиш 75 кг, имаш нужда от 150 гр протеин за целия ден! Нека основната част от това количество бъде набавено от  източници на белтъчини, които споменахме по-горе. Те са базата! Ако пък, по-една или друга причина това ни затруднява може да вкараме 1-2 протеинови шейка и сме готови. Но, те трябва да са допълнението! Нали помните - основата е : месо, яйца, мляко!

BRAWN

Съвет №3: Мазнини и Въглехидрати

След като имаме протеина и знаем колко да приемаме, вадим неговите калории от общото количество и останалото разпределяме между мазнините и въглехидратите.

Как става това?

Първо трябва да знаем колко калории се съдържат във всеки един макрос. И, така - протеините и въглехидратите имат 4 калории, а мазнините над два пъти повече или 9 калории. Знаем колко ни е протеина в грамове, умножаваме по 4 и получаваме калориите от протеин. Сега от общите калории, вадим тези от протеин и получаваме това което остава за въглехидрати и мазнини.

Колко въглехидрати и мазнини да приемаме?

Има още едно златно правило, че в период на натрупване въглехидратите трябва да са два пъти повече от протеина. Или, ако приемаме 2 гр протеин на килограм, то въглехидратите следва да бъдат 4 грама! Или в нашия случай 300 гр за 75 кг телесно тегло. И тук имаме база от основни източници и тя е: Овес, картофи, ориз, плодове и зеленчуци. След като имаме и тази цифра умножаваме по 4 и намираме калории от въглехидрати. Сега калориите, които остава накрая делим на 9 и намираме количеството мазнини.

А, сега на къде!?

Сега просто трябва да разделите предвиденото количество храна на 4, 5 или 6 хранения и да го изядете 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Понеже следя сайта от както е основан. Като там обсъждаме и говорим както за тренировки така и за храненето за един... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ, казвам се Светльо Николов и ще ви разкажа какво е "бронирано кафе" или Bulletproof Coffee и как действа? Но нека първо... Прочети повече
Един от най-известните хранителни режими е "90 дневната диета". Една от най-популярните диети в интернет пространството, особено сред дамите. Диетата отчасти е базирана на принципа на разделното... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още